Proteinpulver er kendt som et must-have træningstilskud, men du kan undre dig over, om din daglige træning ryster giver dig muskelgevinster eller bare får dig til at hæve dig med fedtpund. Se på din daglige diæt. Hvis det inkluderer sunde, proteinrige fødevarer, er der en chance for, at du slet ikke behøver at bekymre dig om proteinpulvertilskud.
Tip
Betydningen af diætprotein
Hver enkelt celle i din krop indeholder protein, forklarer MedLinePlus. Protein hjælper celler med at reparere og regenerere. Det er især vigtigt for muskelreparation og vækst. Proteinhjælper udvikling hos børn, unge og gravide kvinder.
Protein findes generelt i mange fødevarer, men proteiner i kød, mejeri, nødder, æg, soja, bønner og nogle korn betragtes som komplet protein. Det betyder, at de indeholder alle de nødvendige aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille i sig selv i tilstrækkelige mængder. De fleste planteproteiner er ufuldstændige, og du har brug for en række af dem for at få alle de aminosyrer, som din krop har brug for for at få den rette vækst og funktion.
Proteinbehov for voksne
Den blotte minimumsmængde protein, du har brug for om dagen, er 0, 36 gram pr. Pund kropsvægt. Så for en person på 140 pund er det omkring 50 gram. Men det er bare det laveste beløb, du skal sigte mod at undgå at blive syg, forklarer Harvard Health Publishing.
Et proteinmøde, der blev arrangeret i 2015, omfattede 40 ernæringsvidenskabsfolk og blev detaljeret i artiklen om Harvard Health Publishing. Den konkluderede, at cirka 15 til 25 procent af den samlede daglige kalorieindhold kan komme fra protein. Dette er en sikker og rimelig mængde protein, man skal sigte mod. Så hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, er 75 til 125 gram protein passende.
Dine nøjagtige behov afhænger dog også af din alder, køn og aktivitetsniveau. Atleter og ivrige motionsudøvere har muligvis brug for lidt mere. Protein er vigtigt for atleter, fordi det hjælper med at reparere og styrke muskelvæv. Men også vigtig er en større mængde andre makronæringsstoffer, herunder kulhydrater til energi og fedt til vedligeholdelse af vægt.
: Hvor meget protein er rigtigt for dig?
Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler atleter forbruger 1, 2 til 2, 0 gram protein pr. Kg kropsvægt, afhængigt af hvilken type træning de er involveret i. Utholdenhedsatleter, såsom løbere, har brug for mindre protein pr. Dag end power-atleter, f.eks. som vægtløftere.
Dette betyder, at hvis du er en 150 pund atlet, har du brug for 81 til 136 gram protein pr. Dag. (Et kilogram svarer til 2, 2 pund.) Dette proteinindtagelse skal spredes blandt flere måltider og træning.
Proteintilskud og træning ryster
De fleste atleter kan få alt det protein, de har brug for gennem mad alene, hævder Academy of Nutrition and Dietetics, men proteintilskud kan til tider være praktisk. Hvis du forbruger proteinpulver, skal du sørge for at vide, hvor meget du skal tage for at opnå maksimal fordel.
Du kan ikke bare gå med portioner, fordi proteinpulver adskiller sig i hvor meget protein der er indeholdt i hver etiketdefineret scoop. Undersøgelser fra en undersøgelse fra februar 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition bestemte, at for at opbygge muskler skal du sigte mod 0, 4 gram protein pr. Kg kropsvægt ved hver af fire måltider fordelt over dagen. Dette er 0, 18 gram protein pr. Pund kropsvægt.
Undersøgelsen forklarede, at dette er den optimale mængde, du kan syntetisere i et møde, der skal bruges til din muskels bygnings- og reparationsbehov. Mere og kalorierne bruges som energi, opbevares som fedt eller udskilles fra kroppen.
En person på 150 pund drager fordel af højst 27 gram protein fra et proteinpulvertilskud. De fleste standardproteinpulvere indeholder ca. 20 gram pr. Portion, men nogle typer kan prale med 40 eller flere gram pr. Portion, hvilket ganske enkelt kan være for meget for nogle kroppe.
Proteinpulver til begyndere
Hvis du er ny til at bruge proteinpulvertilskud, er det vigtigt at vide, at ikke alle pulvere er ens. Hamp, soja, valle, kasein, ris, ærter og ægproteiner tilbyder alle værdi, afhængigt af dine mål. De metaboliseres og bruges forskelligt og indeholder lidt forskellige kombinationer af essentielle aminosyrer.
: 8 ting at overveje, når du vælger et proteinpulver og vores 5 topvalg
For eksempel er valleprotein populært til efter træning, fordi det hurtigt fordøjes og går ret til at reparere og opbygge bearbejdede muskler. Ernæringsstoffer offentliggjorde forskning for at sikkerhedskopiere år med støtte til valleprotein. Undersøgelsen i juli 2017 konkluderede, at tilskud med valleprotein forbedrer din krops muskelopbygningsmekanismer og kan forbedre din bedring efter en anstrengende træning.
Kig efter proteinpulver uden tilsat sukker eller andre forbindelser, der kan fortynde deres kvalitet eller øge deres kalorieforbrug. Proteinpulver reguleres heller ikke af FDA, så spørg omkring producenter af høj kvalitet for at sikre, at du får det bedst mulige.
: Det bedste proteinpulver til at få muskler
Rigtig mad er bedst
Journal of Dietary Supplements offentliggjorde en anmeldelse i maj 2018, der leverede en omfattende analyse af litteratur, der undersøgte fordele og ulemper ved proteintilskud. Forskerne bemærkede, at selv om proteinpulver kan have visse påståede sundhedsmæssige fordele, har de en tendens til at blive for meget.
Disse pulvere indeholder mindre af de essentielle næringsstoffer, der kræves til en sund krop og en afbalanceret diæt. Forfatterne foreslår, at du søger protein fra naturlige fødekilder i stedet for forarbejdede pulvere. Hvis du for eksempel tager sojapulver, mister du fiberen og nogle phytonutrienter, der kommer i hele sojabønner. Hele fødevarer er simpelthen dit bedste valg, når det kommer til at få protein.
Hele fødevarer har en kompleks række vitaminer, mineraler og andre makronæringsstoffer, der bedst stimulerer ombygning af muskelprotein og forbedrer din samlede diætprofil. Brug kun proteinpulver, hvis du ikke kan få nok protein fra hele fødevarer, eller når hel mad ikke er praktisk, som f.eks. Lige efter en træning. I nogle tilfælde kan du bare ikke mage noget mere end en træning ryste efter en hård indsats, der skaber behov for tankning.
Mænd og kvinder, der er undervægtige og søger at få pund, kan også drage fordel af yderligere kalorier og protein gram fra proteinpulver. Proteinpulverdrikke er også værdifulde, hvis du er usædvanligt aktiv og har en intenst krævende træningsplan. Nogle gange kan du bare ikke klare at opfylde din krops kalorikrav fra hele fødevarer.
Hele fødevarer er generelt overlegne, men proteintilskud kan være et supplement, når du har brug for praktisk aminosyre i kosten for at fremme skeletmuskelvækst og -reparation.
