Når du spiser hyppigere, mindre måltider, kan du finde det lettere at styre din vægt og energiniveau. Det er ikke vanskeligt at opdele dit madindtag i seks måltider om dagen, så længe du planlægger ting forude og sørger for, at du opfylder dine ernæringsmæssige behov.
Hvorfor seks måltider om dagen?
Spise seks måltider om dagen kan forbedre appetitstyringen og blodsukkerniveauet. Ifølge en lille undersøgelse, der blev præsenteret på det årlige møde i september 2017 i European Association for the Study of Diabetes, er det vist, at en seks måltider-diæt er effektiv til at kontrollere blodsukkeret hos overvægtige mennesker, der havde prediabetes eller type II-diabetes.
: Liste over mad der er god til prediabetikere
I undersøgelsen fulgte halvdelen af de 47 deltagere, der var overvægtige og led af diabetes eller prediabetes, en særlig diæt i seks måneder, der fik dem til at spise seks mindre måltider om dagen i tre måneder og skiftede til tre standardmåltider om dagen i yderligere tre måneder. Den anden halvdel af deltagerne startede med de tre måltider i standardstørrelse i tre måneder og skiftede til seks små måltider om dagen i de sidste tre måneder.
Diætgruppen med seks måltider havde signifikant bedre blodsukkerkontrol sammenlignet med dem, der spiste tre måltider om dagen. Derfor kan hyppige, små måltider bestående af omtrent det samme antal kalorier, der indtages med regelmæssige intervaller, hjælpe dig med at være mere succesrig med slankekure. Mere forskning er dog nødvendig for at bekræfte disse fund.
Du er bedre i stand til at undgå binges og dårlige måltidsvalg, når du spiser ofte. Du rammer aldrig den sultende følelse, hvor du spiser noget og alt bare for at fylde din mave. Derudover tager dit blodsukker ikke vilde gynger, der påvirker dine energi- og madpræferencer.
Sunde små måltider-ideer
I henhold til de amerikanske diætretningslinjer for 2015-2020 har den gennemsnitlige voksne kvinde brug for mellem 1.600 og 2.400 kalorier pr. Dag og den gennemsnitlige mand 2.000 til 3.000. Dine nøjagtige behov afhænger af din vægt, aktivitetsniveau og alder.
: Hvordan man beregner hvor mange kalorier jeg skal spise
Når du ved, hvor mange kalorier du skal spise dagligt for at opretholde, tabe eller gå op i vægt, skal du dele dette nummer med seks. For eksempel, hvis du sigter mod 2.000 kalorier pr. Dag, skal hvert måltid give omkring 300 til 350 kalorier.
Alle dine måltider skal følge sunde principper, såsom dem, der er opstillet af USDA's Select My Plate. Formålet med forskellige og tætte valg. Minimer tilsat sukker, natrium og mættet fedt. Sørg for, at hvert måltid kan prale af en sund kombination af makronæringsstoffer: magert protein, umættet fedt og komplekse kulhydrater fra grøntsager, frugter eller fuldkorn.
Leder du efter inspiration? Nogle små måltider kan omfatte:
- Røræg med toast og bær
- En skål fuldkornsprodukter, friske ferskner og mælkefattig
- Græsk yoghurt med fuldkornet granola og æbleskiver
- Helkorns pitabrød fyldt med skiver kalkun, tomater og avocado
- Grøn salat med kikærter, grøntsager og olivenolie
- Mini-bagel med fuld hvede med jordnøddesmør og banan
- Grøntsagssuppe, ligesom denne Tofu grøntsagssuppe fra LIVESTRONG.com, med halvdelen af en grillet ostesandwich
- Kyllingebryst med brun ris og asparges
- Flanke bøf med salsa, majs tortilla og guacamole
- Laks med quinoa og grønne bønner
Denne røget laksavokado toast fra LIVESTRONG.com er også et godt lille måltid. Portionsstørrelser varierer afhængigt af dine kalorikrav, men alle måltider skal indeholde hele fødevarer, der understøtter dine ernæringsmæssige behov.
At spise seks måltider om dagen kan også spare dig tid, fordi du ikke behøver at sidde ned for at nyde din mad. Proteinshakes lavet med frugt, yoghurt og proteinpulver (samt tilsat hørfrø, hvedekim eller tofu) tæller for eksempel som et måltid og kan være særlig nyttigt, hvis du ofte er på farten under frokost eller middag.
Formål at spise med jævne mellemrum, f.eks. Hver to til tre timer, og vær ikke bange for at gå i ukonventionelle tider. Du har måske laks til morgenmad eller en grøn salat som en snack - en plan med seks måltider om dagen behøver ikke at se "traditionel ud".
