Hver dag tager du tusinder af åndedrag uden engang at tænke over det. Processen med at trække vejret ind og ud giver frisk ilt mulighed for at passere til blodet, når kuldioxid fjernes fra kroppen. Dyb vejrtrækning er imidlertid en opmærksom praksis, der giver adskillige sundhedsmæssige fordele ud over den standardånding, der kræves for at leve. Med praksis kan du træne dig selv i åndedræt teknikker, der reducerer stress og forbedrer visse kropslige processer.
Forståelse af lungefunktion
Lungerne har et stort stykke arbejde og sender ilt ind i blodomløbet for at blive leveret til hver celle i kroppen. Når du indånder, samles membranen med at indtage ilt. Men hvis du ikke trækker vejret dybt, kan lungerne i sidste ende miste noget af deres elasticitet og forårsage luftopbygning i lungerne.
Denne luftopbygning reducerer det rum, hvor membranen kan trække sig sammen. Slutresultatet kan være lave åndedrætsmønstre, der hindrer lungernes evne til både at indtage ilt og levere det til blodet. Du kan også begynde at ty til at bruge nakke-, ryg- og brystmuskler til at hjælpe med vejrtrækning, hvilket fører til muskeltræthed og ømhed.
I modsætning hertil øger dybe indånding lungernes kapacitet til at skubbe overskydende luft ud og fungere optimalt. Med regelmæssig dyb vejrtrækning kan du udvide din membranmuskulatur og luftlommerne i dine lunger. Lungerne er derefter i stand til at fjerne toksiner og levere ilt til blodet med en større hastighed. Med denne iltforstærkning får din krop det ilt, den har brug for til træning, korrekt cellefunktion og en række andre kropslige processer.
Fordele ved dyb indånding
Dyb indånding tilbyder adskillige sundhedsmæssige fordele, fra reduktion af stress til en langsommere hjerteslag og reduceret blodtryk. Det fremmer også kernemuskelstabilitet og hjælper dig bedre med at tolerere intens træning. Det kan endda hjælpe med at mindske symptomerne på posttraumatisk stresslidelse.
Derudover er dyb vejrtrækning især nyttigt til styring af stress. Stressfulde tanker kan forårsage "kamp eller flugt" -reaktion, også kendt som stressrespons, som en reaktion på en opfattet fare. Med stressresponset advarer kroppens sympatiske nervesystem nervebaner for at udløse binyrerne, som derefter frigiver adrenalin i blodbanen. Dette adrenalin burst øger dit blodtryk og pulsfrekvens og kan få dig til at indånde korte, lave vejrtrækninger fra dit bryst.
Stressresponsen er nyttig i tider med reel fare - sige, når du er nødt til at hoppe ud af vejen for en hurtigbuss. Der opstår imidlertid problemer, når din krop regelmæssigt er på "høj alarm" og pumper ud adrenalin, selv som reaktion på ikke-livstruende hændelser. Det vil sige, din krop kender ikke forskellen mellem virkelige og opfattede trusler. Så hvis du for eksempel oplever pengeproblemer, kan din krop muligvis påkalde det samme stressrespons, som det ville, hvis du stod foran et hurtigtog.
Hvis din krop har en tendens til at være standard til kamp-eller-fly-tilstand, kan dyb vejrtrækning give dig øjeblikkelig lettelse. Ved at trække vejret dybt fra din membran antænder du kroppens parasympatiske nervesystem. Dette system vender stressresponsen ved at sænke hjerterytmen, sænke blodtrykket og berolige sindet. Med dybe indåndinger kan du aktivere kroppens afslapningsrespons, en tilstand af dyb ro.
Bemærk en advarsel for dem, der er diagnosticeret med mentale helbredsmæssige tilstande, såsom generel angstlidelse: Dyb vejrtrækning vil ikke altid hjælpe dem med psykiske problemer - faktisk kan det have den modsatte effekt, hvis du ikke får de resultater, du ønsker. I disse tilfælde kan kognitiv adfærdsterapi eller hypnoterapi være mere effektiv til behandling af lidelsen.
Tip
Når du føler dig stresset, kan dyb vejrtrækning i et par minutter give dig øjeblikkelig lettelse.
Dyb vejrtrækningsteknikker
Der er mange forskellige teknikker, du kan prøve at trække vejret dybt fra underlivet i stedet for fra brystet. Eksperimenter med forskellige øvelser for at se, hvilke der giver dig de største følelser af ro.
Ved membran- eller maveindånding skal du sætte dig ned eller ligge fladt på ryggen. Læg en hånd på din mave og en hånd på brystet. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og lad din mave udvide sig, så dit bryst ikke bevæger sig. Træk vejret langsomt gennem let adskilte læber, som om du fløjter. Brug din hånd til at skubbe al luften ud af din mave, og gentag øvelsen tre eller flere gange.
4-7-8 vejrtrækningsteknikken ligner maven vejrtrækning. Udfør blot øvelsen ovenfor på samme måde, men tilføj medtælling. Når du indånder, skal du tælle til fire, og hold derefter vejret i syvtællingen. Udånder til en optælling af otte, og brug igen din hånd til at skubbe al luften ud af din mave. Gentag som ønsket.
Endnu en anden teknik er Ujjayi vejrtrækning, en yogisk betegnelse for dyb vejrtrækning. Denne øvelse bruges ofte i yogaklasser til at generere indre kropsvarme og til at hjælpe med at lindre sindssnak. For Ujjayi skal du starte i en afslappet, tværbenet position og trække vejret langsomt og glat ind gennem næsen - som om du sipper luft gennem et strå. Begræns let åbningen af halsen, så når du udånder, er der en vis modstand, når du skubber luften ud.
Ujjayi vejrtrækning skal have en hørbar, oceanisk lyd. Bemærk, at du kan kombinere Ujjayi-åndedræt med de andre beskrevne vejrtrækningsteknikker.
Kom godt i gang med dyb indånding
Det er vigtigt at øve dyb vejrtrækningsteknikker i en aktiv tilstand, så din krop let kan opleve fordelene. Du kan ikke praksis og bevidst øve dyb vejrtrækning, mens du sover, for eksempel, eller mens du falder ned på sofaen og ser tv. Sørg for at sidde højt eller ligge fladt, så din membran ikke er indsnævret og ikke er i stand til at indånde og udånde helt.
Selv kun få minutter med dyb vejrtrækning dagligt kan hjælpe dig med at reducere stress, forbedre lungefunktionen og opleve andre sundhedsmæssige fordele. Start med cirka fem minutter om dagen, og arbejd dig op til 20 eller 30 minutter for optimale resultater. Med praksis kan din krop lettere henvende sig til dyb vejrtrækning snarere end skynde sig mod stressresponsen.
