Semi-vegetarer har taget et skridt i retning af wellness ved at begrænse indtag af mad med fedtfattig mad. Semi-vegetarer eller flexitarer begrænser deres indtag af kød eller bestemte slags kød. De spiser muligvis kun et par gange om ugen eller forbyder rødt kød, ifølge KidsHealth.org. Vegetarer har en lavere risiko for fedme, højt blodtryk, koronar hjertesygdom, nogle former for kræft og diabetes mellitus, siger American Heart Association. Hvis du er semi-vegetar, skal du være særlig omhyggelig med at forbruge visse næringsstoffer, vitaminer og mineraler.
Kalorier
næringsstoffer
Vitaminer og mineraler
Som semi-vegetarer skal du være særlig omhyggelig med at inkludere nok calcium, jern, vitamin B12, D-vitamin og zink i din diæt. Tørrede bønner; berigede produkter; spinat; tørrede frugter; havgrøntsager som nori, wakame og dulse; og brygger gær er alle gode kilder til jern. Vitamin B-12 findes kun naturligt i dyrekilder. For at få nok skal du spise forstærket morgenmadsprodukter, befæstede sojadrikke og nogle mærker af bryggergær. Æg er en god kilde, men overvåger indtagelse, fordi de indeholder meget mættet fedt og kolesterol. Spørg din læge, hvis du har brug for at tage et vitamin B-12-supplement. Forsøg at bruge 15 minutter uden for hver dag for at få tilstrækkeligt med vitamin D. Hent kalk fra kornmælk, befæstede korn, radiser, purre, kerner, kålgrønt, spinat, sesamsmør og frø, mandler, tofu tilberedt med calciumsulfat, ost og mælk. Hent zink fra skaldyr, befæstede korn, shiitake-svampe, frø, cashewnødder og pekannødder. Spis en række frugter og grøntsager for at få nok af alle essentielle vitaminer og mineraler.
Måltider
Køb vegetariske kogebøger eller søg på Internettet efter måltider. Når du spiser ude, skal du vælge salater, forretter, bønne-baserede måltider, veggie-burgere og sojaostpizza. Etniske restauranter har ofte vegetariske indstillinger. Prøv at erstatte bønner med oksekød i måltider som chili. Brug svampe som køderstatning i sandwich. Føj røde peberfrugter til en sandwich til fiber, A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, vitamin B-6 og folat. Når du laver pasta, tilsæt grøntsager for at øge vitaminer og mineraler og nødder eller svampe for at øge folat og protein. Gør tofu i fokus for dit måltid for at få protein, calcium, fosfor, selen og mangan. Prøv linsesuppe til fiber, A-vitamin og jern.
Snacks
Mellem nødder til en god proteinkilde. Prøv tørret frugt eller grøntsager og dukkert med fedtfattigt for at få en række vitaminer og mineraler. Popcorn, trail mix og strengost er alle gode snackideer til semi-vegetarer. Hvis du snacks på frugter, skal du variere dit indtag for at få forskellige typer vitaminer. Lav smoothies med yoghurt for at få protein, vitamin B-12, pantothensyre, kalium, zink, riboflavin, calcium og fosfor. Prøv pitabrikker og hummus. Hummus er en god kilde til folat, fiber, magnesium, fosfor, kobber og mangan. Begræns salt snacks for at overvåge natriumindtagelse.
