Et hoppetov er et af de mest alsidige konditioneringsværktøjer, du skal have i lommen. Den lille størrelse gør det perfekt til træning derhjemme eller på farten, og det kan ikke slås for hurtigt at få pulsen op i en træningsession med høj intensitet. Når du har fået det grundlæggende ved at springe reb ned, kan du ændre din hastighed og hoppeteknikker til en udfordrende træning med høj intensitet, der vil forbedre din kondition og forbrænde fedt.
Grundlæggende om hoppetau
Jumping reb er en effektiv kardiovaskulær træning, der også kan forbedre din koordination. Først har du brug for et langt nok hoppetov. Når du træder på midten af dit hoppetov med en fod, skal du være i stand til at få enderne af rebet op til brysthøjden. Hold knæene let bøjede, mens du hopper, og hold albuerne tæt på din krop. Spring fra dine fødder. For at mindske påvirkningen på dine samlinger skal du hoppe lige højt til, at dine fødder rydder rebet.
HIIT Grundlæggende
Højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, involverer skiftende intervaller af meget intens træning med gendannelsesintervaller. Mens forholdene varierer, er genvindingsintervaller typisk lig med eller det dobbelte af intervallerne med høj intensitet. Under dine høje intensitetsintervaller skal du arbejde hårdt nok til at du har svært ved at gennemføre intervallet.
Dit gendannelsesinterval skal vare, indtil dit hjerte og respirationsfrekvensen er vendt tilbage til et behageligt niveau. Start en HIIT-træning med en opvarmning på fem til 10 minutter, og gennemfør derefter så mange intervallecykler som du kan på 20 minutter. Det kan være nødvendigt, at du starter med et mindre antal intervaller og arbejder dig op.
Fordelene ved HIIT
Den største fordel ved HIIT er, at du kan forbrænde mere fedt og forbedre din kondition mere effektivt og effektivt, end du kan udføre en stabil træning. I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology forbedrede to ugers HIIT markant fedtoxidation under træning i en gruppe kvindelige deltagere.
En af grundene til, at HIIT er så effektiv, er, at gendannelsesperioden giver dig mulighed for at arbejde hårdere i de intense intervaller. Når du gør HIIT, kan du udføre mere højintensivt arbejde, end du kunne, hvis du gjorde træningen i et jævnt tempo uden gendannelsesintervaller. HIIT resulterer i hurtige forbedringer i din kardiovaskulære og luftvejsfunktion.
Eksempel træning
Prøv denne træning for at bruge et hoppetov i dit HIIT. Start med at springe reb eller jogge i et afslappet tempo i fem minutter. Sæt dit hoppetov ned, og fuldfør en dynamisk strækningsrutine med fuld krop, så du får dine muskler klar til handling. Medtag bevægelser for at strække dine arme, ligesom armcirkler, og dine kalve, som hæl og tå hæver.
Begynd intervaldelen af din træning. Spor din tid på et stopur. Spring så hurtigt som du kan med det mål at være et minuts interval. Sænk dit springtempo i to minutter. Cykl gennem intervaller med høj intensitet og gendannelse i lige så mange syv intervaller.
Afslut din træning med en afkølingstid på fem minutter. Under dit afkøling, spring enten reb let, march på plads, jog eller gå. Afslut med en kropstrækning, især med fokus på dine arme, skuldre og ben.
