"Far, kan du springe gymnastiksalen i dag og tilbringe tid sammen med os i stedet?"
Dette enkle spørgsmål fra min datter knuste mig tidligt på en lørdag formiddag. Da jeg voksede op uden en far, havde jeg lovet at tilbringe så meget tid med mine børn som muligt - især når de var yngre, når de virkelig havde brug for min vejledning og tid.
På hverdage har jeg utallige opgaver, der følger med arbejde; weekenderne antages at være familietid. Men denne lørdag morgen var jeg på vej ud til en træning for mig selv.
Men ved at høre det spørgsmål og se udseendet på min datters ansigt, fik mig til at indse, at jeg var nødt til at finde en måde at få mine træningspunkter ud på hurtigt og effektivt, så de ikke ville påvirke den tid, jeg havde til mine piger.
Hvis du er i en lignende situation - konstant at gå i fuld fart, mens du prøver at være produktiv på arbejdspladsen, tilbringe kvalitetstid med din familie og gøre fremskridt i gymnastiksalen - begynder du sandsynligvis at have noget at give. Og du har ret. Ofte er det bare ikke muligt at udføre alt hver dag.
Men erfaring - og videnskab - har lært mig noget andet: I modsætning til hvad du måske har hørt, behøver du ikke bruge timer i gymnastiksalen hver dag for at få resultater. Ved at ændre den måde, du træner og styre din tid på, kan du opnå mere, end du troede, du kunne.
Når tiden er begrænset, skal du gå til maksimal intensitet gennem en slags intervalltræning. Eller brug et eller andet slags styrkompleks eller kredsløb.
En bedre måde at træne på
Den første ting at gøre er at glemme de programmer, der kræver fire, fem eller seks dage om ugen på gymnastiksalen. De er bare ikke nødvendige (for den generelle befolkning). Det er fuldstændigt muligt at træne, styrke og gøre fremskridt på kortere tid, end den slags programmer kræver.
Hvis du er som de fleste fitnessentusiaster, består din træning sandsynligvis af fem til seks øvre eller nedre kropsøvelser, med tre til fem sæt på otte til 12 gentagelser for hver øvelse.
Men du kan øge intensiteten og effektiviteten af din træning ved at foretage et par ændringer: Rediger antallet af reps, du gør for hvert sæt, reducer hvileperioden mellem sæt, inkorporer sammensatte bevægelser eller øg mængden af vægt, du løfter.
"Når tiden er begrænset, skal du gå til maksimal intensitet gennem en slags intervalltræning. Eller brug et eller andet slags styrkompleks eller kredsløb, " siger Nick Tumminello, personlig træner og ejer af Performance University.
Opret et kredsløb ved at udføre seks til otte modstandsøvelser ryg mod ryg med minimal eller ingen hvile imellem. Du kan udføre hver øvelse i et bestemt tidsrum, typisk 30 sekunder, eller for et specifikt antal gentagelser, normalt otte til 12.
Ved at reducere hvileperioden og inkorporere sammensatte bevægelser - øvelser, der bruger flere muskelgrupper, øges træningsintensiteten og det samme gør træningseffekten. Du forbrænder kalorier ikke kun mens du træner, men også efter at du har forladt gymnastiksalen.
En undersøgelse offentliggjort i marts 2002-udgaven af "European Journal of Applied Physiology" fandt, at når træningsgruppen udførte en højintensiv træning med kort varighed med sammensatte øvelser, blev deres hvilemetabolisme hævet i 38 timer efter træningen.
Når din styrkeudholdenhed øges, kan du gå gennem kredsløbet to til fire gange. Hvis du er en begynderløfter, er det at udføre kredsløb med enkel kropsvægt, håndvægt eller dynamisk mobilitetsøvelser den bedste måde at opbygge et solidt styrkefundament.
Foretag vaner med livsstilsændringer
Når du begynder at formindske din tid i gymnastiksalen, vil du arbejde på at samle gode vaner ind i resten af din dag. Dette vil hjælpe dig med at opretholde en sundere livsstil og frigøre mere tid til din familie.
Alwyn Cosgrove, medejer af Results Fitness i Californien, mener, at vaner er lette at skabe.
"Gør en ny opgave hver eneste dag i 21 dage, og du har skabt en vane, " siger han og tilføjer, at de rigtige vaner "kan ændre dit liv."
I mit tilfælde begyndte jeg at forplanlægge og pakke mine måltider natten før. Dette hjalp mig med at holde mig til en god ernæringsplan og forhindrede mig i at springe måltider over og derefter binde på dårlig mad, da jeg fik et øjeblik til at spise.
Jeg fokuserede også på at få nok søvn. Dette betød at slukke for fjernsynet og den bærbare computer på samme tid hver aften og komme i seng. Derudover tog jeg mine vitaminer og kosttilskud lige før sengetid med et stort glas vand.
For at gøre mig selv ansvarlig startede jeg en tidslog, hvor jeg skrev ned alle mine aktiviteter for dagen i trin på en halv time. Efter at have opbevaret tidsloggen i en uge, var jeg i stand til at identificere "tidsspildere", som jeg kunne ændre eller fjerne helt fra min tidsplan. Jeg kunne ikke tro, hvor meget tid jeg spildte med at kontrollere e-mail, messaging på telefonen og udføre andre unødvendige tilfældige aktiviteter.
Indstilling af mål og handling
På dette tidspunkt har du reduceret din tid i gymnastiksalen og fjernet dine daglige tidsspild. Dit næste trin er at skrive ned, hvor du er, og hvor du vil hen. Bestem dine personlige og professionelle mål, men sørg for, at de er opnåelige og målelige.
Denne enkle handling alene gav mig fokus og retning. Men jeg vidste også, at det var en ting at nedskrive mål og en helt anden at gribe ind.
Årsagen til at de fleste mennesker ikke griber ind, er, at deres mål enten er overvældende eller ikke inspirerende. Så vælg noget, du virkelig vil gøre, og i stedet for kun at sætte dit synspunkt på det langsigtede mål, skal du skrive de mindre opgaver, du har brug for at udføre på vej mod det større mål.
I disse dage har folk mindre fritid end nogensinde før. Fitness bliver ofte en eftertanke, skubbet til side for mere presserende opgaver. Men hvis du gør din tid både ind og ud af gymnastiksalen mere effektiv, kan du langsomt genindføre fitness tilbage i din daglige rutine og stadig have tid til resten af dit liv.
Opret din egen HIIT-træning med sammensatte øvelser
For at øge effektiviteten af dine træninger skal du prøve at bruge sammensatte øvelser. Når du udfører øvelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper, øges både intensiteten og effektiviteten af træningen.
Bland øvre kropsforbindelsesøvelser: push-ups opsamlinger / chin-ups Stående militærpress Dips Rengør og tryk
Med underkropsforbindelsesøvelser: Knebøjder Deadlifts Lunges Hip thrusts Sled push / pull
