De fleste mennesker nyder en stak pandekager til morgenmad, men hvis du prøver at tabe dig eller spiser sundere, kan du overveje dem som en kaloriefyldt overbærenhed. Dog tilberedt med mel af hel hvede, kan de være sunde. Der findes mange opskriftsvariationer, men de basale ingredienser er mel af fuld hvede, bagepulver, salt, æg, mælk og olie.
Kolhydrater og fiber
Hele hvetemel, ligesom alle korn, er en god kilde til kulhydrater, der leverer energi. Hele kerner er også en god kilde til opløselig og uopløselig fiber. Opløselig fiber opløses i vand i dit fordøjelsessystem. Det hjælper med at langsom absorption af sukker i dit blod og kan sænke kolesterolet. Uopløselig fiber opløses ikke; det hjælper dig med at undgå forstoppelse. University of Georgia Health Center siger, at fiberen i fuldkorn hjælper dig med at føle dig fuld og derved hjælpe med vægttab og vedligeholdelse.
Protein, fedt og kolesterol
Æggene og mælken, der bruges til at fremstille hele hvedepandekager, er gode animalske proteinkilder; melet er en god plantekilde. Brug skummet mælk i stedet for hel. Vælg en god vegetabilsk olie, såsom raps, til dine pandekager. Canola-olie har intet mættet eller transfedt. Æg indeholder fedt og kolesterol, hvoraf det meste findes i æggeblommen. University of Illinois Extension siger, at du kan erstatte to æggehvider med et helt æg, når du fremstiller pandekager.
Vitaminer, mineraler og natrium
Bortset fra B12 er hele hvedemel en fremragende kilde til B-vitaminer. B12 findes i fødevarer fra dyrekilder, så æg og mælk i pandekagerne leverer B12. Helt hvedemel indeholder E-vitamin, mælk er beriget med D-vitamin, æg indeholder A-vitamin og vegetabilsk olie indeholder vitamin K. Hele hvetemel indeholder mineraler jern, magnesium og zink. Mælk leverer calcium; æg indeholder calcium og jern. Pandekageopskrifter kræver ofte 1 tsk. salt, hvilket svarer til det anbefalede daglige natriumindtag på 2.300 mg. Mens salt hjælper med at få aromaen på ingredienserne frem, kan du reducere eller fjerne den.
Variationer
Du kan foretage udvekslinger og tilføjelser til basale opskrifter. Udskift for eksempel noget mel af hele hvede med valset havre. Tilsæt hakkede nødder til ekstra protein og fiber; tilsæt frugt til flere vitaminer og mineraler. Drys strimlet ost i din dej eller tilsæt kogte, hakkede grøntsager. Gør hvad du vil, med det eneste advarsel er, at tilsætningen eller substitutionen er en sund, og at dejkonsistensen forbliver den samme. For at opnå sidstnævnte skal du muligvis justere mængder basiske ingredienser.
toppings
Toppings er ofte undergangen af pandekager. Spring over sirup og lav frugtpåfyldninger i stedet. Gode valg inkluderer de fleste bær, ferskner og æbler. Varm frugt i lidt vand over svag varme, tryk juice ud, når frugt blødgør. Fortyk om nødvendigt med majsstivelse. Applesaus lige ud af krukken er en anden god topping. Spis pandekager med minimalt smør, eller erstat det med yoghurt. Spred et tyndt lag yoghurt mellem hver pandekage, og top derefter med en varm frugtpåfyldning til en lækker morgenmad, som du kan føle dig godt til.
