Din ryg er din krops akse, så gør det stærkere at give mere kraft til sport og daglig aktivitet. Stærke, udviklede muskler skaber også en V-form til din overkropp, så din talje ser lidt slankere ud. Plus, du vil stå højere med bedre kropsholdning og hjælpe med at afværge rygsmerter, som rammer 31 millioner amerikanere på et hvilket som helst tidspunkt, ifølge American Chiropractic Association.
De mange muskler, der udgør din ryg, inkluderer overfladiske, store muskler, der, når de er stærke, ser skulpturerede og klippede ud, samt dybere muskler, der understøtter din rygsøjle og er kritiske for optimal funktion. Arbejd dem alle for at skabe en stærk, defineret bagside.
Overfladiske muskler
Nogle af de mest dominerende muskler i ryggen inkluderer den brede latissimus dorsi, der spænder bag på ribbenene og vikles rundt under armene; rhomboids på bagsiden af dine skulderblader; og trapezius, der ligger bag skuldrene, nakken og midterste ryg. Arbejd dem alle for at udvikle en afbalanceret og fungerende bagside.
Lat pull-downs
Målret mod lats med denne gymnastikstandard. Du aktiverer også fælderne som en synergist eller hjælpermuskel.
Sådan gør du: Sæt dig under en lat pull-down bar, der er fastgjort til fritstående maskine eller som en del af en kabel-remskive. Tag fat i håndtaget med et bredere, overhånd greb end skulderbredden. Lås lårene under de polstrede hviler, og træk stangen ned foran dine kraveben og vend armene tilbage til fuld forlængelse for at afslutte en rep.
Trækker på skuldrene
En vektstang er en standard måde at udføre skulderen på, men håndvægte, en Smith-pressemaskine, gearmaskine eller kabel kan også bruges. Denne isolerede øvelse er rettet mod den øvre og den midterste trapezius.
Sådan gør du: Grib en vektstang med et overhåndsgreb, og lad det hænge foran lårene. Træk skuldrene op så højt du kan, og slip langsomt ned for at afslutte en rep.
Bent-Over Row
Det er næsten umuligt at isolere rhomboiderne, men bevæger sig som den overbøjede række og målrette rhomboiderne sammen med de andre primære muskler i ryggen. Rækken griber også ind i nogle af de mindre, men vigtige, muskler i ryggen, såsom teres major og minor. Inverterede rækker, håndvægtsrækker og kabelrækker arbejder ryggen på en lignende måde, hvilket også bidrager til en stærk ryg.
Sådan gør du: Tag fat i en vektstang med et overhåndsgreb og hold det foran lårene. Bøj dig frem fra dine hofter til mindst 45 grader og til 90 grader. Lad vektstangen hænge mod gulvet og træk derefter albuerne tilbage til "række" stangen til din navle, eller lige over. Pause et kort øjeblik, og slip derefter tilbage til hængen for at afslutte en rep.
Dybere muskler
Erektorspinae, en gruppe muskler, der omgiver rygsøjlen, og transversospinalerne, der ligger under erektorerne, understøtter rygsøjlen og kernestyrken og god kropsholdning. Arbejd disse muskler med funktionelle øvelser, der bruger din kropsvægt i stedet for tung modstand.
Supermans
Supermans synes enkle, men er ganske effektive til at arbejde på alle de dybe muskler i din rygsøjle. De bidrager til en stærk kerne og bedre kropsholdning.
Sådan gør du: Lig dig på din mave på en træningsmåtte. Ræk armene over hovedet, og håndfladerne vender mod gulvet. Hold benene udstrakt bag dig med fødderne hofteafstand fra hinanden eller lårene lynlåse sammen. Inhaler og løft dine arme, ansigt, bryst og ben op fra gulvet. Pause i et sekund eller to og kør ned ned til måtten for at afslutte en gentagelse. Bemærk, at hvis din ryg føles anstrengt med dine arme udstrakt overhead, skal du bøje albuerne for at skabe en målpostform med dine arme, når du løfter ind i øvelsen.
: Superman træning i korsryggen
Tilbageudvidelse
En af erector spinaes primære roller er at understøtte rygsøjlen under flexion og ekstension. Gør din ryg stærk ved at træne denne handling med rygforlængelsen.
Sådan gør du: Læg maven først på en romersk stol, som er apparatet i gymnastiksalen, der ligner et rygløst sæde med fodgreb. Hæk dine fødder under puderne i bunden, og læg dine hofter over den øverste pude. Hold en vægtplade på tværs af dit bryst, eller hvis du er ny med øvelsen, krydse dine arme over brystet uden en vægt, og sænk langsomt din overkropp ned mod gulvet, mens du hængsler dine hofter. Klem din mave og ryg, når du rejser dig op igen for at afslutte en gentagelse.
