Hvis din vægtløftningsoplevelse er begrænset til at transportere tunge købmandsposer fra din bil til hoveddøren, skal du lytte! Ud over at skulpturere de stærke kroppe, du ser i magasiner, kan modstandstrening markant forbedre din fysiske og mentale sundhed.
Men at starte et program kan være skræmmende og dyrt. Når du går ind på et fitnesscenter for første gang, kan du gå tabt i det store udvalg af udstyr, der er til rådighed, og en personlig træner er måske uden for dit prisklasse. Så still dig op til skadesfri succes med råd fra fitness-fagfolk.
Hvorfor du skal løfte vægte
Hvis du holder fordelene ved at løfte vægtløftning foran og midt i dit sind, hjælper du med at stål din beslutning, når du starter et nyt vægttræningsprogram. Først og fremmest er modstandstræning sammen med en sund diæt og regelmæssig cardio en fantastisk måde at øge dit stofskifte på.
"Muskler bruger energi. Jo mere muskelmasse, jo mere energi bruger du, og så hjælper det folk med at miste nogle tommer, " siger Dana Williams, grundlægger af Achieve Performance Training & Coaching i Mill Valley, Californien.
Regelmæssig styrketræning bekæmper også de posturale ubalancer, der sidder ved et skrivebord hele dagen, og det kan øge mobiliteten, når du bliver ældre. Atleter, der er involveret i andre sportsgrene, såsom løb eller tennis, kan forhindre skader ved at løfte vægte som en del af deres tværtræning.
Hvordan vægtløftning bygger muskler
Klar til en lille lektion i træningsfysiologi? Når der anvendes tilstrækkelig modstand på musklerne, udvikler de små tårer i muskelfibrene, ifølge Len Kravitz, ph.d., øvelsesfysiolog ved University of New Mexico.
Når kroppen reparerer disse tårer, tilpasser muskler sig modstanden ved at blive stærkere. Men for at fortsætte med at vokse, skal du ændre dit program hver par uger til en måned for at holde dine muskler udfordret.
Du kan også manipulere din træningsrutine for at nå forskellige mål. For eksempel, hvis du ønsker at opbygge styrke, skal du vælge en træningsrutine, der indebærer at løfte tungere vægt for færre reps, og hvis du ønsker at opbygge udholdenhed, skal du vælge en rutine ved hjælp af lettere vægt og højere reps.
4 trin til at komme i gang med vægtløftning
Brug disse muskler til god brug ved at starte en vægtløftningsrutine. Det behøver ikke at være kompliceret eller dekorativ. Følg disse fire trin, så løfter du som en professionel på ingen tid.
Trin 1: Find et sted at træne
Gode nyheder: Du kan træne hvor som helst med adgang til vægte! Deltag i dit lokale fitnesscenter eller community, køb et sæt vægte og træning i din kælder eller tilmeld dig et specialiseret program som CrossFit. Eller bliv kreativ: Fyld sandposer eller vandkande og træne i din baghave eller i nabolaget.
Williams anbefaler begyndere at tilmelde sig et par sessioner med en personlig træner eller deltage i et motionscenter, der tilbyder gratis konsultationer eller smågrupper i vægttræningskurser. "Det er bestemt en værdig investering for nogen at bruge lidt på at komme i gang, " siger han.
Trin 2: Lær at navigere i motionsudstyr
Afhængigt af hvor du træner, kan dine udstyrsindstillinger være begrænset til et sæt frie vægte, eller du kan have flere tusinde kvadratmeter med håndvægte, maskiner, kabler, medicinkugler, kettlebells og mere. Hvis sidstnævnte er tilfældet, kan det være overvældende. Det bedste alternativ for begyndere er at holde det enkelt.
Træningsmaskiner giver stabilitets- og sikkerhedsfunktioner, der kan reducere risikoen for kvæstelser. De har også trykt instruktioner på dem, der viser dig, hvordan du bruger udstyret korrekt. Når du har udviklet et solidt fundament ved hjælp af maskinerne, kan du begynde at integrere fri vægtøvelser i din rutine. Tre muligheder til at begynde med inkluderer:
- Håndvægte: håndvægte fra 2 pund og op
- Kettlebells: en støbejernskugle i forskellige vægte med et U-formet håndtag på toppen til løft og sving
- Barbell: en stålbjælke, der kan gøres tungere ved at tilføje vægtede plader til enderne
Trin 3: Opbyg et solidt fundament
Husk: Form først! Når du først starter et vægttræningsprogram, skal dit fokus være på at lære at udføre bevægelserne korrekt i stedet for at løfte tunge vægte.
Gå ikke ind i gymnastiksalen, lad en bar op og start med at kaste reps ud. Tag dig tid på at gennemgå øvelserne ved hjælp af lettere vægte og opretholde korrekt form, inden du begynder at øge vægten.
"Med korrekt form kan du korrekt indlæse kroppen med vægt og begynde at opbygge intensitet gennem højere volumen, " siger Seattle-baseret certificeret styrke- og konditioneringscoach Tommy Jerome. Når du først har fundet en styrke og korrekt form, vil du være i stand til at tilføje vægt og se alvorlige gevinster, mens risikoen for skader minimeres.
Trin 4: Planlæg et program
Bestem først din frekvens. Williams foreslår at starte med tre ugentlige sessioner. For det andet skal du fastlægge træningsvolumen og intensitet - dette refererer til antallet af sæt og reps og vægten. I den tidlige fase, uanset hvad dine mål er, anbefaler Williams at løfte lettere vægte til et højere antal reps - 12 til 15 reps er et godt mål. Udfør tre sæt af hver øvelse.
Hvilke øvelser? Squats er fremragende multi-joint øvelser, der arbejder dine ben og kerne. Dit gymnastiksal har måske en maskine til at udføre squats med instruktioner, men det er en grundlæggende bevægelse, som selv begyndere kan mestre med frie vægte.
Brystpresser og rækker er også gode øvelser til at starte med, som du enten kan gøre på en maskine eller med håndvægte eller en vektstang. Skulderpresser, skulderløftninger, bicepscruller, hamstringcruller og benforlængelser er andre gode muligheder for at arbejde med dit begyndereprogram. Her er nogle gode træning til at begynde med:
Tip til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine løfteøvelser
Når du først har fået et godt momentum, vil du maksimere den tid, du bruger på at løfte vægte. Det er her disse tre praktiske tip kommer i spil.
1. Ansæt en træner
Personlige trænere findes af en grund (udover at tjene penge): Vægtløftning kan blive kompleks, og skader er almindelige, hvis du ikke er forsigtig (se nedenfor for mere om forebyggelse af skader). En god træner spørger, om du har haft nogen skader, der påvirker din mobilitet. Mange vil også udføre en funktionel bevægelsesskærm for at finde frem til muskelubalancer, som styrketræning muligvis kan rette op på.
”Hver lille skade, du har fået, hver lille operation, som du har fået, eller knoglebrud fører til en stigning i asymmetri i kroppen, ” siger Jerome. Mange fitnesscentre vil tilbyde en eller to træningssessioner gratis til nye medlemmer. Hvis du beslutter at fortsætte med en træner, udvikler han et program, der er specifikt for din krop og dine mål.
2. Træn med en ven eller i en gruppe
Måske har du udsat for at gå i gymnastiksalen, fordi du ikke er sikker på, hvad du skal gøre, når du kommer dertil og er bange for at se tåbelig ud. Du er ikke alene! Men det er ingen grund til at undgå styrketræning. Træning med en ven kan øge dit komfortniveau.
Faktisk fandt en undersøgelse fra april 2015, der blev offentliggjort i British Journal of Health Psychology, ud , at folk, der øvede sammen med en ven, arbejdede længere, brændte flere kalorier og gik mere regelmæssigt i gymnastiksalen.
3. Hold fast ved programmet
Konsistens er nøglen! Din beslutning om at begynde at løfte vægte er kun gavnlig, hvis du holder dig til din plan. I løbet af de første par uger vil du sandsynligvis have lyst til at stoppe eller springe en session en eller to gange. Men når du begynder at se resultater, bliver du tilsluttet.
”Det tager over 25 til 45 dage i min oplevelse, at folk kommer forbi det punkt at fortsætte eller stoppe, ” siger Jerome. Derfor er det vigtigt at blive disciplineret omkring at komme i dine tre ugentlige sessioner i de første fire til seks uger.
Sådan forbliver du sikker, mens du løfter vægte
Det er nemt for førstegangs-vægtløftere at blive såret. Måske tilføjer du for meget vægt for hurtigt og pludseligt - klik! Du har revet en sene. Ulykker sker, og de er mere sandsynlige, når du er en novice. Williams siger, at nøglen til at forhindre skader er at bruge lettere vægte i starten.
"Folk begynder at arbejde med deres bevægelsesområde, som begynder at indlede små muskler, der måske ikke har været vant til disse typer kræfter, og hvis du går for tung, så er der en god chance for skade." Williams siger også, at det er vigtigt at have en analyse - en funktionel bevægelsesskærm - for at løse svagheder fra tidligere skader, inden du kommer i gang.
