Mens dine fyldte venner måske synes, at din hurtige stofskifte er en velsignelse, føles det ikke sådan for dig. Du vil meget gerne have en mini og en monteret top uden at føle dig selvbevidst om din petite talje eller lårhul, men du har ikke opdaget tricket til at lægge pund. Giv dog ikke op, for hvis du er villig til at foretage nogle enkle diæt- og livsstilsændringer, kan du gå lidt efter lidt i vægt, indtil du er tilfreds med din kropsstørrelse. Hvis du virkelig kæmper for at gå op i vægt, kan du overveje at konsultere din læge for at udelukke underliggende medicinske problemer.
Vil du tabe dig eller være sundere? Deltag i MyPlate Calorie Counter og få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning hjemme. Du får også daglige kalori- og makromål til din fitnessrejse. Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!
Er "tynd" usund?
Dit ønske om at gå op i vægt er en klog, men ikke kun af modeårsager. En kropsstørrelse, der er lille nok til at klassificeres som "undervægt", kan påvirke dit helbred, hvilket øger din risiko for infektioner, osteoporose og anæmi. Dine hormoner kan også blive påvirket, hvilket fører til fravær af din menstruation. At lægge vægt på - noget fedt og nogle muskler - kan hjælpe dig med at se og føle dig bedre og være sundere.
Hvis du er på den slanke side, men ikke er sikker på, om du rent faktisk er undervægt fra et medicinsk synspunkt, skal du beregne dit kropsmasseindeks eller BMI. For at beregne din BMI er alt hvad du har brug for din højde og vægt, som du kan tilslutte en online BMI-lommeregner eller bruge denne ligning:
BMI = vægt / (højde i tommer x højde i tommer) x 703.
Så en pige, der er 5 fod, 7 tommer høj og vejer 115 pund, ville beregne hendes BMI sådan:
BMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18, 0.
En BMI-værdi under 18, 5 indikerer en undervægtstatus, så denne unge kvinde er klassificeret som undervægt. Hun behøver kun at vinde cirka 4 pund for at placere hende i det sunde BMI-interval, der er mellem 18, 5 og 24, 9.
Få langsomt vægt med en hurtig metabolisme
Det er bedst at have realistiske forventninger til vægtøgning. En ung kvinde, der altid har været tynd, har sandsynligvis en genetisk komponent i hendes hurtige stofskifte og kan endda have familiemedlemmer, der er på den magre side. Hvis du passer ind i denne kategori, vil du sandsynligvis gå i vægt lidt langsommere, end du gerne vil. Men hvis du konsekvent spiser 250 til 500 flere kalorier om dagen, end du forbrænder, er det muligt at foretage en langsom og konstant gevinst på 1/2 til 1 pund om ugen.
Du kan tage en videnskabelig tilgang ved at tælle kalorierne i de ekstra fødevarer, du spiser. Der er onlinesider, hvor du kan slå op i kalorieindholdet i fødevarer, såsom HealthAliciousNess.com. Eller du kan lære hvilke sunde fødevarer, der har en tendens til at have mange kalorier - som jordnøddesmør eller avocado - og planlæg dine måltider og snacks omkring disse typer fødevarer uden at bekymre dig for meget om dit kaloritælling.
Ditch Junk Food
Når vi taler om kalorier, er junkfood normalt fyldt med dem. Det er let at ramme drevet til pommes frites og en sød te, eller måske en cheeseburger og en milkshake for at få de kalorier, du har brug for til vægtøgning. Der er ingen tvivl om, at du kan lægge vægt på at spise fastfood og forarbejdede junkfood, men det er ikke den sundeste vej at gå. Fries, soda og færdigpakkede godbidder kan forstærke dine kalorier, men disse kalorier kommer hovedsageligt fra sukker og tvivlsomme kilder til fedt, med kemiske tilsætningsstoffer og natrium kastet i - men få sundt næringsstof.
Populære candybarer har 200-plus kalorier, for det meste fra sukker og fedt - inklusive hydrogenerede olier, hvilket betyder, at de indeholder noget skadeligt transfedt. Hvad udgør de 200 kalorier i en 16 ounce cola? Du gættede det: sukker. Det fizzy vand har også nogle tilsætningsstoffer, såsom karamelfarve og natriumbenzoat.
Selv for en tynd gal med en hurtig metabolisme er det at spise forarbejdede fødevarer usundt. Lejlighedsvis splurge er fint, men med tiden kan en vane med at næse på slik og fedtet fastfood i håb om at hæve din vægt føre til sundhedsmæssige problemer som hjertesygdomme og kræft.
Fyld dit pantry med kaloritætte fødevarer
En af grundene til, at junkfood ikke er dårligt for dig, er, at de er forarbejdet, så det følger, at det er sundere at spise hele og naturlige fødevarer. Heldigvis er der masser af minimalt forarbejdede fødevarer med mange kalorier og fulde af næringsstoffer, som din krop har brug for til vægtøgning og godt helbred.
Proteinfødevarer inkluderer kød, fjerkræ, fisk, æg og soja. Til afbalanceret ernæring - og for at sikre dig, at du får nogle muskler, ikke kun fedt - spis noget protein ved hvert måltid. Valg af protein med højere kalorieindhold inkluderer formalet oksekød, fjerkræ med mørkt kød og fed fisk, såsom laks. Til vegetarvenlige indstillinger skal du nå bønner, linser, soja, nødder og frø.
Gram til gram, fedt indeholder mere end det dobbelte af kalorierne fra protein og kulhydrater, hvilket gør dem til "kaloritæt." Derfor er sunde fedtstoffer din bedste ven, når det kommer til at gå på vægt. Brug af olivenolie, kokosnøddeolie, avocado, oliven, nødder, nøddeskutter og frø som "tilføjelsesprogrammer" til dine måltider og snacks giver et kalorieforøg i en lille mængde mad. For eksempel har en spiseskefuld olivenolie 120 kalorier, og en halv avokado har 160 kalorier. Enhver chance du får, bland sunde fedtstoffer i opskrifter, mens du laver mad, eller føj dem til din mad ved bordet.
Mens fedt pakker flest kalorier, har andre fødevaregrupper indstillinger med højere og lavere kalorieindhold. Det er en god ide at lære, hvilke valg der er mere kaloritætte, og spise dem oftere.
Tørrede frugter er en koncentreret kilde til kalorier, mens bananer, ananas og mango pakker en heftigere kaloripunch end andre friske frugter. For grøntsager er bladgrøntsager kalorimæssigt i den lave ende, mens stivelsesholdige grøntsager på toppen af listen - inkluderer kartofler, søde kartofler, majs, ærter, tørrede bønner og bælgfrugter i din diæt til vægtøgning.
Valg af sunde korn med højere kalorieindhold inkluderer quinoa, brun ris og byg, såvel som pasta og fuldkornsbrød. Fede fedt mejeriprodukter såsom ost, sødmælk og yoghurt er også kalorifyldte valg. Lager dit pantry med en række kaloritætte, næringsrige fødevarer som disse for at sikre, at du har sunde vægtforøgende fødevarer inden for rækkevidde.
Gå til tre og tre
For at efterlade din "tynde pige" -etiket bag ved at spise så ofte som muligt for at få i dig nok kalorier hver dag. En plan med tre måltider og tre snacks fungerer godt, og betyder, at du spiser cirka hver tredje time hele dagen.
Gode kaloritætte snacks inkluderer ost og kiks, frugt med jordnøddesmør eller en sti blanding lavet af nødder, frø, tørret frugt og mørk chokoladechips. Hvis du har en yndlingsbehandling, som havregrynskager eller jordbæris, er det OK at arbejde dem indimellem.
Valg af kaloridrikke, såsom mælk eller 100 procent frugtsaft, hjælper med at øge dine kalorier. Hvis din appetit er lille, så prøv ikke at fylde drikkevarer ved måltidet; drikke i stedet nogle kalorier med dine snacks. Smoothies laver gode snacks inden for vægtforøgelse, fordi du kan snige ingredienser med højt kalorieindhold og protein i dem. For eksempel kan du blande sødmælk, tørt mælkepulver, avocado, mango og honning til en nærende sengetid inden sengetid.
Klæd dine almindelige favoritter til at tilføje kalorier
En måltidsplan til vægtning kan omfatte alle dine foretrukne fødevarer. Tricket er at bruge dit arsenal af kaloritætte add-ins til at pynte op. På den måde spiser du et lignende mængde mad - men med flere kalorier.
Ved morgenmaden kan du tænde dine almindelige kornflager med rosiner eller en skivet banan, eller erstatte det med granola, der er sluppet i helmælk. Hvis du foretrækker en skål varm havregryn, kog den i sødmælk i stedet for vand og tilsæt en klap med smør, en ske med hakkede pekannødder og et duskregn honning. Mælken og mix-ins giver dig ekstra 300 kalorier. I stedet for alt for lette æg, kan du piske en kalorie-og-proteinrig frittata med 2 eller 3 æg, sødmælk, strimlet kartofler og hakket paprika kogt i kokosnøddeolie og toppet med strimlet cheddar. Har en halv kanel rosin deli bagel på siden, og du munker 100 flere kalorier end hvad der er i en skive skål.
Til frokost og middag skal du vælge forretter med protein og kulhydrater, og tilføje kalorier med tilføjelser. For eksempel dryp ekstra olivenolie over din rejerør eller ind i din sauce til spaghetti og kødboller. Bland pulvermælk i kyllingegryder, oksestuing, kødlaff og flødesupper eller drys revet ost over chili eller fajitas.
Skift dine sideretter op til flere kalorier. I stedet for en rå spinatsalat, sauter flere kopper frisk spinat i olivenolie og smid mandler og tørrede tranebær i. Hvis du normalt blander agurkstykker og druetomater i din pastasalat, skal du tilsætte sorte oliven og ostebiter og drys derefter solsikkefrø. Lav din egen bandage med olivenolie, eddike og urter; Hvis du foretrækker det cremet, skal du blande en dukke af creme fraiche.
Løft vægte og gør let cardio
Det kan virke counterintuitive, men motion kan hjælpe dig med at nå dine vægtforøgelsesmål. Selvom det forbrænder kalorier, kan let cardio - som at gå på løbebånd eller tage en dansekurs - hjælpe med at stimulere din appetit. Bare hold det kort med det første, måske 20 minutter et par dage om ugen, og øg det, når du får udholdenhed.
Styrketræning er en væsentlig del af at gå op i vægt, fordi det hjælper med at sikre, at du får en muskelmasse sammen med kropsfedt. Start med at løfte håndvægten eller bruge træningsbånd til at hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke. American College of Sports Medicine foreslår, at man starter med to eller tre sessioner om ugen, med en fridag imellem for at hvile. Begynd med to sæt på otte til 12 gentagelser for hver øvelse. Når du føler dig stærkere, tilføj øvelser til alle dine større muskler, inklusive dine arme, skuldre, ryg, mave, bagdel og ben.
Hvis du endnu ikke er klar til fuld styrke styrketræning, skal du arbejde i nogle øvelser for fleksibilitet, balance og kernestyrke - såsom strækning og yoga - for at hjælpe dig med at tone op og føle dig mere fit. I mange ønsker at konsultere en fitnessperson, der kan designe en træningsplan, der er skræddersyet til dine vægtforøgelsesmål.
Over tid vil din forbedrede ernærings- og træningsplan lønne sig, når du udfylder og føler dig sundere - og dine "tynde pige" -dage vil være i fortiden.
