Fedtab er hårdt arbejde. På trods af at det er en enkel formel på papir, får den overvældende mængde falske oplysninger derude til at det ser ud til, at der skulle være en vis magisk genvej til fedttab. Desværre er der ikke. For at nå dine fedt-tab-mål skal du foretage nogle ændringer, der kan være ubehagelige eller vanskelige i starten. Men den gode nyhed er, at du ikke behøver at være elendig! Ud over regelmæssige træninger og ordentlig ernæring er her tre meget specifikke ting, du kan gøre nu for at hacke din diæt og træning for mere sjove (og mere succesrige) fedttab.
Fedtab er hårdt arbejde. På trods af at det er en enkel formel på papir, får den overvældende mængde falske oplysninger derude til at det ser ud til, at der skulle være en vis magisk genvej til fedttab. Desværre er der ikke. For at nå dine fedt-tab-mål skal du foretage nogle ændringer, der kan være ubehagelige eller vanskelige i starten. Men den gode nyhed er, at du ikke behøver at være elendig! Ud over regelmæssige træninger og ordentlig ernæring er her tre meget specifikke ting, du kan gøre nu for at hacke din diæt og træning for mere sjove (og mere succesrige) fedttab.
1. Forsink (men ikke spring) Morgenmad
Mennesker er sociale væsener, og et stort stykke af vores sociale stof er mad. Uanset om det er en arbejdsmiddag eller en date med din betydelige anden, periodisk faste giver dig fleksibiliteten til at nyde at spise, mens du stadig mister fedt.
Så start med dette: Skub morgenmad tilbage tre til fire timer efter at have vågnet hver dag. Så hvis du typisk spiser middag kl. 18.30, får du morgenmad mellem 10.30 og 11.30 næste morgen (forudsat at du vågner op kl. 6 eller 7 am), hvilket resulterer i en ca. 16-timers faste. Der er et par typer af faste, men overalt fra 14 til 18 timer ser det ud til at fungere bedst for de fleste. Denne type intermitterende faste har masser af fedtforbrændende fordele.
Kredit: Adobe Stock / DragonImagesMennesker er sociale væsener, og et stort stykke af vores sociale stof er mad. Uanset om det er en arbejdsmiddag eller en date med din betydelige anden, periodisk faste giver dig fleksibiliteten til at nyde at spise, mens du stadig mister fedt.
Så start med dette: Skub morgenmad tilbage tre til fire timer efter at have vågnet hver dag. Så hvis du typisk spiser middag kl. 18.30, får du morgenmad mellem 10.30 og 11.30 næste morgen (forudsat at du vågner op kl. 6 eller 7 am), hvilket resulterer i en ca. 16-timers faste. Der er et par typer af faste, men overalt fra 14 til 18 timer ser det ud til at fungere bedst for de fleste. Denne type intermitterende faste har masser af fedtforbrændende fordele.
Fordel nr. 1: Øget frigivelse af væksthormon
Den første store fordel ved intermitterende faste er en stigning i frigivelse af væksthormon. Men humant væksthormon er ikke kun de ting, som nogle atleter bruger til at forbedre præstation og træning, det er et vigtigt fedtforbrændende, muskelopbygende og ungdomsgenoprettende hormon. Dine niveauer er højest, når du sover, og falder, når du vågner op. At spise den første ting om morgenen får også dine væksthormonniveauer til at falde, så at forsinkelse af morgenmaden et par timer hjælper med at afværge noget af tilbagegangen.
Kredit: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesDen første store fordel ved intermitterende faste er en stigning i frigivelse af væksthormon. Men humant væksthormon er ikke kun de ting, som nogle atleter bruger til at forbedre præstation og træning, det er et vigtigt fedtforbrændende, muskelopbygende og ungdomsgenoprettende hormon. Dine niveauer er højest, når du sover, og falder, når du vågner op. At spise den første ting om morgenen får også dine væksthormonniveauer til at falde, så at forsinkelse af morgenmaden et par timer hjælper med at afværge noget af tilbagegangen.
Fordel nr. 2: Bedre insulinkontrol
Selv hvis du ikke er diabetiker, skal du stadig være opmærksom på dine svingninger i insulinniveauer. Insulin styrer, hvor godt din krop opbevarer og bruger brændstof, nemlig kulhydrater. Men kulhydratrige fødevarer er ikke de eneste, der skylder, at der øges insulinniveauer - alle fødevarer har et insulinrespons. Ved at ringe tilbage til hyppigheden af dine måltider reducerer du antallet af pigge dagligt og får bedre kontrol over dit insulin. Over tid forbedrer dette insulinfølsomheden, mindsker risikoen for diabetes og hjælper dig med at opbevare mere brændstof til muskler og mindre for fedt.
Kredit: nensuria / iStock / GettyImagesSelv hvis du ikke er diabetiker, skal du stadig være opmærksom på dine svingninger i insulinniveauer. Insulin styrer, hvor godt din krop opbevarer og bruger brændstof, nemlig kulhydrater. Men kulhydratrige fødevarer er ikke de eneste, der skylder, at der øges insulinniveauer - alle fødevarer har et insulinrespons. Ved at ringe tilbage til hyppigheden af dine måltider reducerer du antallet af pigge dagligt og får bedre kontrol over dit insulin. Over tid forbedrer dette insulinfølsomheden, mindsker risikoen for diabetes og hjælper dig med at opbevare mere brændstof til muskler og mindre for fedt.
Fordel nr. 3: Mindre tid til at spise
På det mest basale niveau skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser for at miste kropsfedt. Ved at skubbe morgenmaden tilbage fra 06.00 til 10.00 har du en kortere tidsramme, hvor du kan spise. For de fleste mennesker er dette kortere spisevindue nok til at starte fedtab, simpelthen fordi de har mindre tid og forbruger færre kalorier. Bare sørg for, at du ikke opretter en usund cyklus med binging og faste.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesPå det mest basale niveau skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser for at miste kropsfedt. Ved at skubbe morgenmaden tilbage fra 06.00 til 10.00 har du en kortere tidsramme, hvor du kan spise. For de fleste mennesker er dette kortere spisevindue nok til at starte fedtab, simpelthen fordi de har mindre tid og forbruger færre kalorier. Bare sørg for, at du ikke opretter en usund cyklus med binging og faste.
Fordel nr. 4: Mere diætfleksibilitet
At skubbe morgenmaden tilbage giver dig muligheden for at få større, mere mættende måltider. Så hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, men skubber dit første måltid tilbage, har du lov til at spise større portioner i løbet af dagen (to til tre måltider i modsætning til fire til seks).
Kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesAt skubbe morgenmaden tilbage giver dig muligheden for at få større, mere mættende måltider. Så hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, men skubber dit første måltid tilbage, har du lov til at spise større portioner i løbet af dagen (to til tre måltider i modsætning til fire til seks).
2. Hit gymmet oftere
Momentum er en magtfuld ting. At foretage smarte valg og succesrige fremskridt bygger positivt momentum og gør det lettere at holde kursen. Så når du rammer dit skridt på gymnastiksalen, skal du holde det op! Udførelse af hyppigere træning giver en konstant påmindelse om dit fedt-tab mål. Og træning af hele kroppen stimulerer en større mængde muskler oftere, som, hvis intensiteten er høj nok, også gør dem mere krævende for dit hjerte-kar-system.
I stedet for tre træningspunkter på 90 minutter om ugen, prøv fem 45-minutters styrke-træningssamlinger i hele kroppen. Tiden tillader det, tilføj to til tre konditionstræning med lav intensitet, som at gå eller cykle.
Kredit: Adobe Stock / BoggyMomentum er en magtfuld ting. At foretage smarte valg og succesrige fremskridt bygger positivt momentum og gør det lettere at holde kursen. Så når du rammer dit skridt på gymnastiksalen, skal du holde det op! Udførelse af hyppigere træning giver en konstant påmindelse om dit fedt-tab mål. Og træning af hele kroppen stimulerer en større mængde muskler oftere, som, hvis intensiteten er høj nok, også gør dem mere krævende for dit hjerte-kar-system.
I stedet for tre træningspunkter på 90 minutter om ugen, prøv fem 45-minutters styrke-træningssamlinger i hele kroppen. Tiden tillader det, tilføj to til tre konditionstræning med lav intensitet, som at gå eller cykle.
2. Hit gymmet oftere (fortsat)
For at få et endnu større stød til dine fedt-tabssystemer, skal du starte din dag med en god svedessession. Dette styrker dit mål og giver dig daglig positiv forstærkning. Det sætter også en positiv tone for hver dag, hvilket hjælper dig med at kaste fedt og opbygge mager muskel hurtigere.
I stedet for at slå snooze og rulle over, skal du tvinge dig ud af sengen og gøre følgende træning:
- 10 push-ups
- 10 squats
- 30 sekunders planke
- 10 opdelte squats pr. Ben
- Udfør alle øvelser i rækkefølge uden hvile. Hvil 60 sekunder, og gentag derefter straks.
For at få et endnu større stød til dine fedt-tabssystemer, skal du starte din dag med en god svedessession. Dette styrker dit mål og giver dig daglig positiv forstærkning. Det sætter også en positiv tone for hver dag, hvilket hjælper dig med at kaste fedt og opbygge mager muskel hurtigere.
I stedet for at slå snooze og rulle over, skal du tvinge dig ud af sengen og gøre følgende træning:
- 10 push-ups
- 10 squats
- 30 sekunders planke
- 10 opdelte squats pr. Ben
- Udfør alle øvelser i rækkefølge uden hvile. Hvil 60 sekunder, og gentag derefter straks.
3. Få et protein ryste før store måltider
Det er ingen hemmelighed, at amerikanere har tendens til at overspise, især ved middage og sociale begivenheder. Meget store redskaber gør det muligt for os at skyve mere grub på vores store plader - og det fører til flere mennesker med store taljer. Portion control er ingen let opgave, så det er bedst at bruge strategier for at få et forspring med at kontrollere vores sult-signaler. Opløsningen er tredobbelt: samlede kalorier, protein og timing.
For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, skal du tage din kropsvægt i pund og multiplicere den med 12 til 14 (hvis du har været moderat aktiv). På træningsdage skal du bruge 14 til dine beregninger. Brug 12 på dage uden træning. Bemærk: Hvis din energi er for lav ved hjælp af disse retningslinjer, skal du øge dine daglige kalorier med 200 til 300.
Kredit: Adobe Stock / Syda ProductionsDet er ingen hemmelighed, at amerikanere har tendens til at overspise, især ved middage og sociale begivenheder. Meget store redskaber gør det muligt for os at skyve mere grub på vores store plader - og det fører til flere mennesker med store taljer. Portion control er ingen let opgave, så det er bedst at bruge strategier for at få et forspring med at kontrollere vores sult-signaler. Opløsningen er tredobbelt: samlede kalorier, protein og timing.
For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, skal du tage din kropsvægt i pund og multiplicere den med 12 til 14 (hvis du har været moderat aktiv). På træningsdage skal du bruge 14 til dine beregninger. Brug 12 på dage uden træning. Bemærk: Hvis din energi er for lav ved hjælp af disse retningslinjer, skal du øge dine daglige kalorier med 200 til 300.
Protein timing og Portion Control
Kalorier er stadig konge, når det kommer til at tabe sig, men der er andre tricks, du kan bruge til at kontrollere kaloriindtagelse, mens du stadig spiser nok til at støtte træning. For at fremskynde fedttab skal du drikke en proteinshake 20 minutter før middagen og / eller andre store måltider af tre grunde.
Kredit: a_namenko / iStock / GettyImagesKalorier er stadig konge, når det kommer til at tabe sig, men der er andre tricks, du kan bruge til at kontrollere kaloriindtagelse, mens du stadig spiser nok til at støtte træning. For at fremskynde fedttab skal du drikke en proteinshake 20 minutter før middagen og / eller andre store måltider af tre grunde.
Årsag 1: Protein har den højeste termiske effekt af enhver mad.
Dette betyder, at det tager mere energi at nedbryde proteiner i aminosyrer end fedt i fedtsyrer eller kulhydrater til glukose. De fleste mennesker, især kvinder, kommer på kort tid med deres proteinindtagelse, som bør være ca. et gram pr. Kilo kropsvægt.
Kredit: KucherAV / iStock / GettyImagesDette betyder, at det tager mere energi at nedbryde proteiner i aminosyrer end fedt i fedtsyrer eller kulhydrater til glukose. De fleste mennesker, især kvinder, kommer på kort tid med deres proteinindtagelse, som bør være ca. et gram pr. Kilo kropsvægt.
Årsag 2: Protein stimulerer bedre opsving efter træning.
At have en ryste før middagen vil ikke kun hjælpe dig med at spise færre usunde kalorier under dit måltid, men det vil hjælpe dig med at ramme dit proteinmål for dagen og hjælpe med at brænde dine muskler til din træning. Forbrugende protein forbedrer din evne til at opbygge mager muskel under dine træningspas, hvilket derefter kan forbedre den hvilende stofskifte.
Kredit: Ridofranz / iStock / GettyImagesAt have en ryste før middagen vil ikke kun hjælpe dig med at spise færre usunde kalorier under dit måltid, men det vil hjælpe dig med at ramme dit proteinmål for dagen og hjælpe med at brænde dine muskler til din træning. Forbrugende protein forbedrer din evne til at opbygge mager muskel under dine træningspas, hvilket derefter kan forbedre den hvilende stofskifte.
Årsag 3: Det giver din krop tid til at finde ud af, at den er fuld.
Det tager cirka 20 minutter, før mættelsessignaler går fra din mave til din hjerne. Ved at indtage en proteinshake på 20 til 40 gram protein 20 minutter før et måltid, fylder du op med det, du har brug for (protein), mens du mindsker sandsynligheden for overspisning.
Kredit: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesDet tager cirka 20 minutter, før mættelsessignaler går fra din mave til din hjerne. Ved at indtage en proteinshake på 20 til 40 gram protein 20 minutter før et måltid, fylder du op med det, du har brug for (protein), mens du mindsker sandsynligheden for overspisning.
Hvad synes du?
Er et af dine nuværende mål at tabe fedt? Gør du nogen af disse tre ting endnu? Hvad laver du for at hjælpe med at nå dine fedt-tab-mål? Overraskede nogle af disse tip dig? Tror du, at du vil implementere dem i dit regime? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: nd3000 / iStock / GettyImagesEr et af dine nuværende mål at tabe fedt? Gør du nogen af disse tre ting endnu? Hvad laver du for at hjælpe med at nå dine fedt-tab-mål? Overraskede nogle af disse tip dig? Tror du, at du vil implementere dem i dit regime? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
