Knæskader er almindelige blandt personer i forskellige aldre og aktivitetsniveauer. Knæskader kan være et resultat af en direkte skade eller overforbrug, ifølge Sports Injury Clinic. Knæskader kan resultere i dislokation, brud, forstuvninger eller beskadigelse af ledbånd og brusk. Da dine firhjulede muskler styrer bevægelsen i dit knæ, kan det at være en fordel for at styrke dit knæ være en fordel at udøve dine firhjulede muskler. Du skal altid konsultere din læge, før du begynder quad-øvelser med en knæskade.
Quad kontraktioner
Quad-styrkende sammentrækninger kan hjælpe med at styrke dit lår. Sid på kanten af en stol med ryggen lige. Udvid benene, så dine hæle kun berører gulvet. Forsøg at holde dine knæ lige eller så lige som du muligvis kan holde dem med en knæskade. Spænd lårmusklen. Hold denne position i 10 sekunder. Slap af i et par sekunder, og gentag. Du skal gennemføre denne øvelse for et sæt af 10 gentagelser. National Academy of Sports Medicine eller NASM anbefaler at gennemføre denne øvelse flere gange hver dag.
Delvise squats
For at fuldføre en delvis knebet skal du stå op med ryggen lige. Dine knæ skal være på linje med dine hofter, og dine fødder skal være flade på gulvet vende fremad. Sænk langsomt din bagdel, som om du sad i en stol. NASM råder dig til aldrig at bevæge dine knæ længere end en 90-graders vinkel. Hold denne position i en tælling på 5 sekunder. Fuldfør en gentagelse af 10 delvise squats. Hvis du føler nogen smerter, skal du stoppe denne øvelse med det samme.
Benlifte
Ligge fladt på ryggen på gulvet eller på en træningsmåtte. Bøj et af dine knæ i en 90-graders vinkel. Din fod skal forblive flad på gulvet med tæerne vendt fremad. Dit andet ben skal forblive fladt på jorden og være udstrakt. Det udstrakte ben skal løftes, så det er i samme højde som dit bøjede knæ. Hold benet op i tre sekunder. Gentag et sæt på 10 gentagelser for hvert ben.
Side Lunges
Side lunges er designet til at målrette dine quads, hofter og balder ifølge NASM. Side lunges kan lindre smerter, der kan mærkes ved en knæskade under en normal sprængning. Stå med benene brede og fødderne vender fremad. Hold ryggen lige, sprøjt til den ene side. Dit knæ skal være bøjet på denne side. Det andet knæ skal holdes lige. Du skal føle en strækning i låret. Hold denne position i et par sekunder. Genoptag startpositionen, og udfør et sæt med 10 gentagelser for hver side.
