Uanset om det er fordi de er økonomiske, intenst smagfulde eller normalt findes i en dåse, betragtes sardiner i vid udstrækning som lavpris i USA. Disse små, rigelige fisk er lige så nærende som de er undervurderede, hvilket er grunden til, at "The New York Times" kalder dem en af de "bedste fødevarer, du ikke spiser." At gøre sardiner til en regelmæssig del af din diæt kan øge dit indtag af flere vigtige næringsstoffer, herunder calcium.
Ingen knogler at vælge
Sardiner leverer mere calcium pr. Portion end praktisk talt enhver anden mad, stort set fordi de er fulde af bløde, spiselige knogler. En 3-ounce servering af oliepakkede atlantiske sardiner - eller cirka syv hele fisk ifølge det amerikanske landbrugsministerium - giver ca. 175 kalorier og lidt over 320 mg calcium. Dette beløb svarer til 32 procent af den anbefalede daglige værdi, hvilket betyder, at atlantiske sardiner er mere end en god kilde til calcium - de er en fremragende kilde. Den større stillehavsort er også høj i calcium. Du får cirka 175 kalorier og 23 procent af den daglige værdi for calcium fra en portion på 3 ounce eller ca. 2 1/2 hel fisk.
Ud over kalk
Din krop indeholder mere calcium end noget andet mineral. Mens det hovedsageligt bruges til at opbygge stærke knogler og tænder, er calcium også nødvendigt for normal hormon-, nerve- og muskelfunktion. De fleste voksne bør få omkring 1.000 mg calcium om dagen. Kvinder og mænd i alderen 50 og 70 år har brug for lidt stigende niveauer for at minimere knogletab. Når det kommer til knoglesundhed, er sardiner mere end bare en fremragende kilde til calcium - de er også rige på D-vitamin, et næringsstof, der hjælper dig med at absorbere og bruge calcium. En 3-ounce servering af sardiner fra Atlanterhavet eller Stillehavet leverer lidt over 40 procent af den daglige værdi for vitamin D ifølge USDA.
Pakket til gællerne
De kan være små, men sardiner er fyldt med næringsstoffer. En portion på 3 ounce af Pacific-sorten giver 20 gram protein, 12 procent af den daglige værdi for jern og 9 procent hver af de daglige værdier for kalium og zink. Det leverer også ca. 140 procent af den daglige værdi for vitamin B-12. Atlantiske sardiner er ernæringsmæssigt ens. Ligesom laks, tun og andre fede fisk er sardiner rige på hjertesunde omega-3-fedtsyrer. Disse diætfedtstoffer reducerer betændelse og er essentielle for normal hjernefunktion. Da omega-3'er også menes at beskytte mod hjertesygdomme, anbefaler American Heart Association at spise sardiner eller andre former for fedtholdige fisk mindst to gange om ugen.
Ikke kun for krakkere
Sardiner er den ultimative bekvemmeligheds mad. Hvis du ikke har noget imod deres intense fiskesmag, kan du spise dem som den er - hel og lige fra dåsen. Mens sardiner aldrig pakkes i vand, finder du dem i bogen "Wellness Foods A to Z: En uundværlig guide til sundhedsbevidste madelskere", men de er pakket i olivenolie, sardineolie, sennep eller tomatsaus. Brug gaffelmuskede sardiner som grundlag for en høj-calcium-sandwich-spredning, eller tilføj dem til et parti hjemmelavet kartoffelmos. Kombiner dem med sauterede grøntsager eller tomatsauce til servering over pasta eller quinoa. Sauter sardiner i olivenolie med fennikel og rosiner, smid derefter blandingen med lidt frisk grønnkål og lidt citronsaft. Når du er sulten og har travlt, fremstiller sardiner, der serveres over hele kornkager, en sund, mættende snack.
