Det meste af fiberen i fuldkornhavre stammer fra havrekli. Havrekli giver flere sundhedsmæssige fordele for hjerte- og fordøjelsessystemerne og hjælper med at forhindre vægtøgning. Den opløselige fiber i havrekli hjælper også med at holde blodsukkeret i skak.
Tip
Havrekli er høj i opløselig fiber, hvilket kan hjælpe med at sænke kolesterol, kontrollere blodsukkerniveauet og forbedre fordøjelsessundheden.
Havre Anatomi
Før forarbejdning består hele havrekorn af en lipidrig kim omgivet af en stivelsesholdig endosperm. Spiret og endospermen er indkapslet i klidet, der indeholder mange fibre.
Råt havrekli holder på denne høje fiber og er en god kilde til zink, magnesium, fosfor, vitamin B1, vitamin E og kalium. I henhold til USDA Nutrient Database har en kop rå havrekli 231 kalorier, ca. 16 gram protein, 6, 6 gram fedt og 14, 5 gram fiber.
Imidlertid forbruges ren havrekli normalt ikke i dette volumen. Det føjes ofte til andre fødevarer eller spises som en del af hele havrekornet.
Havreklipprodukter
Flere havreprodukter indeholder havrekli, herunder korn af havrekli. Havre gryn er den enkleste form for havre med minimal forarbejdning. Hele kornet er intakt minus den yderste belægning kaldet skroget. Stålskårne havre er havregryn, der er skåret i mindre stykker.
Dampning af hele havrekorn og derefter fladning dem mellem ruller producerer de velkendte valsede havre. Hurtige og øjeblikkelige havre rulles endnu tyndere for at give dem mulighed for at lave mad hurtigt. Havremel kan også males fra hele havre.
Opløselig fiber i havrekli
Kostfiber har ikke næringsindhold, fordi kroppen ikke kan fordøje det. Fiber påvirker imidlertid flere aspekter af helbredet, herunder hjerte-kar-sundhed, vægtstyring og blodsukkerniveau.
Havrekli består hovedsageligt af opløselig fiber, hvilket betyder, at den opløses i vand. Når den opløses, danner den en gel, der langsomt bevæger sig gennem fordøjelseskanalen. Uopløselig fiber absorberer ikke vand og bevæger sig hurtigt gennem GI-kanalen. En pludselig stigning i fiberindtagelse kan forårsage oppustethed, men at drikke mere vand kan hjælpe, fordi fiberen i havrekli absorberer vand.
Den vigtigste komponent i havrefibre er polysaccharid beta-glucan. I en anmeldelse fra februar 2015 af havreernæring, der blev offentliggjort i Journal of Food Science and Technology, hedder det, at beta-glucan har en positiv effekt på blodcholesterol og blodsukkerniveau, samt at det reducerer risikoen for nogle former for kræft.
Forebyggelse af hjertesygdom
Den opløselige fiber i havrekli kan reducere risikoen for hjertesygdom, fordi den kan mindske lipider med lav densitet i blodet, ellers kendt som LDL, eller "dårligt kolesterol." Havrefibre fungerer på to måder: det forhindrer absorption af nogle af de indtagne fedtstoffer og kolesterol i tarmen, og det binder med kolesterol, skubber det ud af mavekanalen i afføring.
Ud over at sænke LDL kan opløselig fiber også hjælpe med at sænke blodtrykket. Ifølge TH Chan School for Public Health ved Harvard University oplever folk, der spiser en masse fiber fra havrekli og andre fuldkorn, en større reduktion i hjertesygdomme sammenlignet med mennesker, der ikke får nok fiber i deres diæter.
Kontrol af blodsukker
På trods af det høje indhold af kulhydrater hjælper havrekli og andre havreprodukter med at kontrollere blodsukkerniveauet ved at forhindre en stigning i glukose og insulinfrigivelse efter et måltid. Fiberen i havre bremser fordøjelsen, herunder nedbrydningen af komplekse stivelser til enklere glukosemolekyler.
Uden denne afmatning kan glukose hurtigt optages i tarmen og ramme næsten øjeblikkeligt blodstrømmen. Langsomere absorption resulterer i en mere gradvis stigning i blodsukkeret. Spise havre kan også sænke de faste blodsukkerresultater for mennesker med diabetes.
Vægtstyring og tarmsundhed
Når den opløselige fiber i havre absorberer vand, udvides den i volumen i tarmen. Denne viskøse, gellignende fiber fylder dig og holder dig fuld længere, fordi den fordøjes langsomt. Når mad spaltes langsommere, bremses det appetitten, hvilket kan hjælpe med at forhindre vægtøgning. Havre pakker også et ernæringsstempel ved at levere masser af fiber og næringsstoffer uden en masse kalorier, ifølge Mayo Clinic.
Fiberen i havrekli er også god til din tarm, fordi den giver mad til de "gode" bakterier i tyndtarmen og tyktarmen. Fiber tilføjer bulk til afføring, som forhindrer forstoppelse og fremmer regelmæssige tarmbevægelser.
