Rosiner er blandt de mest spiste tørrede frugter. Deres energitætte ernæringsprofil har karakteristiske sundhedsmæssige fordele, og rosiner bør være en del af din velafbalancerede diæt. Rosiner indeholder polyfenoler, antioxidanter og vigtige mikronæringsstoffer, der hjælper med fordøjelsen, øger jernniveauer og holder dine knogler stærke.
Tip
Rosiner er naturligt søde og har et højt sukkerindhold og kalorier. De kan dog være en del af din vægttab diæt, hvis du ikke spiser for mange.
Rosiner til vægtkontrol
Rosiner har mange kalorier - 129 i en lille æske på 1, 5 ounces. Af kalorierne i rosiner er 95 procent kulhydrater. Kolhydrater af god kvalitet er en grundlæggende del af mange vellykkede diætplaner, såsom Pritikin-programmet. Kolhydrater i rosiner indeholder vigtige kostfibre, der faktisk er gavnlige for vægthåndtering.
Sammenlignet med en snack med højt fedtindhold med tilsat sukker er en lille boks rosiner en sundere mulighed, der tilbyder alle næringsstoffer fra friske druer i en koncentreret form. Rosiner bidrager med høj fiber til langsom fordøjelse, et lavt til moderat glykæmisk indeks, der hjælper med at kontrollere blodsukkerspidserne, og en generel sødme og chewiness, der tilbyder oral og sensorisk sættethed, der kan hjælpe med at kontrollere din appetit.
En forskningsartikel, der blev offentliggjort af International Journal of Food Sciences and Nutrition i 2019, antyder, at drikkevand med din tørrede frugt øger volumenet i din mave og skaber en følelse af fylde, der kan afskrække overspisning og vægtøgning.
Bevis fra en undersøgelse offentliggjort i Food and Nutrition Research i 2017 anbefaler rosinforbrug til en sundere livsstil med hensyn til bedre næringsindtagelse, diætkvalitet, vægtparametre og nedsat risiko for fedme, ofte forbundet med mange sundhedsrisici.
Undersøgelsen sammenlignede mennesker, der ikke spiser rosiner med deltagere, der spiste rosiner. Resultaterne var, at rosinens spisere havde et 9 procent højere energiindtag , 34 procent stigning i kostfiber , 16 procent stigning i kalium , 22 procent stigning i både magnesium og E-vitamin og en 24 procent stigning i C-vitamin . Derudover havde rosinkonsumenter 17 procent lavere indtag af tilsat sukker, 15 procent mindre mættet fedt og 10 procent mindre natrium.
Konklusionerne af undersøgelsen var, at folk, der spiste rosiner, havde lavere kropsvægt , kropsmasseindeks og taljeomkrets . Rosinspisere blev rapporteret mindre sandsynlige for at være overvægtige eller fede og havde en 54 procent reduceret risiko for metabolsk syndrom, markøren for kronisk hjertesygdom.
Fiber for at reducere sygdomsrisiko
Rosiner har et højt fiberindhold med 3, 7 gram i en 1, 5 ounce æske. Kostfiber holder dit fordøjelsessystem fungerer korrekt ved at tilføje bulk til mad for at hjælpe det med at bevæge sig gennem din mave, tarme og ud af din krop. Ved at hjælpe med at holde dig regelmæssig hjælper fiber i rosiner med at forhindre forstoppelse, irritabel tarm-syndrom, diverticulitis og andre mave-tarm-sygdomme.
En fiberrig kost kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, fedme og diabetes , siger Mayo Clinic. Derudover hjælper et højt fiberindtag med at øge afføringsvægten, hvilket kan være en af de medvirkende faktorer til at reducere forekomsten af tyktarmskræft , ifølge en undersøgelse fra 2019, der er offentliggjort i International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Data fra kohortundersøgelsen antyder, at 7 gram yderligere fiber pr. Dag er forbundet med en 8 procent reduktion i kolorektal kræftrisiko .
I en anden storstilet Nurses Health-undersøgelse, der blev offentliggjort af Pediatrics i 2016, var kostfiber forbundet med at reducere risikoen for brystkræft markant . Bevis antydede, at det at spise mere fiber i ungdomsårene kan give beskyttelse i voksen alder.
Kolhydrater til gendannelse efter træning
Hvis du er en atlet eller en bodybuilder, kan de sunde kulhydrater i rosiner give dig den energi, der kræves til en længere, hårdere træning. Når du træner, begynder din krop at udtømme glukoseniveauer i dit blod ved at bruge glycogen i stedet, som er kulhydrater, der er gemt i din lever og muskelvæv.
Rosiner har et højt forhold mellem kulhydrat og protein —34 gram kulhydrater til 1, 3 gram protein pr. 1, 5 ounce - hvilket gør dem til en ideel snack til at genopfylde muskelglykogen, der kræves for at brænde dine muskler og øge din energi.
Jernet, der findes i rosiner, kan også hjælpe med at forbedre atletisk præstation. Rosiner indeholder en betydelig mængde - 4 procent af din daglige værdi (DV) pr. Portion. Dine celler har brug for jern for at omdanne mad til energi og levere ilt til dine muskler og væv i hele din krop.
Jernmangel, især med anæmi, kan reducere din præstation på grund af træthed og begrænset evne til at udøve eller være aktiv, siger National Institute of Health.
Vitaminer og rosiner Ernæring
Rosiner er fyldt med vitaminer. I kun en lille kasse indeholder rosiner mange B-vitaminer, der kræves til forskellige metaboliske og fysiologiske funktioner i din krop. Rosiner leverer 3 procent DV pr. 1, 5 ounce til thiamin, hvilket er nødvendigt for, at dit nervesystem, muskler og hjerte fungerer korrekt.
Leverer 4 procent DV pr. Kasse til vitamin B6, rosiner er gode for sundheden i dine øjne, hjerte og hjerne. Riboflavin hjælper med at metabolisere kulhydrater, fedt og protein i din krop, og en portion rosiner giver 4 procent DV pr. Portion. En 1, 5 ounce boks rosiner indeholder 2 procent DV til niacin, som hjælper dit fordøjelsessystem, hud og nervesystem med at fungere korrekt.
Andre vitaminer i rosiner inkluderer antioxidanter vitamin K og C.
Rosiner hjælper med at regulere blodtrykket
Højt blodtryk, kendt som hypertension, kan skade dine blodkar, hjerte og nyrer. Dette kan føre til et hjerteanfald, slagtilfælde eller andre hjerteproblemer. Rosiner indeholder mineraler - kalium, calcium og magnesium - der er de vigtigste bidragydere til korrekt blodtryksstyring af din krop.
Kalium er vigtigt for muskelfunktion, herunder afslapning af væggene i dine blodkar. Dette hjælper med at sænke eller regulere blodtrykket. Kalium i rosiner beskytter også mod uregelmæssig hjerteslag ved at styre ledning og transmission af elektriske signaler i dit nervesystem og hjerte, siger Harvard Health Publishing.
Rosiner giver 21, 5 milligram calcium eller 2 procent DV pr. Kasse. Calcium er et vigtigt mineral, der er nødvendigt, ikke kun for sunde knogler, men for at hjælpe din blodpropp og dit hjerte fungerer korrekt. Calcium hjælper med muskelkontraktion, hvilket er vigtigt for et sundt blodtryk ved at hjælpe blodkarene stramme og slappe af, når de har brug for det.
Magnesium i rosiner er et andet vigtigt mineral, der hjælper med muskel- og nervefunktion. Rosiner giver 3 procent DV eller 13, 6 milligram pr. 1, 5 ounce portion. Magnesium hjælper blodkarene med at slappe af og holder blodsukkeret under kontrol. Det hjælper også med transport af calcium og kalium, der bidrager til at opretholde regelmæssigt blodtryk.
Rosiner til oral sundhed
Calcium i rosiner er afgørende for sundheden for dine tænder ved at styrke og mineralisere tandemaljen. Rosiner består hovedsageligt af fruktose- og glukosetyper af sukker - ikke saccharose, som bordsukker, en af de vigtigste skyldige for orale sygdomme.
Spise rosiner kunne reducere nogle risikofaktorer for at udvikle oralt henfald. Forskere har fundet, at fytokemikalier i rosiner kan hjælpe med at dræbe hulrum-forårsagende plakbakterier forbundet med tandkødssygdom.
Rosiner i menneskers sundhed: En gennemgang identificerede en af de antimikrobielle polyphenolforbindelser i rosiner som oleanolsyre. Oleanolsyre har evnen til at undertrykke de orale patogener streptococcus og gingivalis, begge forbundet med periodontal sygdom.
Rosiner Forøg benstyrken
En række mineraler i rosiner er vigtige for dine knogler, nemlig calcium, magnesium og kalium.
Med 99 procent af din krops calciumforsyning gemt i dine knogler og tænder, afhænger hele din skeletstruktur af dette mineral for knoglestyrke, dannelse og vækst.
Hvis du er en postmenopausal kvinde, er rosiner en god mulighed for snacking, fordi deres calciumindhold hjælper med at forhindre udviklingen af osteopeni eller osteoporose, en lidelse, der er kendetegnet ved porøse og skrøbelige knogler og lav knoglemasse.
Magnesium i rosiner er også nyttigt til knoglesundhed. Cirka 50 til 60 procent af magnesiumet i din krop bor i dine knogler, så det viser sig, at en diæt med meget magnesium øger knogletætheden, hvilket er et mål for knoglestyrke, siger NIH.
Kalium i rosiner - 322 milligram eller 7 procent DV pr. 1, 5 ounce - hjælper knogler ved at øge mineraltætheden. En mangel på kalium kan forårsage en udtømning af calcium i dine knogler, ifølge National Institute of Health. Din krop har også brug for kalium til korrekt nyre- og hjertefunktion, muskelsammentrækning og nervetransmission.
Snacking på en kasse med rosiner leverer også fosfor, et andet benvenligt mineral. Da 85 procent af din krops fosfor findes i dine knogler som calciumphosphat, spiller fosfor en vigtig rolle i knoglesundheden.
Rosiner indeholder andre næringsstoffer, herunder kobber, jern og zink, der gavner dine knogles sundhed, ifølge American Bone Health.
