En morgentræningsrutine med løb, svømning, styrkeopbygning eller yoga kan give dig muligheden for at tabe dig og blive en langt lykkeligere og mere energisk person. Men for virkelig at hente disse fordele, har du også brug for et solidt træningsmåltid efter morgen.
Tip
Efter en aerob eller styrkeopbyggende morgentræning har din krop brug for sundt, næringsrigt og proteinindpaket brændstof, så dine muskler kan genopbygge og din energi forbliver i niveau hele dagen.
Fokus på protein
En træning om morgenen kan være afgørende for, at du får din energi til dagen, strækker stramme muskler ud og sprænger dit stofskifte. Men det bruger også en masse af din energilager, som du bliver nødt til at genopfylde gennem mad.
Når du træner, bruger dine muskler glykogenlagret sukker fra glukose - såvel som adenosintriphosphat eller ATP til at sammentrykke og udvide. Når din krop bruger op glycogen og ATP, vil den vende sig til ekstra ilt, men vil ofte opbygge et vist niveau af mælkesyre, hvis det ikke får nok ilt. Mælkesyre omtales ofte som den smerte i dine muskler, du føler, når du holder en hård position i yoga eller løber længere, end du normalt har.
Under træning udtømmer din krop disse lagre med glykogen, og dine muskler oplever også små tårer. Din krop vil automatisk søge at genopbygge sit glycogen og genvinde musklerne lige efter din træning, og at spise et solidt træningsmåltid efter morgenen hjælper din krop ikke kun med at genopfylde sig selv, men også dyrke en ny muskel.
Faktisk vil nogle endda hævde, at det at spise intet efter en træning ikke giver nogen fordel og endda kunne bringe dig til en ulempe, ifølge en undersøgelse fra september 2018, der blev offentliggjort i Frontiers in Nutrition .
Under hensyntagen til opdelingen af muskelproteiner under træningen skal du fokusere på at indtage en god mængde protein efter træning. Den samme september 2018-undersøgelse bemærkede, at det at spise protein før og efter træning hjalp folk med at nå en fysisk maksimal ydeevne og påvirkede deres bedring til både modstand og udholdenhedstræning positivt.
Ifølge Harvard Health Publishing er den anbefalede kosttilskud (RDA) eller det anbefalede daglige indtag for protein mindst 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt. Men et aktivt individ, der rutinemæssigt træner hver morgen, vil kræve mere protein - tættere på 1, 4 til 1, 6 gram pr. Kg om dagen.
Tip
For at beregne, hvor meget protein (og andre næringsstoffer) du har brug for baseret på din alder, køn, aktivitetsniveau, højde og vægt, skal du bruge en daglig beregning af indtagelse af referenceindtag.
Henter dine næringsstoffer og vitaminer
Protein er ikke alt hvad du har brug for efter en træning. Du har brug for en lang række kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer og næringsstoffer for at genopfylde din krop.
Mens forskning har vist, at morgenmad er et vigtigt måltid, uanset hvad, er det endnu vigtigere at spise det, hvis du træner om morgenen. En undersøgelse fra oktober 2017, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology , fandt også, at det at spise morgenmad kunne hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme.
En anden undersøgelse fra januar 2019, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, påpegede, at springende morgenmad var forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes. For ikke at nævne at springe morgenmad efter en træning vil du bare føle dig træt, svimmel og svag.
Foruden protein, ønsker du at tanke med kulhydrater og minimale fedtstoffer samt næringstætte frugter og grøntsager som blåbær, bananer eller avocado. På trods af det faktum, at kulhydrater ofte betragtes som en fjende af vægttab, er de vigtige for at holde din krop tændt under en aktiv livsstil.
En undersøgelse fra oktober 2017, der blev offentliggjort i Nutrition Today, fandt, at årtiers forskning stadig peger på, at kulhydrater er en "uundværlig" del af atletens diæt. Mens protein og fedt er vigtigt, siger undersøgelsen, at kulhydrater stadig er det eneste makronæringsstof, der kan nedbrydes hurtigt nok af kroppen til at brændstof med høj intensitet træning. Gode kilder til sunde kulhydrater inkluderer korn af fuld hvede som pasta, havre eller brød samt stivelsesholdige fødevarer som kartofler.
Ud over at spise, skal du sørge for, at du forbliver hydreret. En times times træning kan få dig til at svede og miste meget væske, og du kan springe vandet over, hvis du skynder dig at arbejde, tilberede en hurtig morgenmad og griber fat i din kaffe.
Men det er vigtigt at drikke to til tre kopper vand efter din træning, ifølge Mayo Clinic - og den samme mængde før din træning i løbet af to til tre timer.
Skræddersy nogle hurtige opskrifter
En af de bedste måder at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for i dine træningsmåltider efter morgen, er ved at planlægge opskrifter og måltider til din uge, som du kan lave hurtigt og nemt. Bevæbnet med den viden, du har brug for til at fylde protein, kulhydrater og nogle fedtstoffer, kan du tilberede måltider på enkle måder. Nogle eksempler på hurtige opskrifter på din morgenmad efter en træning inkluderer:
- Havre natten over: Du behøver ikke bare stole på æg til morgenmadsproteiner. Havre, en type fuldkorn, er overraskende nærende. Pakket med protein, fiber, antioxidanter og en række vitaminer og mineraler (som mangan, kobber, jern og magnesium) er havre en fremragende måde at få dit protein og kulhydrater om morgenen. Bland nogle havre med mandelmælk eller græsk yoghurt i en murglas; lad dem derefter stå i køleskabet natten over. Om morgenen har du et klar-til-gå måltid, som du kan kombinere med hakkede bananer, jordbær eller anden frugt, dryppet mandelsmør eller nødder.
- Smoothies: Alt hvad du behøver er en blender, frosne bær, bananer, mandelmælk eller græsk yoghurt og mandelsmør. Eller lav en "grøn" smoothie ved at tilsætte grønkål, spinat eller avocado. Glem ikke en form for protein for at sikre dig, at du ikke springer over noget - proteinpulver eller græsk yoghurt kan give din smoothie det stof, det har brug for.
- Avocado toast med æg: En tusindårs favorit morgenmad er intet andet end avocado toast. Skåler noget fuldkornsbrød, skiv en halv avokado over det; derefter kogt eller stegt to æg, og anbring dem oven på din toast. Avokado er ikke kun en god kilde til sundt fedt, men ægene giver dig et proteinforøg.
- Proteinpandekager: For at prøve noget helt andet skal du eksperimentere med proteinpandekager efter en træning på lørdag formiddag. Du kan fremstille disse pandekager med havre i stedet for almindeligt mel, hvilket gør dem glutenfrie og kombinerer havren med kokosnøddeolie, proteinpulver, et æg, noget vaniljeekstrakt, kanel, bagepulver og lidt salt i en blender, indtil det er glat. Steg dem op i en gryde og server med bananer, jordbær eller æbler.
Før-træning ernæring
Mens dine træningsmåltider efter morgenen er afgørende for dit energiniveau hele dagen, er det vigtigt at spise tre faste måltider om dagen, inklusive sunde snacks for at holde dig brændstof til dit træning næste morgen.
At spise en protein-, fedt- og kulhydratpakke morgenmad betyder ikke, at du skal faste eller undgå at fylde måltider resten af dagen. Faktisk kan det være lige så vigtigt at spise flere timer før træning (eller om aftenen før træning).
Ifølge American Heart Association inkluderer de bedste måder at spise før træning drikke nok vand og indtagelse af sunde kulhydrater cirka to timer før din træning. Spise for meget eller for lidt før din træning kan være skadelig for din krop og kan forringe fordelene du får ved træning.
Ud over sunde måltider før og efter træning og hydrering har du brug for masser af hvile og søvn for at se fremskridt inden for kondition, udholdenhed og muskelvækst. At spise en sund, velafbalanceret middag og sove otte timer om natten forbereder dig til dine morgenøvelser og optimerer din energi.
