Sacroiliac- eller SI-led er støddæmpere, der forbinder din rygsøjle med dit bækken og overfører kræfter fra din overkrop til dine hofter og ben. Hvis der er for meget eller for lidt bevægelse i et SI-led, kan du opleve smerter, betændelse eller gigt. Vandøvelser, der styrker dine mave- og rygmuskler samt øger bevægelsesområdet i dine hofter og overkropp, giver mere støtte og mindre belastning på dine SI-led.
Sacroiliac (SI) led
I bunden af din rygsøjle er korsbenet en trekantformet knogle, der består af fem ryghvirvler smeltet sammen. Det hviler inden i et V-formet rum på bagsiden af dit bækken og er forbundet med dit bækken af små, stærke ledbånd. Dette design tillader ikke meget bevægelse i SI-samlingerne, men nogle bevægelser er nødvendige for normal funktion. Fordi dine SI-samlinger overfører kompressionskræfter under vægtbærende øvelser, skal de være meget stabile under den type aktivitet. Disse samlinger bevæger sig lidt mere under ikke-vægtbærende aktivitet for at justere til bevægelse af bækkenet og korsryggen. En række muskler, inklusive din membran, tværgående abdominis, multifidus og bækkenbundsmuskler hjælper med at støtte SI-ledene for at give bækkenstabilitet. Andre muskler såsom psoas, quadratus lumborum, obliques, latissimus dorsi og glutes er ansvarlige for bevægelse omkring bækkenet.
Vandøvelse og SI-leddet
Vandets tyngdekraftsmiljø giver dig mulighed for at slappe af og frigøre modsatte muskler for at forbedre dit bevægelsesområde. Fordi vand omgiver din krop, påvirker det også enhver bevægelsesretning, udfordrer dine kernemuskler og giver afbalanceret styrketræning. Ifølge en undersøgelse i "International Journal of Sports Medicine" mindsker vandets hydrostatiske egenskaber betændelse - en almindelig årsag til dysfunktion i SI-led. Dynamiske vand-øvelser i bevægelse kombineret med membranindånding hjælper med at støtte dine SI-led. Inkluder øvelser, der udfordrer balance, bevæge mere end et led og arbejde mere end en muskel gennem en væskebevægelse.
Øvelser, der skal inkluderes
Så snart du træder ud i vandet, engagerer dine kernemuskler sig for at hjælpe dig med at balancere. Denne egenskab af vand vil udfordre de muskler, der stabiliserer dit SI-led. Tilføj bækkenhældninger og armbevægelser, såsom at skubbe og trække vandet, armcirkler, afbalancere på den ene fod, flyde eller gå bagud for yderligere at øge muskelstabiliseringen. For at øge dit bevægelsesområde i musklerne, der omgiver dit bækken, skal du inkludere torso-rotationer, der efterligner golf- og tennis-gynger, bencirkler, knæbesæt eller høje knæ, squats i bækkenhældninger, hola-type hoftecirkler, drejning, sidetrin og torso figur 8s.
Hvad man skal passe på
Hold altid kernestabilisering, når du er i vandet, og undgå at bukke ryggen. Hvis dit SI-led er meget ustabilt, skal du holde fødderne på eller tæt på poolbunden og undgå hoftehyperextension. Da det er vigtigt at udføre hver gentagelse med den korrekte teknik, skal du bede en fysioterapeut eller en personlig træner om at lære dig, hvordan du gør øvelserne. Husk altid, at hvis noget gør ondt under aktiviteten eller forårsager betydelig smerte den følgende dag, skal du ikke gøre det.
