En af de værste måder at tilbringe din tid på løbebåndet er at stirre på skærmen og tigge tiggerne minutter om at krydse hurtigere.
For at få tiden til at flyve (og sparke din cardio i højt gear) lavede Meg Takacs, træner hos Performix House og skaberen af appen #RunWithMeg denne 40-minuts løbebåndstræning, der vil hjælpe med at forbrænde fedt og holde dig underholdt.
Er du nysgerrig efter, hvor mange kalorier du forbrænder under dit træning? Download MyPlate-appen for et mere nøjagtigt og tilpasset estimat.
Del 1: Progression Run
Den første del af denne træning starter med en nem jog og øger gradvist dit tempo med 0, 5 mph hvert 2. minut. Takacs anbefaler, at man begynder omkring 5, 0 miles i timen (mph), men lyt til din krop; du kan øge eller sænke dit start tempo efter behov.
- 2 minutter ved 5, 0 mph
- 2 minutter ved 5, 5 mph
- 2 minutter ved 6, 0 mph
- 2 minutter ved 6, 5 mph
- 2 minutter ved 7, 0 mph
Del 2: Hæld arbejde
Hill-løb øger unægtelig intensiteten af din træning (prøv bare at holde en samtale, mens du løber op ad bakke). Men at hæve hældningen kan også hjælpe løbere med at opbygge styrke og hastighed, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Indstil hældningen på din løbebånd mellem 6, 0 og 8, 0, afhængigt af dit komfortniveau. Derefter:
- 1 minut ved 2, 5 mph
- 1 minut ved 5, 0 mph
- 1 minut ved 2, 5 mph
- 1 minut ved 5, 2 mph
- 1 minut ved 2, 5 mph
- 1 minut ved 5, 5 mph
- 1 minut ved 2, 5 mph
- 1 minut ved 5, 5 mph
- 1 minut ved 2, 5 mph
- 1 minut ved 5, 8 mph
Del 3: Aktiv gendannelse
Målet med de næste 10 minutter er at sænke din hjerterytme i de efterfølgende sprintintervaller. Bring din løbebånd hældning tilbage til 0, og fokuser på din form og din vejrtrækning.
- 1 minut ved 5, 0 mph
- 1 minut ved 6, 5 mph
- 1 minut ved 5, 0 mph
- 1 minut ved 7, 0 mph
- 1 minut ved 5, 0 mph
- 1 minut ved 7, 2 mph
- 1 minut ved 5, 0 mph
- 1 minut ved 7, 6 mph
- 1 minut ved 5, 0 mph
- 1 minut ved 7, 8 mph
Del 4: Sprints
At skifte mellem intervaller med intens træning og hvile kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier - og holder dig engageret i dine træningspas. Afgræns dine hvileintervaller på et minut; begrænsning af din hvile holder din hjerterytme høj i hele disse sidste 10 minutter.
Under dine hvileintervaller, tag dyb indånding og nipp til vand efter behov.
- 1 minut ved 2, 5 mph
- 1 minut ved 8, 0 mph
- 1 minut ved 2, 5 mph
- 1 minut ved 8, 5 mph
- 1 minut ved 2, 5 mph
- 1 minut ved 8, 5 mph
- 1 minut ved 2, 5 mph
- 1 minut ved 9, 0 mph
- 1 minut ved 2, 5 mph
- 1 minut ved 9, 0 mph
Få mere ud af din cardio
Par dine konditionssessioner med kulhydrater i høj kvalitet for den vedvarende energi, du har brug for for at knuse denne træning. Lær hvordan med LIVESTRONG.com og MyPlates januar Fuel-Your-Fit Challenge.
