Vil du holde dig skarp som en kniv? At tænke på din diæt er et godt sted at starte. Sindet er et vigtigt organ, der har brug for dets vittler - inklusive protein, kulhydrater, antioxidanter og fedtsyrer, der arbejder sammen for at styrke neurologisk sundhed og velvære.
Undersøgelser antyder, at valg af valg af mad kan reducere en persons frekvens af aldersrelateret kognitiv tilbagegang, bevare hukommelsen og beskytte mod depression og angst. Forskere har endda udviklet en specifik måltidsplan - kaldet MIND Diæt - der sigter mod at holde din grå stof sund og glad. Her fremhæver vi ni fødevarer fra kosten, der har nogle ret utrolige fordele for din hjerne.
Kredit: Tijana / Adobe StockVil du holde dig skarp som en kniv? At tænke på din diæt er et godt sted at starte. Sindet er et vigtigt organ, der har brug for dets vittler - inklusive protein, kulhydrater, antioxidanter og fedtsyrer, der arbejder sammen for at styrke neurologisk sundhed og velvære.
Undersøgelser antyder, at valg af valg af mad kan reducere en persons frekvens af aldersrelateret kognitiv tilbagegang, bevare hukommelsen og beskytte mod depression og angst. Forskere har endda udviklet en specifik måltidsplan - kaldet MIND Diæt - der sigter mod at holde din grå stof sund og glad. Her fremhæver vi ni fødevarer fra kosten, der har nogle ret utrolige fordele for din hjerne.
1. Aubergine
Aubergine er rig på antioxidanter kaldet anthocyaniner, som har vist sig at hjælpe med hukommelsestab, fortæller Minh-Hai Alex, RD, en registreret diætist i Seattle, til LIVESTRONG.com. Det gør aubergine (serveret med huden) til en særlig hjernesund grøntsag, siger hun.
En portion på 200 gram aubergine (ca. 2-1 / 2 kopper, kuberet) kan give 1.500 mg antocyaniner, ifølge en anmeldelse fra januar 2005 i The American Journal of Clinical Nutrition - hvilket er en ret høj koncentration. (Selv om denne forskning kan virke en smule dateret, er der ikke rapporteret om opdaterede målinger siden.)
Prøv grillet aubergine krydret med hvidløg, rosmarin og olivenolie på toast for en hjerneforbedrende behandling, siger Alex. Du kan også stege, dampe eller endda mikrobølgeæg aubergine fyldt med andre grøntsager for et sundt alternativ til en fyldt bagt kartoffel.
Kredit: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesAubergine er rig på antioxidanter kaldet anthocyaniner, som har vist sig at hjælpe med hukommelsestab, fortæller Minh-Hai Alex, RD, en registreret diætist i Seattle, til LIVESTRONG.com. Det gør aubergine (serveret med huden) til en særlig hjernesund grøntsag, siger hun.
En portion på 200 gram aubergine (ca. 2-1 / 2 kopper, kuberet) kan give 1.500 mg antocyaniner, ifølge en anmeldelse fra januar 2005 i The American Journal of Clinical Nutrition - hvilket er en ret høj koncentration. (Selv om denne forskning kan virke en smule dateret, er der ikke rapporteret om opdaterede målinger siden.)
Prøv grillet aubergine krydret med hvidløg, rosmarin og olivenolie på toast for en hjerneforbedrende behandling, siger Alex. Du kan også stege, dampe eller endda mikrobølgeæg aubergine fyldt med andre grøntsager for et sundt alternativ til en fyldt bagt kartoffel.
2. Kakao
Spise en beskeden del af mørk chokolade kan give øjeblikkelige fordele ved hjernen. I en 968-personers undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2016-udgaven af Appetite , fandt forskere, at voksne, der spiste chokolade oftere, havde bedre kognitiv ydeevne, rumlig hukommelse og abstrakt resonnement - selv efter at de kontrollerede for hjerte-kar-livsstil, og andre diætfaktorer.
Kakaoflavanoler kan også forbedre blodkarfunktionen i din hjerne, ifølge en British Journal of Nutrition- undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2015. For de mest flavanolfordele, vælg den mørkeste chokolade, der er tilgængelig, anbefaler Johns Hopkins Medicine; sigter mod mindst 70 procent kakao.
Kredit: dziewul / iStock / Getty ImagesSpise en beskeden del af mørk chokolade kan give øjeblikkelige fordele ved hjernen. I en 968-personers undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2016-udgaven af Appetite , fandt forskere, at voksne, der spiste chokolade oftere, havde bedre kognitiv ydeevne, rumlig hukommelse og abstrakt resonnement - selv efter at de kontrollerede for hjerte-kar-livsstil, og andre diætfaktorer.
Kakaoflavanoler kan også forbedre blodkarfunktionen i din hjerne, ifølge en British Journal of Nutrition- undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2015. For de mest flavanolfordele, vælg den mørkeste chokolade, der er tilgængelig, anbefaler Johns Hopkins Medicine; sigter mod mindst 70 procent kakao.
3. Korsholdende grøntsager
"Kruciferøse grøntsager som broccoli, blomkål, rosenkål og kål er rige på svovlholdige forbindelser, som kan hjælpe med at beskytte hjernen mod oxidativ stress hver dag, " siger Alex. I en januar 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Neurology , fandt forskere, at sunde ældre voksne, der spiste bladgrønne grøntsager som grønkål og collardgrøntsager (begge fra den korsfæstede familie) hver dag, havde en langsommere grad af kognitiv tilbagegang sammenlignet med deres kammerater, der spiste dem sjældent eller aldrig.
Broccoli er specifikt en vigtig kilde til antioxidant C-vitamin ifølge National Institute of Health, som er nødvendigt for produktion af hjernekemikalier kaldet neurotransmitters. Det er også rig på betakaroten, som kunne spille en rolle i hjernefunktionen, rapporterer Harvard Health Publishing. Og i en undersøgelse fra april 2018 i Journal of the American Heart Association var indtagelse af kryddergrøntsager forbundet med en reduceret risiko for åreforkalkning, en væsentlig årsag til slagtilfælde.
Spis krydsningsrike grøntsager rå, let dampet eller grillet med en lille mængde olivenolie. Undgå overcooking, hvilket kan sænke næringsniveauet.
Kredit: tashka2000 / iStock / Getty Images"Kruciferøse grøntsager som broccoli, blomkål, rosenkål og kål er rige på svovlholdige forbindelser, som kan hjælpe med at beskytte hjernen mod oxidativ stress hver dag, " siger Alex. I en januar 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Neurology , fandt forskere, at sunde ældre voksne, der spiste bladgrønne grøntsager som grønkål og collardgrøntsager (begge fra den korsfæstede familie) hver dag, havde en langsommere grad af kognitiv tilbagegang sammenlignet med deres kammerater, der spiste dem sjældent eller aldrig.
Broccoli er specifikt en vigtig kilde til antioxidant C-vitamin ifølge National Institute of Health, som er nødvendigt for produktion af hjernekemikalier kaldet neurotransmitters. Det er også rig på betakaroten, som kunne spille en rolle i hjernefunktionen, rapporterer Harvard Health Publishing. Og i en undersøgelse fra april 2018 i Journal of the American Heart Association var indtagelse af kryddergrøntsager forbundet med en reduceret risiko for åreforkalkning, en væsentlig årsag til slagtilfælde.
Spis krydsningsrike grøntsager rå, let dampet eller grillet med en lille mængde olivenolie. Undgå overcooking, hvilket kan sænke næringsniveauet.
4. Bær
I en lille 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i PLOS One , presterede raske voksne, der spiste en blanding af bær-bær hver dag i fem uger, bedre på efterfølgende kognitive og hukommelsestest end dem, der drak en placebo-drik. Undersøgelsen omfattede kun 40 personer, alle i alderen 50 til 70 år, men dens forfattere skrev, at resultaterne "antyder forebyggende potentiale af bær" med hensyn til kognitiv tilbagegang.
Forskning viser også, at polyfenoler - en type antioxidant, der findes i farvede frugter såsom bær - kan forbedre hukommelsen og forsinke indtræden af demens ved at reducere betændelse og skader forårsaget af toksiner kaldet frie radikaler, ifølge en 2016-anmeldelse, der blev offentliggjort i Oxidative Medicine og cellulær levetid .
Føj friske bær til dit morgenmadsprodukter, smoothies og bagværk for ekstra smag og hjernebeskyttende næringsstoffer. Fordi frosne frugter ofte er frosne med den ernæringsmæssige fordel, giver usødede frosne bær en nærende og praktisk mulighed, når bær ikke er i sæsonen.
Kredit: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesI en lille 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i PLOS One , presterede raske voksne, der spiste en blanding af bær-bær hver dag i fem uger, bedre på efterfølgende kognitive og hukommelsestest end dem, der drak en placebo-drik. Undersøgelsen omfattede kun 40 personer, alle i alderen 50 til 70 år, men dens forfattere skrev, at resultaterne "antyder forebyggende potentiale af bær" med hensyn til kognitiv tilbagegang.
Forskning viser også, at polyfenoler - en type antioxidant, der findes i farvede frugter såsom bær - kan forbedre hukommelsen og forsinke indtræden af demens ved at reducere betændelse og skader forårsaget af toksiner kaldet frie radikaler, ifølge en 2016-anmeldelse, der blev offentliggjort i Oxidative Medicine og cellulær levetid .
Føj friske bær til dit morgenmadsprodukter, smoothies og bagværk for ekstra smag og hjernebeskyttende næringsstoffer. Fordi frosne frugter ofte er frosne med den ernæringsmæssige fordel, giver usødede frosne bær en nærende og praktisk mulighed, når bær ikke er i sæsonen.
5. Hele korn
Hele kerner indeholder mere protein og fiber end raffinerede korn, hvilket gør dem mere tilbøjelige til at holde dit blodsukkerniveau - og din energi og mentale skarphed - stabilt mellem måltiderne. Forskning offentliggjort i Clinical Nutrition i april 2017 viste, at fuldkorn også kan spille en rolle i forsinkelsen af aldersrelaterede kognitive problemer.
I denne undersøgelse analyserede forskere spisevaner hos mere end 5.000 voksne, der blev fulgt i mere end 15 år. De fandt en signifikant forbindelse mellem at spise færre sunde fødevarer, inklusive fuldkorn, og en hurtigere hastighed af kognitiv tilbagegang i alderdommen.
Klar til at spise mere fuldkorn? Skift forarbejdede stivelser, såsom hvidt brød, beriget pasta og kringler til fuldkornsbrød, brun ris og pop-up med air-popped.
Kredit: Olgaorly / iStock / Getty ImagesHele kerner indeholder mere protein og fiber end raffinerede korn, hvilket gør dem mere tilbøjelige til at holde dit blodsukkerniveau - og din energi og mentale skarphed - stabilt mellem måltiderne. Forskning offentliggjort i Clinical Nutrition i april 2017 viste, at fuldkorn også kan spille en rolle i forsinkelsen af aldersrelaterede kognitive problemer.
I denne undersøgelse analyserede forskere spisevaner hos mere end 5.000 voksne, der blev fulgt i mere end 15 år. De fandt en signifikant forbindelse mellem at spise færre sunde fødevarer, inklusive fuldkorn, og en hurtigere hastighed af kognitiv tilbagegang i alderdommen.
Klar til at spise mere fuldkorn? Skift forarbejdede stivelser, såsom hvidt brød, beriget pasta og kringler til fuldkornsbrød, brun ris og pop-up med air-popped.
6. Fedtede fisk
Regelmæssigt at vælge fedtholdige fisk som laks, sardiner og helleflynder kan bringe din hjernes sundhed op ad flere hak. "Fedtede fisk indeholder omega-3-fedtsyrer, der er nødvendige for optimal hjernefunktion, " siger Barry Sears, PhD, præsident for Inflammation Research Foundation og skaberen af Zone Diet. "De giver byggestener, der er nødvendige for at fremstille og vedligeholde ny neurondannelse og er vigtige for at reducere betændelse i hjernen."
Forskning offentliggjort i september 2018-udgaven af næringsstoffer fandt en sammenhæng mellem højere niveauer af omega-3'er og bedre udøvende funktion i de næste to år.
Sund madlavningsmuligheder inkluderer grill, bagning eller krybning af fisk krydret med naturlige urter og krydderier, citrusjuice og et strejf af olivenolie.
Kredit: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesRegelmæssigt at vælge fedtholdige fisk som laks, sardiner og helleflynder kan bringe din hjernes sundhed op ad flere hak. "Fedtede fisk indeholder omega-3-fedtsyrer, der er nødvendige for optimal hjernefunktion, " siger Barry Sears, PhD, præsident for Inflammation Research Foundation og skaberen af Zone Diet. "De giver byggestener, der er nødvendige for at fremstille og vedligeholde ny neurondannelse og er vigtige for at reducere betændelse i hjernen."
Forskning offentliggjort i september 2018-udgaven af næringsstoffer fandt en sammenhæng mellem højere niveauer af omega-3'er og bedre udøvende funktion i de næste to år.
Sund madlavningsmuligheder inkluderer grill, bagning eller krybning af fisk krydret med naturlige urter og krydderier, citrusjuice og et strejf af olivenolie.
7. Valnødder
Nødder er tilfredsstillende sprøde, og de er også rige på potentielt hjernebeskyttende forbindelser som E-vitamin, folat, omega-3-fedtsyrer og antioxidanter. Faktisk afslørede en undersøgelse fra februar 2019, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, Health & Aging , at voksne, der spiste mere end 10 gram nødder om dagen, scorede bedre på test med hensyn til ræsonnement og hukommelse.
Valnødder kan især hjælpe med at nedsætte hastigheden for kognitiv tilbagegang, især for ældre voksne, der er i højere risiko, ifølge en januar 2020-undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition .
For at få de sundhedsmæssige fordele ved nødder uden at gå kalorisk over bord, anbefaler Mayo Clinic, at man spiser 1, 5 ounce om dagen (ca. 42 gram, eller en lille håndfuld) og bruger dem til at erstatte mindre sunde, kaloritætte fødevarer som slik og kartoffelchips.
Kredit: indigolotos / iStock / Getty ImagesNødder er tilfredsstillende crunchy, og de er også rige på potentielt hjernebeskyttende forbindelser som vitamin E, folat, omega-3 fedtsyrer og antioxidanter. Faktisk afslørede en undersøgelse fra februar 2019, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, Health & Aging , at voksne, der spiste mere end 10 gram nødder om dagen, scorede bedre på test med hensyn til ræsonnement og hukommelse.
Valnødder kan især hjælpe med at nedsætte hastigheden for kognitiv tilbagegang, især for ældre voksne, der er i højere risiko, ifølge en januar 2020-undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition .
For at få de sundhedsmæssige fordele ved nødder uden at gå kalorisk over bord, anbefaler Mayo Clinic, at man spiser 1, 5 ounce om dagen (ca. 42 gram, eller en lille håndfuld) og bruger dem til at erstatte mindre sunde, kaloritætte fødevarer som slik og kartoffelchips.
8. Bælgplanter
Bælgplanter såsom opdelte ærter, linser og bønner er rige på fiber, protein og antioxidanter. De kan også hjælpe din hjerne med at forblive skarpere længere. En undersøgelse fra juni 2012, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition Health and Aging, knyttet sammenhængende indtagelse af bælgplanter og grøntsager med en nedsat risiko for kognitiv tilbagegang blandt ældre kinesiske deltagere.
For ekstra fordele, erstatt kødet i opskrifter som chili og lasagne med kolesterolfrie bælgfrugter. Andre næringsrige bælgfrugteretter inkluderer dampede sojabønner, linser eller sort bønnesuppe og hummus-toppede agurkskiver.
Kredit: barol16 / iStock / Getty ImagesBælgplanter såsom opdelte ærter, linser og bønner er rige på fiber, protein og antioxidanter. De kan også hjælpe din hjerne med at forblive skarpere længere. En undersøgelse fra juni 2012, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition Health and Aging, knyttet sammenhængende indtagelse af bælgplanter og grøntsager med en nedsat risiko for kognitiv tilbagegang blandt ældre kinesiske deltagere.
For ekstra fordele, erstatt kødet i opskrifter som chili og lasagne med kolesterolfrie bælgplanter. Andre næringsrige bælgfrugteretter inkluderer dampede sojabønner, linser eller sort bønnesuppe og hummus-toppede agurkskiver.
9. Grøn te
At nå til grøn te med minimale eller ingen tilsatte sødestoffer - i stedet for sukker- og koffeinbelagte sodavand og energidrikke - kan øge hjernens funktion. "Grøn te indeholder en klasse af antioxidanter kaldet catechins, der kan hjælpe med at forhindre kognitiv svækkelse, " siger Alex. "Det indeholder også en aminosyrelignende forbindelse kaldet theanin, der har vist sig at hjælpe med at mindske angsten og fremme en afslappet vågneevne ved at stimulere alfa-hjerne-bølgeaktivitet."
For at undgå angst og andre effekter af for meget koffein, skal du drikke grøn te i moderation eller holde dig til koffeinfri sorter, især hvis du er følsom over for stimulanten.
Kredit: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesAt nå til grøn te med minimale eller ingen tilsatte sødestoffer - i stedet for sukker- og koffeinbelagte sodavand og energidrikke - kan øge hjernens funktion. "Grøn te indeholder en klasse af antioxidanter kaldet catechins, der kan hjælpe med at forhindre kognitiv svækkelse, " siger Alex. "Det indeholder også en aminosyrelignende forbindelse kaldet theanin, der har vist sig at hjælpe med at mindske angsten og fremme en afslappet vågne ved at stimulere alfa-hjerne-bølgeaktivitet."
For at undgå angst og andre effekter af for meget koffein, skal du drikke grøn te i moderation eller holde dig til koffeinfri sorter, især hvis du er følsom over for stimulanten.
