Vægtkontrol handler om kalorier ind kontra kalorier ud. For at gå op i vægt, skal du tage flere kalorier, end du forbrænder, og at få 2 pund om ugen kræver at du spiser 1.000 ekstra kalorier hver dag. Præcis hvor mange kalorier du generelt har brug for, afhænger dog af din kropsstørrelse, aktivitetsniveau, alder og køn. Konsulter en læge, inden du begynder din vægtøgningsrejse - vægtøgning på 2 pund pr. Uge er meget hurtigere end den anbefalede sats på 1/2 til 1 pund ugentligt, så du vil tjekke med din læge for at sikre dig det er sikkert for dig.
Bestem daglige kalorier for at få vægt
Det første trin er at bestemme de kalorier, der kræves for at opretholde din nuværende vægt. Kvinder kan multiplicere deres kropsvægt med 16 - og mænd bør multiplicere deres vægt med 17 - for at estimere vedligeholdelseskalorier, siger trænings- og ernæringsekspert Sharon Griffin, ph.d., i en artikel om IDEA Fitness Journal i 2006. Så for eksempel en 120 -pund kvinde ville formere sig 120 gange 16 for at få 1.920 vedligeholdelseskalorier.
Nu estimerer du dit aktivitetsniveau, så du kan tilføje de forbrændte kalorier under ugentlige aktiviteter til vedligeholdelseskalorier. Kvinder kan bruge 150 kalorier pr. Træningssession, mens mænd skal regne med at brænde 200 kalorier pr. Session. Hvis den kvinde på 120 pund træner en gang hver dag, bliver hun nødt til at tilføje 150 kalorier til sine 1.920 vedligeholdelseskalorier. Det sætter hende på 2.070 kalorier dagligt - men hun er ikke færdig endnu.
Det sidste trin er let - bare tilføj de 1.000 ekstra daglige kalorier, der kræves for at få 2 pund på en uge. Dette betyder, at kvinden på 120 pund skal forbruge 3.070 kalorier hver dag for at nå målet.
Få sund vægt med modstandstræning
Hvis du ikke allerede er engageret i modstandstræning eller styrketræning, er dette et godt tidspunkt at starte. Denne type træning bruger færre kalorier end aerobe aktiviteter såsom løb og svømning, så du behøver ikke tilføje for mange flere kalorier til din daglige diæt. Efter et konsistent styrketræningsprogram bygger du muskelmasse, som øger din vægt og hjælper med at sikre, at den vægt, du vinder, ikke fremstår som usund og grimme fedt.
Hvis du er ny med styrketræning, skal du konsultere en personlig træner for at diskutere et styrkeprogram for hele kroppen, som du kan gøre to eller tre gange om ugen. En professionel kan designe et program, der passer til dit fitnessniveau, mobilitet og fitness-mål.
Diæt tip til at øge daglige kalorier
En plan for at gå på i vægt er ikke en åben invitation til at forkæle sig med sukkerbelastede fødevarer - du ønsker at få ekstra kalorier fra nærende billetpris. Spis tre større måltider hver dag plus to eller tre snacks. Du kan øge kalorierne ved hvert måltid ved at spise større portioner end normalt og ved at inkludere mad med højt kalorieindhold som bønner, kød, fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager.
Kalorier bygger hurtigt, når du kombinerer flere fødevarer med højt kalorieindhold. Du kan lave en snack med 700 kalorier eller morgenmad ved at toppe en kop granola med yoghurt, nødder, blåbær og hindbær. En middag, der indeholder 5 ounce laks, 1 1/2 kop kogt brun ris, 1/2 kop ærter og broccoli kastet med olivenolie og tahini leverer 929 kalorier. En kop quinoa toppet med terning af avocado og solsikkefrø er omkring 500 kalorier. Nogle næringsrige, kaloririgt valg til snacks inkluderer trail mix, jordnøddesmør på hele hvede kiks, tørret frugt og mørk chokolade.
Drikkevarer til støtte for at få 2 pund ugentligt
En af de bedste måder at nå dit kalorimål på er at bruge drikke med højt kalorieindhold til snacks. Vægtforøgende pulvere er en bekvem mulighed, skønt de ikke er nødvendige for at få vægt sundt. Vælg din yndlingssmag, bland den med vand, mælk eller juice, og du ender med en drik, der leverer 500 til 1.300 kalorier, afhængigt af det mærke, du køber. De fleste vægtforøgere indeholder protein, men hver af dem har forskellige typer vitaminer, mineraler og urtetilskud, så kontroller etiketten for at være sikker på, at du får den rigtige blanding til dine behov. Konsulter en læge, inden du tager vægtforøgertilskud også - de er ikke sikre for alle.
