Hvem som opfandt fedtforekomsterne omkring taljen "kærlighedshåndtag" havde en skør humoristisk sans, fordi der ikke er noget at elske ved dem. Den gode nyhed er, at hvis du gør de rigtige øvelser for at slippe af med kærlighedshåndtag og spise en sund kost, kan du få den trimme midtsektion, du hellere vil have. Selvom du ikke specifikt kan målrette din talje, hvis du mister total kropsfedt, vil du også miste kærlighedshåndtagene.
Tip
De bedste øvelser til at slippe af med kærlighedshåndtag inkluderer aerobe aktiviteter og styrketræning.
Sådan mister du kærlighedsgreb
Første ting er først: Du har brug for mere end motion for at slippe af med kærlighedshåndtag. Det er også vigtigt at reducere dit kaloriindtag og spise sunde fødevarer. Kombinationen af motion og diæt hjælper dig med at skabe et kaloriunderskud, hvilket er afgørende for fedttab.
Selvom det at tabe sig afhænger af mange faktorer, herunder genetik, din kropstype, køn, alder, medicinske tilstande og hvilke medicin du tager, er det stort set et spørgsmål om at holde dit kaloriindtag lavere end dit kalorieindhold. Både aerob træning og styrketræning vil bidrage med en god mængde til din samlede daglige kaloriforbrug (TDEE). At reducere dit kalorieindtag vil udvide kløften.
Selvom der ikke er nogen måde at forudsige fedttab, kan du få en generel idé om begrebet kaloriunderskud med 3.500-kalorireglen, som ifølge Nutrition.gov. Er et pund fedt lig med 3.500 kalorier. Derfor hvert 3.500-kaloriunderskud, du opretter, mister du et pund fedt.
Konsistens er nøglen
Øvelser for at slippe af med kærlighedshåndtag er kun så gode som den regelmæssighed, som du gør dem med. Hold dig til et konsekvent træningsprogram, så ser du resultater.
Så hvor meget træning har du virkelig brug for? Svaret er: så meget som du kan passe ind i din livsstil. Nogle mennesker er i stand til at gøre tid til daglige to-timers gymnastiksessioner, mens andre mennesker kun kan snige sig inden for 45 minutter på deres frokostpause. Det er vigtigt at få træningsarbejde til dig snarere end omvendt (selvom du bliver nødt til at arbejde).
Som udgangspunkt kan du sigte mod det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester 'anbefalet dagligt minimum, som er 150 minutter aerob træning med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig træning. Når du først er i stand til at gøre det til en vane, siger HHS, at du kan høste mange flere fordele ved at få 300 minutter moderat intensitet eller 150 minutter med kraftig aerob træning ugentligt.
HHS anbefaler også at udføre styrketræningsøvelser for alle de store muskelgrupper to gange om ugen. Hvis du konsekvent opfylder eller overskrider disse anbefalinger, behøver du ikke bekymre dig så meget om dit kaloriindtag.
Få din cardio ind
Enhver form for aerob træning hjælper dig med at forbrænde fedt omkring din talje - igen, så længe du gør det regelmæssigt. Så når du vælger aktiviteter, er det vigtigste ikke kun, hvor mange kalorier det forbrænder, men om du nyder at gøre det og vil gøre det ofte .
Når det er sagt, er der en ting, du skal stræbe efter: intensitet. Hvis du udfører en aktivitet med mere intensitet, øges kaloriforbrænding. For eksempel forbrænder løb meget flere kalorier end at gå.
Ifølge Harvard Health Publishing vil en person på 155 pund forbrænde omkring 149 kalorier i et tempo på 3, 5 miles i timen. Men hvis den samme person løber i 30 minutter i et tempo på 6 miles i timen, vil hun forbrænde 372 kalorier.
Det er en enorm forskel, der vil påvirke, hvor hurtigt du kan miste disse kærlighedsgreb. Selvfølgelig er du muligvis ikke i stand til at køre så hurtigt lige nu, men tanken er at sætte det som et mål at arbejde mod.
Love Handle øvelser med vægte
Det er en almindelig misforståelse, at at gøre masser af ab-øvelser vil hjælpe dig med at forbrænde fedt omkring din talje. Faktisk vil det kun styrke dine maver. Det er stadig en vigtig del af ethvert styrketræningsprogram; den eneste måde at miste kærlighedsgreb på er imidlertid at forbrænde fedtet fra med et kalorieunderskud.
Du ved allerede, at konditionstræning forbrænder kalorier, men det samme gør styrketræning, fordi opbygning af mager muskelmasse får din stofskifte tilbage. Muskler er metabolisk aktive. Din krop bruger energi på at opbygge og vedligeholde den, meget mere end fedt.
At have en masse muskler bruger meget energi - op til 20 procent af dine samlede daglige energiudgifter, ifølge Paige Kinucan og Len Kravitz, ph.d., fra University of New Mexico. Du får meget mere penge for dit sorteper, hvis du inkluderer styrketræning i dit træningsprogram.
De bedste øvelser til kærlighedsgreb i gymnastiksalen er sammensatte øvelser. Disse bruger mere end en muskelgruppe ad gangen, som aktiverer flere muskelfibre og fører til større kaloriforbrug, mens du gør dem. Eksempler inkluderer:
- Squats
- lunges
- dødløft
- Step-ups
- Armhævninger
- Armbøjninger
- rækker
- Dumbbell thrustere
- Renegade rækker
- burpees
Desuden tilskynder udøvelse af sammensatte øvelser med en høj intensitet - hvad enten det er ved at løfte tunge belastninger eller ved at tage minimale hvilepauser mellem sætene - noget, der kaldes overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC. Ifølge det amerikanske træningsråd, bruger kroppen energi på at reparere, komme sig og vende tilbage til en tilstand af homeostase efter intens træning. Dette betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier længe efter at du er færdig med din træning.
Den anden fordel er, at mange af disse sammensatte øvelser, især hvis du laver dem med frie vægte, også udfordrer dine magemuskler. Når du har brændt kærlighedshåndtagene, vil du se frugterne af dit arbejde i din stramme, tonede midtsektion.
