Den klassiske sit-up udføres med en partner, der holder dine fødder eller med fødderne forankret under et stag, når du løfter din overkrop helt op mod lårene. Denne variation kan være almindelig, men det er ikke den bedste måde at træne din kerne på.
Sit-ups med forankrede fødder kræver mere aktivering fra dine hoftefleksorer end fra dine magemuskler for at bøje din overkropp, så du ikke arbejder med de muskler, du håber.
At gøre farten uden at forankre dine fødder er mere udfordrende, men muligt. Selvom du ikke kan sidde helt op, skal du vide, at du stadig får betydelig træning for abs. Et par tip hjælper dig med at gøre sit-up eller crunch til en effektiv øvelse for dig.
Fodholder til sit-ups?
Mens hoftefleksorerne, en gruppe muskler, der forbinder ben, bækken og mave, aktiveres markant i enhver sit-up, er de for overdrevne, når du forankrer fødderne eller bruger en fodholder til dine sit-ups. At holde fødderne nede giver modstand, som de kan trække mod. At arbejde på hoftefleksorerne i dette omfang har negative effekter:
- Det mindsker aktiviteten i maven, den muskel, du vil arbejde;
- Den trækker på musklerne i den lave rygsøjle, hvilket forårsager lændenes stress og kan skadeligt påvirke lændenes skiver;
- Det bidrager til stramme hoftefleksorer, hvilket fører til muskel ubalance såsom inaktive glutes.
Sit-ups uden et anker
Et sit-up uden et anker er sikrere og giver større stimulering af din abs. Men det kan også føles sværere. Sådan gør du:
- Lig på ryggen på en træningsmåtte. Placer dine hænder bag dit hoved, let ved at berøre bagsiden af din kranium. Bøj knæene og plant dine fødder i hofteafstand fra hinanden.
- Udånder og indgrib dine magemuskler ved at trække din maveknap ind mod din rygsøjle. Hold dette engagement, når du ruller op så højt som muligt.
- Inhaler, når du langsomt ruller tilbage til startpositionen for at fuldføre en sit-up, eller knas, hvis du ikke kommer helt op.
Tip
Bevæg dig langsomt og bevidst snarere end i et tempo, der er indstillet af en metronom, coach eller musikslag. Jo mere du visualiserer og føler, at din mavemuskler samles, når du stiger, jo mere arbejder du på disse muskler.
Fejlfinding på sit-up
Undlad at stresse, hvis du ikke kan sidde helt op med et ikke-forankret sit-up. Du laver faktisk mere arbejde for din abs med en delvis sit-up eller crunch. Magemusikken aktiveres mest, når du løfter mellem 30 og 45 graders vinkel fra gulvet, bemærker professor Len Kravitz, øvelsesforsker og forsker ved University of New Mexico. Dette svarer til at få skulderbladene op fra gulvet og ikke sidde helt op.
Crunch med ikke-understøttede fødder giver større ab-aktivering og mindre hoftefleksinddragelse end en fuld sit-up, der understøttes - eller ikke understøttes - så den er overlegen.
Tip
Ikke rock and roll eller tryk din krop for at komme helt op i sit-up. At skabe dette momentum øger ikke aktiveringen af din mavemasse under træningen. Undgå at sparke med fødderne eller skramle med armene i et forsøg på at stige til en fuld, ikke-understøttet sit-up.
Variationer af sit-up
Ud over sit-up eller crunch kan andre øvelser, der bøjler din overkropp til at styrke og udvikle rectus abdominis - den forreste, overfladiske ab-muskel - være sikrere og mere effektive. Det amerikanske træningsråd gjorde en undersøgelse i 2014 og fandt flere øvelser, der var mere effektive end standardknas:
- Kaptajnens stol knaser
