Mens du måske oplever en vis ømhed efter at have praktiseret yoga, vil fordelene ved at styrke og strække rygsøjlen føre til mindre rygsmerter i det lange løb. Mark Giubarelli, Vinyasa yogainstruktør, minder elever om rygsmerter om langsomt at begynde med blide stillinger og lytte til deres kroppe. At være for aggressiv kan forværre dine rygsmerter snarere end at lindre den.
Fremadbøjninger
Julie Gudmestad, en autoriseret fysioterapeut og certificeret Iyengar Yoga-lærer, hører ofte klager i rygsmerter fra yogastuderende, der praktiserer dybe fremadgående bøjninger uden at adressere tilpasningen. I siddende fremadgående bøjninger fører stramme hamstrings bækkenet til at vippe bagud og ryggen til runde, hvilket lægger for stort pres på skiverne. Ændring af siddende fremadbøjninger ved hjælp af stropper til at nå fødderne og et tæppe eller blok under hofterne for at løfte bækkenet lindrer denne belastning. Blokke skal bruges under hænderne til at stå fremadgående bøjninger for at opretholde korrekt justering. Fokus for fremadgående bøjninger er at forlænge rygsøjlen og frigive hamstrings. Rygsøjlen forbliver lang og forlænget og bør ikke afrundes. Gudmestad instruerer studerende om at forlænge hamstrings med rygsøjleposeringer - poser udført på ryggen - inden de arbejder på stående eller siddende fremadgående bøjninger.
Styrke abdominals
Kerne styrke anbefales ofte til at forebygge og lindre rygsmerter. Gudmestad bemærker imidlertid, at når magemusklerne udvikles uden samtidig at styrke de lange rygmuskler, følger der mere rygsmerter. Over tid sætter denne ubalance i kernemusklerne ryggen i endnu større risiko for kvæstelser. Du kan undgå dette ved at afbalancere dit mavearbejde med blide rygforstærkere som Cobra og Sphinx.
Stående poser
Giubarelli advarer yogastuderende med smerter i det sacroiliacale led om at være forsigtige med stående positioner. Intense stående positioner kan forårsage mere smerter. Han foreslår at holde stående positioner let og ændre poseringer efter behov. Enbens poser lægger mere vægt på den ene side af leddet, hvilket også kan øge stress og smerter.
Positur
Samlet holdning i dagligdagen såvel som under yogapraksis påvirker rygsøjlen. Slouching af skuldrene, afrunding af rygsøjlen og overdreven bukning af korsryggen kan alle føre til rygsmerter i din yogapraksis. Giubarelli siger, at korrekt holdning gennem din praksis vil hjælpe med at lindre din smerte og forhindre yderligere skader. Uanset om du sidder eller står, skal rygsøjlen være lang, skuldrene tilbage og ned, haken trukket let mod nakken, mavemusklerne indgrebet og haleben når forsigtigt mod gulvet.
Forskning
Mens ukorrekt praksis af yogastillinger kan resultere i mere rygsmerter, gør terapeutisk brug af yoga netop det modsatte. Forskning udført af Harvard Medical School fokuserede på indgriben af yoga til lindring af rygsmerter, specielt ved brug af Iyengar yoga med dens stærke vægt på tilpasning og brugen af støttende rekvisitter. Resultater, der er offentliggjort i Harvard Health Publications, oplyser, at mennesker med kroniske lændesmerter, der hver dag udøver yoga, oplevede "29% reduktion i funktionsnedsættelse, en 42% reduktion i smerter og en 46% reduktion i depressive symptomer" sammenlignet med ikke-yogakontrollen gruppe efter 24 uger. Fortsat en regelmæssig tilpasningsfokuseret yogapraksis opretholdt fordelene ved denne intervention.
