Uanset om du løber med en vægtet rygsæk, fordi du vil gøre dine løb lidt mere udfordrende, eller fordi du vil have en ændring fra regelmæssig løb, kan det være en effektiv måde at blive bedre og stærkere på. Som en kalorieforbrændende form af cardio, kan løbning hjælpe dig med at komme i form. Når du bærer en rygsæk, er det dog vigtigt, at du ikke lader den tilføjede vægt ændre din teknik.
Løb med en vægtet rygsæk
Løb med en vægtet rygsæk forbrænder ikke kun flere kalorier, men forskning antyder, at den også kan forbedre løbepræstation. En artikel fra december 2013, der blev offentliggjort af Journal of Science and Medicine and Sport, demonstrerede forbedret sprinthastighed hos træne løbere, efter at deltagerne havde vægtede veste under løbende opvarmningsaktiviteter.
Valg af den rigtige pakke
En særlig kørende rygsæk er et must, når du kører. Den sidste ting, du har brug for, er en stor, voluminøs, besværlig taske, der svinger rundt, mens du løber. Vælg en taske, der sidder tæt i ryggen. Overvej at købe en pakke, der har et bælte, så du kan binde den omkring din midtsektion for at reducere enhver svaje og hoppe, mens du kører. Ved at holde vægten omkring dine hofter tvinges du til at gribe ind i din kerne og glute muskler mere end hvis posen svingede rundt om dine skuldre.
Forfine din teknik
Når du kører med en rygsæk, skal dine ben håndtere ekstra vægt og pres, der går igennem dem på hver enkelt trin. Forkort dine trin for at reducere mængden af kraft gennem dine ben, mens du løber. Fristelsen vil være der for at falde frem og bruge korte, blandede skridt. For at undgå dette, sigter mod at køre kraftigt ned i jorden på hvert trin. Hold dit hoved ser fremad og brystet op, med dine skulderblad trukket tilbage. Afstiv din kerne stram, og pres dine glutes, mens du løber.
Pakk det på den rigtige måde
Den sidste ting, du vil have under et løb, er vægten i din rygsæk, der bevæger sig rundt, grave i ryggen og forårsager ubehag. For at undgå dette, skal du pakke posen så tæt som muligt. I stedet for bare at kaste en stor vægtplade eller to derinde, skal du bruge små håndvægte eller plader og pak håndklæder eller gamle trøjer rundt omkring dem.
Dette skal holde pakken fast og solid og forhindre blå mærker, når du løber. Brug bøger eller andre robuste husholdningsartikler, hvis du ikke har vægte ved hånden. Når du bliver montørere og stærkere, kan du tilføje flere vægte i form af ekstra håndvægte, plader eller bøger.
Læg ryggen i det
Det kan være udfordrende at køre med en vægtet rygsæk, så start med lette vægte og korte afstande og bygg op gradvist. Når du bliver vant til vægten og afstanden, kan du enten tilføje mere vægt, løbe længere eller tage sigte på at slå dine tider. Du kan endda integrere intervalltræning.
Start med en gåtur, mens du bærer pakken for at varme op, og øg din hastighed langsomt i løbet af fem minutter. Bryt ind i et moderat tempo, og hold dette i 90 sekunder, øg derefter din hastighed, så du er på et otte-ud-10-indsatsniveau. Hold dig i dette tempo i 30 sekunder, let derefter tilbage til en moderat hastighed, og gentag denne protokol seks til 10 gange.
