Ændringer i din diæt kan hjælpe med at reducere dine kolesterolniveauer. F.eks. Vil udskiftning af mættet fedt med umættet fedt og få din daglige fiber sænke kolesterolet. En tredje diætaktivitet, der hjælper, er at øge dit indtag af stoffer fra planter kaldet phytosteroler. Beta-sitosterol er en af de mest rigelige phytosteroler. Du får det fra naturlige kilder som nødder, vegetabilske olier, avocado og mørk chokolade.
Beta-Sitosterol Rundown
Forbrug af 2.000 mg phytosteroler dagligt kan sænke kolesterolet med 5 til 15 procent ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Det kan være svært at få så meget fra naturlige fødevarer, fordi nogle af de bedste kilder også indeholder mange kalorier, så det er vigtigt at begrænse det beløb, du spiser. Du kan også øge dit daglige indtag ved at konsumere befæstede fødevarer. Afhængigt af produktet indeholder de ca. 400 milligram til 1.700 milligram samlede phytosteroler pr. Portion, ifølge Cleveland Clinic. De kan dog have andre phytosteroler end beta-sitosterol.
Nødder og frø
Ernæringsrige nødder og frø er gode kilder til vitamin E, kalium, magnesium og umættet fedt, der hjælper med at sænke kolesterol. De indeholder også beta-sitosterol. En af de øverste kilder - pistacienødder - giver 60 mg beta-sitosterol i en portion på 1 ounce. De næste bedste valg inkluderer macadamia nødder, mandler, cashewnødder, valnødder, pekannødder og hasselnødder. Sesamfrø er også gode kilder til beta-sitosterol, hvor 1 spiseskefuldhed leverer 19 milligram.
Frugt og grønt
Avocados overstiger ethvert andet valg i denne kategori. Hvis du spiser halvdelen af en avokado, eller omkring 2/3 kop af cubado avocado, spiser du 76 milligram beta-sitosterol. Din foretrukne frugt og grøntsager indeholder phytosteroler, men værdier rapporteres typisk for samlede phytosteroler uden en separat mængde for beta-sitosterol. Som en generel retningslinje har appelsiner, rødbeder og rosenkål ca. 24 milligram samlede phytosteroler pr. 100 gram mad. Den samlede mængde i gulerødder, blomkål, kål, bananer, æbler, ferskner og pærer er 8 til 18 milligram pr. 100 gram.
Planteolier
Ifølge Linus Pauling Institute findes de højeste koncentrationer af samlede phytosteroler i planteolier. En spiseskefuld rapsolie og majsolie indeholder 59 mg beta-sitosterol. Du får omkring 23 milligram i en spiseskefuld sojaolie og 28 milligram i den samme portion hørfrøolie. Vegetabilske olier såvel som nødder, frø og avocado er gode kilder til sunde umættede fedtstoffer, der også sænker kolesterol.
Mørk chokolade
Mørk chokolade indeholder de samme antioxidant phytonutrients som druer, bær, æbler og te. Det er også en naturlig kilde til beta-sitosterol. For at få flest phytosteroler skal du vælge chokolade med den højeste procentdel af kakaotørstof. En portion på 1 ounce mælkechokolade har kun 3 milligram beta-sitosterol sammenlignet med mørk chokolade med 70 procent til 85 procent faste stoffer i kakao, der indeholder 24 milligram.
