Opsamlinger og chin-ups er begge fantastiske øvelser for din ryg og arme - men de er også vanskelige. Hvis du ikke er i færd med at gøre dem endnu, eller bare ikke har det rigtige udstyr til rådighed, her er nogle gode nyheder: Du kan prøve et chin-up- eller pull-up-alternativ, der begynder med den pålidelige lat pulldown-maskine i dit fitnesscenter og spænder hele vejen til elastiske modstandsbånd, som du kan bruge derhjemme.
Lat Pulldown Machine
Generelt har lat pulldown-maskiner adskillige håndtag, så du kan bruge et overhåndsgreb til at simulere vidtrækkende greb, et parallelt eller "palms in" -greb til at simulere pull-ups med smalt greb og et underhåndsgreb som en hage- op alternativ.
Denne forskel i håndposition - overhåndsgreb kontra underhåndgreb - er forskellen mellem pull-ups og chin-ups. Præcis hvordan disse to øvelser er forskellige i muskulært engagement, er genstand for kontrovers.
En ting er helt sikkert: Begge er fremragende træning for alle dine trækkende muskler, inklusive din latissimus dorsi, dine skuldre og trækkemusklerne i dine arme. Uanset hvilken variation du vælger, skal du holde dit bryst op og ud og bringe stangen ned mod toppen af dit bryst, ikke bag din hals.
Tip
Når du bruger en lat pulldown-maskine, skal du holde brystet op og ud - ikke slappe af - og lad dine albuer føre bevægelsen.
Ingen lat pulldown maskine? Hvis dit fitnesscenter har en kabelmaskine med en høj remskive, kan du bruge den til et hage-alternativ.
Klem håndtaget efter eget valg på remskiven og sæt dig nede under det - der er muligvis en bænk allerede på plads, eller du skal muligvis trække en henover. Tænk "brystet op og ud", når du løfter og trækker stangen ned mod toppen af dit bryst, ikke bag dit hoved. Hold albuerne pegende nedad igennem bevægelsen.
Tip
Hvis du løfter en betydelig del af din kropsvægt, skal du koble dine knæ eller fødder - eller begge dele - under en stationær del af maskinen for at holde din krop stabil.
Hak-up-alternativ med modstandsbånd
Du kan også gøre et pull-up eller chin-up alternativ med modstandsbånd. Som med en lat pulldown-maskine kan du foretage vidtræk og smalle greb-pull-ups eller under-hand-pull-ups (chin-ups).
Flyt 1: Træk med smalt greb
Her er, hvordan du efterligner smalle greb pull-ups og chin-ups med dine elastiske modstandsbånd:
- Brug et skumanker til at holde midtpunktet på dit elastiske modstandsbånd på plads over en dør. Eller bind en knude midt i båndet og luk den knude øverst på døren.
- Knæl vender mod døren og hold et håndtag, eller den ene ende af båndet, i hver hånd. Hold brystet op og ud, når du strækker armene op mod det sted, hvor du har båndet forankret. Der skal være mild spænding på det elastiske bånd, når dine arme er helt op.
- Vælg hvilken variation du skal gøre: Drej håndfladerne mod dig i et underhåndsgreb til chin-ups, eller drej håndfladerne mod hinanden for at simulere pull-ups med smalt greb.
- Træk hænderne ned foran dig mod bandets modstand; hold albuerne pegende ned. Når dine hænder er lige med dine skuldre, skal du vende tilbage til udgangspunktet med en langsom, kontrolleret bevægelse for at afslutte gentagelsen.
Flyt 2: Træk i bredt greb
For at simulere pulldowns med bredt greb har du brug for et relativt kort elastisk modstandsbånd eller et, som du er i stand til at gribe nær midten.
- Udvid armene over hovedet, så din krop danner en "Y." Hold det elastiske modstandsbånd mellem dine hænder, kvæl dig nok, så der er mild spænding i båndet.
- Træk hænderne ned og ud og lad dine albuer føre bevægelsen. Placer dine hænder, så båndet passerer ned foran dit ansigt, indtil det når hake- eller kravebeniveauet (afhængigt af hvor bred du går). Hold albuerne pegende nedad igennem bevægelsen.
- Slip hænderne tilbage til startpositionen med en langsom, kontrolleret bevægelse.
Giv dig selv en assist
Hvis din barriere for at udføre pull-ups og chin-ups bare er, at de er svære, kan du arbejde op til dem med en række forskellige hjælpemaskiner. Hvis dit motionscenter har en assisteret trækmaskine, giver den hjælp til dig: Bare knæ eller stå på håndtaget og vælg, hvor meget af din vægt du ønsker, at maskinen skal modveje. (Fordi du vælger en modvægtsvægt og ikke en vægt at løfte, jo højere vægt du vælger, jo lettere bliver øvelsen.)
Udfør derefter pull-ups eller chin-ups som sædvanligt. Modvægten giver dig et løft og reducerer effektivt mængden af vægt, du løfter. Når du bliver stærkere, kan du reducere modvægtsvægten.
Andre måder at fremme din pull-up inkluderer ved hjælp af dip barer til smalle greb pull-ups, trykke mod gulvet med dine fødder for at give dig selv et løft eller bruge en pull-up assistent bånd. Du omkranser disse kraftige elastiske løkker til en pull-up bar, og placer derefter din fod eller knæ i båndet. Spændingen fra båndet hjælper med at trække dig op mod baren, hvilket gør øvelsen lettere.
Prøv håndvægtsrækker
Som pull-ups og chin-ups fungerer håndvægtsrækker hver muskel i ryggen - men de kræver ikke, at du kaster din krop rundt, og du har ikke brug for en pull-up bar for at få dem til at ske. En vægtbænk er dog praktisk.
Flyt 1: Håndvægtsrækker
- Hold en håndvægt i din venstre hånd. Bøj dig frem fra hofterne, og placer dit højre knæ og højre hånd på bænken for at holde din overkrop stabil. Tænk "tilbage fladt, brystet op" for at hjælpe med at forhindre dig i at slappe af eller afrunde ryggen.
- Forlæng din arm, så lad håndvægten hænge under din skulder - men hold begge skuldre i niveau. Dyp ikke skulderen ned mod gulvet.
- Forestil dig, at en streng er bundet til din venstre albue og løft den op mod loftet, mens du trækker vægten op og holder den tæt på din krop. Bevægelsen er noget som pull-start på en græsslåmaskine, men sørg for at holde liften langsom og kontrolleret - ikke ryste håndvægten.
- Fuldfør gentagelsen ved at sænke håndvægten tilbage til startpositionen.
Flyt 2: siddende kabelrækker
- Sid på en vægtbænk, der vender mod en remskive på mellemniveau, eller flyt en justerbar remskive til brysthøjden.
- Klip en dobbelt-D-stang eller en T-stang, også kaldet "rækkehåndtag" på remskiven - eller vælg næsten enhver anden stang, der giver dig mulighed for at bruge begge hænder.
- Afstiv fødderne mod gulvet eller en stationær del af kabelmaskinen for at holde din krop på plads. Nogle kabelmaskiner har specielle fodstøtter til dette.
- Træk håndtaget tilbage mod din navle og hold albuerne tæt på din krop.
- Udvid armene i en langsom, kontrolleret bevægelse, og hold brystet op og skuldrene tilbage. Dette afslutter en gentagelse.
Tip
Ikke sikker på, hvor mange sæt og gentagelser der skal gøres? Start med et eller to sæt på otte til 12 reps hver.
