Ældre, der er fysisk aktive, er mere tilbøjelige til at "alderes med succes" ifølge en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine. Så hvordan ser vellykket aldring ud? Undersøgelsesforfattere definerede udtrykket som fri for større kroniske sygdomme (som diabetes og hjertesygdomme), har ingen handicap (hverken fysisk eller psykisk) og viste ingen symptomer på depression. Det er ikke alt: Forskere fandt, at selv tidligere inaktive ældre kan høste fordelene ved at træne senere i livet. Klar til at komme i gang? Eksperter siger, at aerob aktivitet (aka cardio) er vigtig - læs videre for at få råd om oparbejdelse af en sved 60.
Få din puls op
For ældre over 60 år bør aerobe rutiner være sikre, men alligevel anstrengende nok til at øge hjerterytmen i en aerob zone, ca. 50 til 70 procent af den maksimale hjertefrekvens. Ifølge American Heart Association er den maksimale hjertefrekvens for seniorer i alderen 60 til 65 år cirka 160 slag pr. Minut, mens maksimum for seniorer i alderen 65 til 70 år er 155. For alderen 70 år og derover er ca. 150 slag pr. Minut det maksimale.
En anden måde at måle intensitet er at prøve at tale mens du træner. Hvis du komfortabelt kan føre en samtale, udøver du måske ikke dig nok. Hvis du gisper efter vejret, arbejder du for hårdt.
: Dansøvelse for seniorer
Forøg gradvist tiden
Aerobe rutiner skal være lange nok til at få din hjerterytme og trække vejret uden at forårsage åben træthed. Generelt er en aerob rutine, der består af en opvarmning på ca. 10 minutter, kombineret med en aerob træning i målpulszonen, der varer 20 til 60 minutter tre til fem dage om ugen. Hvis det lyder skræmmende, skal du ikke bekymre dig. De nationale institutter for aldring siger, at du gradvist kan øge din tid - sigter mod ca. 30 minutter efter flere dage eller uger med en rutine. Når du er tilpas med tiden, kan du hæve udfordringsniveauet ved at samle tempoet eller gå op ad bakke.
Vælg den rigtige rutine
Træningsvalg for ældre skal tage hensyn til sundhedsstatus, konditioneniveau og eventuelle fysiske begrænsninger. For ældre, der er i godt helbred uden fysiske begrænsninger, er valgene mange - alt fra hurtig gåtur og aerobic med lav indflydelse til løb og cykeltælling. For dem med fysiske begrænsninger eller dem, der er nye til at træne, udgør gåafstand en lille risiko for kvæstelser og kan hæve hjerterytmen, hvis det gøres hurtigt nok. Som en vægtbærende øvelse hjælper gået også med at styrke muskler og knogler. Svømning, vandvandring og vand aerobic klasser er andre effektive metoder til aerob træning, der styrker muskler, men er lette i leddene. Selvfølgelig skal du først konsultere din læge, hvis du er ny til at træne eller har fysiske begrænsninger.
Overvinde forhindringer og hold dig motiveret
Tilbageslag for at opretholde en fitnessrutine inkluderer smerter, handicap, manglende selvtillid, dårligt syn og depression. Træningsrutiner, der er lette på leddene, kan reducere og endda hjælpe med at forbedre smerter. Rutiner, der giver kammeratskab, såsom vandre- eller vandklasser, kan tilbyde både fysiologiske og følelsesmæssige fordele. Træning med en ven eller i en gruppe kan øge motivation, opbygge venskaber og endda mindske depression.
: Øvelser for ældre borgere
