Mens fad diæter muligvis lover dobbeltcifret vægttab i dage - uden træning - sætter en simpel diæt med lavt sukker og lavt natrium dig på rette vej til længerevarende vægttabs succes. Det skyldes, at sukker direkte bidrager til vægtøgning, og mange sukkerholdige eller salte fødevarer indeholder mange kalorier, hvilket kan få dig til at pakke pund. Fyld din kaloriekontrolleret diæt med minimalt forarbejdede fødevarer med lavt sukkerindhold og lavt natrium, og du er godt på vej til dit vægttabmål.
Hvordan lavt sukker hjælper med vægttab
At skære ned på sukker skal hjælpe dig med at kaste pounds næsten øjeblikkeligt, især hvis du i øjeblikket noshing på sukker-fyldte fødevarer. Med 4 kalorier pr. Gram kan slik, bagværk og andre sukkerholdige fødevarer pakke i hundreder af kalorier for meget lidt ernæringsmæssig værdi - så de får dig til at gå i vægt uden at pleje din krop eller hjælpe dig med at føle dig fuld. Sukker bidrager også til kroniske sygdomme, ligesom hjertesygdomme, der kan have indflydelse på din evne til at forblive aktive og fakkelkalorier hele dagen.
Fokuser på at skære ud tilsat sukker - det, der bruges til at sødme mad - i stedet for at bekymre sig om de naturlige sukkerarter, der findes i fødevarer som frugt og mælk. For at blande tilsat sukker, skal du undgå de åbenlyse synder som læskedrikke, slik, slik chokolade og bagt varer, men du skal også kigge efter tilsat sukker i sunde fødevarer, som yoghurt og brød. Vælg almindelig, usødet yoghurt, og skan ingredienslisten på dit brød. Kig efter sukker's andre navne - højfruktose-majssirup, frugtsaftkoncentrat, rosinpuré, melasse, honning og alt, der ender med "-ose" - og find en uden disse søde ingredienser.
Fordelene ved lavt natrium
Natrium har ingen kalorier, så ved at sænke dit natriumindtag får du ikke direkte forbrænding af fedt, men efter en diæt med lavere natrium kan du stadig holde din talje under kontrol. Mennesker, der tager ind masser af natrium, har en tendens til at spise en relativt forarbejdet diæt, da færdigpakkede, konserverede og forarbejdede fødevarer ofte er snørede med natrium for at øge holdbarheden og forbedre smagen. Disse samme fødevarer har en tendens til at have mange kalorier og fedt - og med lav udfyldning af næringsstoffer som fiber - så de gør det lettere at overspise. Natrium får dig også til at beholde vand, så skift til en diæt med lavt natriumindhold bør få dig til at vægttab af vand, hvilket muligvis holder dig motiveret, når du starter din rejse med vægttab.
Ikke overraskende skal du skære forarbejdede fødevarer for at sænke dit natriumindtag. En portion på 10 stykker frosne kyllingnuggets vil fx tage 40 procent af din daglige natriumgodtgørelse og vejer 470 kalorier. Men du skal også kigge efter versioner med lavere natrium af sunde fødevarer. En kop fuld-natrium cottage cheese har for eksempel en tredjedel af din daglige natriumgodtgørelse, mens cottage cheese uden tilsat natrium kun har 1 procent. Kig efter brød med lavere natrium, hønsebuljong uden natrium og konserverede bønner med lavt natriumindhold for at undgå at tage for meget salt.
At sætte din vægttab diæt sammen
At skære sukker ud og sænke dit natriumindtag eliminerer naturligt forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold fra din diæt, hvilket betyder, at dine måltider vil være fyldt med vægttabsvenlig mad som friske eller frosne grøntsager, frugt, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer. Mens disse fødevarer leverer masser af fyldning af protein og fibre, der hjælper dig med at kaste pund - for ikke at nævne deres vitamin-, mineral- og antioxidantindhold - bliver du stadig nødt til at skære kalorier for at tabe sig.
Hvert kilo fedt lagrer omkring 3.500 kalorier energi værd, så du mister cirka 1 pund ved at forbrænde 3.500 flere kalorier, end du spiser. For at gøre det, skal du sænke dit kaloriindtag med 500 pr. Dag, så du forbrænder de ekstra 3.500 kalorier i løbet af en uge.
Hvor mange kalorier der fungerer, varierer dog fra person til person. En 29-årig stillesiddende kvinde, som er 5 fod 2 tommer høj og vejer 160 pund, forbrænder omtrent 1.975 kalorier dagligt. For at tabe sig med en hastighed på 1 pund om ugen, skal hun følge en diæt med lavt natriumindhold, med sukker, der leverer ca. 1.475 kalorier dagligt.
Brug en online lommeregner til at estimere, hvor mange kalorier du forbrænder dagligt, og brug det tal til at oprette dit målkalorieindtag til din vægttabsdiæt. Hold dig over 1.200 kalorier, hvis du er en kvinde, og 1.800 kalorier, hvis du er en mand, for at forhindre, at dit stofskifte holder fast.
En prøve dags kost
Diæt med lavt indhold af natrium og sukker behøver ikke at være smagsløst. Prøv disse retter til at føle dig tilfredse, mens du holder dig til din diæt.
Start din dag stærk med en vegetabilsk omelet lavt natrium, lavet ved hjælp af hele æg, æggehvider, spinat, grøn peber, hakkede tomater og mozarellaost med lavt natrium. Hvis du foretrækker flere kulhydrater om morgenen, kan du prøve en havregryn parfait lavet af skiftevis lag med kogt valset havre, almindelig græsk yoghurt - sødet med stevia, hvis nødvendigt - og friske bær.
Fyld op til frokosten med grillet laks, kylling eller tofu pyntet med en hjemmelavet salsa, lavet af friske tomater, løg, jalapenos, hvidløg og olivenolie. Par dit protein med en generøs bladgrøn salat toppet med hjemmelavet vinaigrette - lavet af rødvinseddike, olivenolie og sort peber - for at undgå natrium og sukker i butikskøbte forbinding.
Snack på hytteost lavt natrium krydret med sort peber. Eller par gulerod og selleri pinde med hjemmelavet hummus, lavet af kalkærter med lavt natrium dåse for at sænke dit saltindtag.
Ved middagen kan du nyde en frisk asiatisk-inspireret stir-fry med baby bok choi, hakkede gulerødder, broccoli, løg og sneærter. Undgå krydderurter med højt indhold af natrium og smag i stedet din yngel med hjemmelavet sauce lavet af kyllingebuljong med lavt natrium fortyket med majsstivelse. Eller krydre magert oksekød med en blanding af chilipeber, paprika og spisskummen, tilsæt sauteret løg og grøn peber og ske blandingen i romæneblade til chilibødsbåde.
