Tricep-pull-ups er ingen lille sag. De kræver, at du løfter hele din kropsmasse op over en bar ved hjælp af dine triceps, blandt andre muskler. Men før du påtager dig muskelopbygningsaktiviteten, skal du være sikker på at opretholde den rigtige udtræksform og prøve forskellige variationer af opsamlingen.
Tip
Før du udfører pull-ups til at arbejde med triceps, skal du sørge for at bruge den rigtige form.
Triceps anatomi
Triceps brachii er den eneste muskel, der er placeret langs ryggen. Det er en muskel med tre hoveder, der hjælper med at langsom bøjning af albuen og, vigtigere, udfører forlængelse af albuen. Ifølge det amerikanske departement for veterananliggender er triceps den muskel, der for det meste bestemmer størrelsen på overarmen.
Dens nøglefunktion er at udvide albuen, skønt det også er nyttigt at bringe overarmen ned fra en hævet position. For at samle tricep-musklerne skal overarmen placeres bag torso, når albuen retter sig ud.
Udfør en ordentlig pull-up
For at pull-ups skal være effektive og arbejde med de essentielle armmuskler, skal de gøres korrekt. Det amerikanske træningsråd anbefaler, at du sætter dine skulderblader i den rigtige position. Når du griber fat i stangen og inden du trækker op, skal du rette dine arme og trække dine skulder tilbage og klemme dem sammen. Hold denne position, når du trækker dig opad ved hjælp af arm- og rygmuskler.
At opretholde den korrekte form er grundlæggende, da undladelse af at gøre det kan være skadeligt for kroppen. Ifølge Mayo Clinic kan brug af dårlig form overbelaste visse muskler og forårsage overforbrug. Det kan hjælpe med at søge råd hos en personlig træner, når du udfører pull-ups for første gang.
Tricep pull-ups
Det amerikanske træningsråd anbefaler pull-up-øvelser, der skal være en del af din styrketræningsrutine. Hver øvelse skal udføres i to til fire sæt med ca. otte til 12 gentagelser. Tricep-pull-ups inkluderer:
Flyt 1: Assisteret pull-up
- Læg et superbånd omkring pull-up-håndtagene, og anbring dine fødder eller knæ i bunden af løkken.
- Gør en regelmæssig pull-up, mens du tillader bandet at hjælpe dig med at opretholde den rette form.
Denne øvelse hjælper med at bevare den korrekte bevægelse, indtil du har opbygget nok styrke til selv at udføre en pull-up.
Flyt 2: Excentriske chin-ups
- Bring din hage over søjlen med en springende start, trin eller bånd.
- Sænk dig gradvist ned, indtil dine arme er fuldt udstrakte.
Du kan ændre vanskeligheden ved denne øvelse ved at variere den tid det tager på nedadgående bevægelse. Jo langsommere bevægelse, jo mere udfordrende.
Flyt 3: Træk med lige arm
Som navnet antyder er denne øvelse en pull-down snarere end en pull-up, skønt den vil hjælpe dig med at opbygge de nødvendige muskler til en pull-up.
- Placer hænderne med skulderbredde fra hinanden på en lat maskine på en kabelmaskine.
- Gå tilbage og hængslet fremad ved hofterne. Du kan bøje knæene lidt.
- Med armene lige, indgrib lats, muskler placeret omkring korsryggen, og tryk stangen nedad mod lårene. Denne øvelse hjælper med at forbedre bagagerumets stabilitet, der er nødvendig for at udføre en pull-up.
Andre træningsbygningsøvelser
Der er flere øvelser, du kan gøre for at opbygge muskler i triceps såsom pull-ups, håndvægt træning og pres downs. Det amerikanske departement for veterananliggender anbefaler:
Flyt 1: Stående håndvægt Triceps Curl
- Stående lige, greb en håndvægt i begge hænder og løft den over dit hoved, indtil armene er helt udstrakte.
- Sænk håndvægten bag dit hoved, indtil underarme og biceps kommer i kontakt.
Sørg for at holde din krop lige og dit hoved fremad.
Flyt 2: Stående triceps Tryk ned
- Stående lige, greb i baren med håndfladerne vendt fremad og underarme og biceps berører hinanden.
- Tryk ned på stangen, indtil dine arme er forlænget. Hold kroppen stiv, mens du gør denne bevægelse.
