Selvom mange ernæringsfysiologer og diætister ikke synes at kunne lide ordet "snyderi", kan et veludviklet og godt udført snyderi meget vel redde din sundhed. Det kan endda hjælpe dig med at overvinde et vægttabsplateau.
Kernen i disse snyderi er at spise rent i den bedre del af din uge, forblive aktiv og belønne dig selv ved at tage fjederne fra din menu hver gang imellem.
Mennesker i alle størrelser og fitnessniveauer kan med succes implementere snydestrategier, men selvevaluering er et must. Overvej dine fitnessmål, dine daglige spisevaner og din tidligere slankekure eller fiasko. Disse faktorer påvirker, hvordan - og, endnu vigtigere, hvis - du kan snyde.
Det er ikke en licens til at overstige. Vi prøver ikke at blive fulde af mad.
Kan snyderi arbejde?
Snyder måltider fungerer, når de er planlagt til det, siger Jim White, registreret diætist og talsmand for American Dietetic Association. Han forklarer, at efter flere dage med indtagelse af færre kalorier, end du forbrænder, kan splurging øge dit stofskifte, mens du holder på med glycogen til morgendagens træning. Det skal også tilfredsstille trang, der kan narre ved din daglige diæt.
Planlægning af at spise nogle af dine foretrukne mindre end-sunde fødevarer - cookies, pizza, øl - giver dig mulighed for at nyde dine splurges i stedet for at føle dig skyldig. Hvis du har tilladt at snyde på et tidspunkt i løbet af ugen, kan du løsne lidt, når du kommer til kontorfesten på fredag.
Moderering kan imidlertid ikke kastes til side. "Det er ikke en licens til at overstige, " advarede White. "Vi prøver ikke at blive beruset på mad."
Planen med en enkelt snyderi
Den enkleste måde at snyde er strategien med enkelt snyderi. En gang om ugen skal du planlægge et måltid, du elsker og higer efter. Spis rimeligt, og gå ikke tilbage i sekunder.
Et enkelt snyderi er praktisk og let for alle med fokus og selvkontrol.
"Hvis du lige starter et træningsprogram, og du har lyst til at have snydt de sidste 10 år, " sagde White, "så behøver du ikke at snyde."
For at implementere ideen, spis hvad du vil, indtil du er tilfreds, ikke før du er proppet, foreslår Amy Goodson, sportsdietist for Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Gå efter to stykker pizza, ikke hele kagen.
Goodson anbefaler også at finde balance. Hvis du for eksempel elsker cheeseburgere, har du en - men videresend frites. Eller skær cheeseburgeren i to og del den.
Det vigtigste, siger Goodson, må du ikke spise dine træninger. Et kaloriunderskud er nødvendigt for vægttab.
"Gå og nyd noget, du elsker, " sagde hun, "men spis ikke alt, hvad du nogensinde har ønsket dig på en dag."
Planen 90/10
Med denne plan spiser du rent 90 procent af tiden og springer aldrig over et måltid. De andre 10 procent er snyder tid.
Denne metode passer bedst til kvinder og mennesker med skrivebordsopgaver, der forbrænder en lille, stabil mængde kalorier gennem ugen. Tyngre mennesker, følelsesladede spiser og mennesker, der har kæmpet med slankekure, bør holde sig væk fra denne snyder strategi, siger White. Det kan være for strengt.
For at gennemføre planen skal du finde ud af, hvor mange gange du spiser i løbet af ugen. Hvis du har tre måltider og en snack hver dag, syv dage om ugen, spiser du 28 gange. Derfor vil du tillade dig at forkæle dig cirka to gange om ugen.
80/20-planen
Denne strategi er den samme som den foregående, men i stedet for at snyde 10 procent af tiden, har du tilladt et snyderi på 20 procent.
Aktive mennesker og atleter er rettet mod succes med denne plan. 80/20-strategien giver aktive mennesker mulighed for at nyde deres mad, mens de opretholder en behagelig vægt, siger Goodson.
Hun tilføjede dog, at selv om denne strategi kan fungere for dem, der er i begyndelsesstadierne med at miste 30 plus kilo, bør de forsøge at skifte til 90/10-planen, da vægten begynder at komme ud for at forhindre plateauer. Personer med skrivebordsjob eller stillesiddende livsstil kan finde ekstra kalorier hængende, hvis de fortsætter med 80/20 planen.
For at implementere denne strategi skal du bestemme, hvor mange gange du spiser i løbet af ugen, ligesom du gjorde for 90/10-planen, men tillad at forkæle 20 procent af tiden i stedet for 10 procent. Prøv også at have dine snyderimetider temmelig tidligt, hvis det er muligt; Goodson forklarer, at dette giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.
Cheat Day Plan
Cheat day-planen giver dig mulighed for at spise, hvad du vil have en hel dag. Du bliver fuld og forbliver fuld, men spiser aldrig så meget, at du bliver syg, og du skal nøje overholde din sundere måltidsplanlægning i resten af ugen.
White anbefaler ikke snyderisstrategien for den gennemsnitlige person eller for dem, der er i gymnastiksalen fire dage om ugen. Denne plan er næsten udelukkende beregnet til bodybuildere, maratonløbere og triatleter uden for sæsonen. Inden for 12 uger efter konkurrence bør bodybuildere dog ikke snyde overhovedet.
For at implementere snyderisplanen skal du spise høje kalorier, protein og kulhydrater på din hårdeste træningsdag, siger Matt Blades, en certificeret professionel træner og ejer af Fitness-N-Fun i Florida. Løft en eller to gange, og kør også.
Dagen før snyderi skal du spise få kulhydrater for at tømme dine glycogenlagre. På den måde siger Blades, at du ikke overdrives, mens du sprøjter den følgende dag.
Efter din snyderi skal du holde kalorierne lave. Blades siger, at han ofte faster dagen efter, kun drikker vand og indtager vitamintilskud.
Blade anbefaler dog aldrig at snyde til nye klienter. De skal arbejde flittigt i hans program og uddanne sig om mad i godt tre måneder, før snydekonceptet introduceres.
Alt-du-kan-spise eller Twinkie-diæt
Nogle mennesker tror, de kan følge en plan for at spise, hvad de vil, så længe de opretholder et kaloriunderskud. De gør opmærksom på at træne ofte og bruge kosttilskud til at få nødvendige vitaminer og makronæringsstoffer.
Gør det ikke.
Goodson, White og Blades er alle enige om: Denne plan er en dårlig idé. Selvom det er vigtigt at forstå, at flere forbrændte kalorier end forbrugt giver vægttab, er det lige så vigtigt at forstå, at ikke alle kalorier er ens. Din krop har brug for næringsrige kalorier for at få succes.
Vægttab er ikke altid sundt. Når alt kommer til alt har "tynde mennesker også hjerteanfald, " bemærkede Goodson. Så det er bedst at undgå at implementere den alt-du-kan-spise eller Twinkie, diætplan.
At spise sundere behøver ikke at være uutholdeligt strengt. Ved at forblive aktiv og gøre en samlet indsats for at brændstof din krop med de rigtige næringsstoffer, vil du ikke sætte dig tilbage for meget ved at vælge at nyde et par skiver pizza eller nogle krydret kyllingevinger. Bare sørg for at vælge den plan, der er bedst egnet til dig, og ikke snyd dine træning.
Ære din krops madønsker
Stop med at tælle kalorier, og begynd at hædre din krop. Intuitiv spisning gør snyder måltider til en eftertanke.
"Vi er født med et behov for at styre mængden af kalorier, vi spiser, " sagde Kristie Salzer, RD, LD / N og grundlægger af Salzer Nutrition i Tampa, Florida. "Babyer græder, når de er sultne og stopper, når de er fyldte. Ingen lærte dig det."
Salzer planlagde måltider til klienter, men nu lærer hun dem at lytte til deres kroppe. Ingen mad er uden for grænserne.
”Jeg bedømmer ikke, hvad der spiser og mængden af det, ” sagde hun. "Jeg beder dem om at reflektere over, hvordan de følte sig efter at have spist en doughnut eller nogle kakaopuffer. Følte du dig fuld? Har du energi på kort sigt? Langvarig energi? Hvordan påvirkede det dig?
"Samfundet har moraliseret nogle fødevarer - ikke at der er noget galt med - og de har fået forbindelse til vores karakter, " sagde Salzer. "Mit mål er at lave mad bare en anden del af dit liv."
