Vitamin B12 er knyttet til alt fra korrekt fungerende røde blodlegemer til et sundt nervesystem til oprettelse af nyt DNA. Hvis du ikke får nok af vitaminet, kan det forårsage en lang række symptomer og sundhedsmæssige problemer, der forstyrrer din livskvalitet.
Selvom det er bedst at få vitamin B12 fra fødevarer, når det er muligt, kan kosttilskud hjælpe dig med at imødekomme dine behov, især hvis du har en underliggende tilstand, der forstyrrer den måde, du optager vitamin på. Mens der er nogle former for B12-piller og kosttilskud, der generelt betragtes som bedre end andre, skal du altid arbejde sammen med din læge for at tage det bedste valg for dig.
Om vitamin B12-mangel
Vitamin B12-mangel, en tilstand, hvor du ikke har nok B12 i din krop, er et almindeligt ernæringsproblem, ifølge en rapport offentliggjort i Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics i marts 2017. Fordi vitamin B12 er involveret i så mange funktioner, kan en mangel producere mange forskellige symptomer, der påvirker hele din krop. Mulige symptomer på en B12-mangel inkluderer:
- Træthed
- Svaghed
- Ømhed i munden og tungen
- Forstoppelse
- Nedsat appetit
- Vægttab
- Følelsesløshed og prikken i hænder og fødder
- svimmelhed
- Dårlig hukommelse
- Forvirring
- Anæmi
Selvom en B12-mangel kan udvikle sig simpelthen på grund af en mangel på vitamin i din diæt, øger visse faktorer også din risiko. Når du bliver ældre, producerer din mave mindre syre, hvilket er nødvendigt for korrekt fordøjelse og absorption af vitaminet.
Nogle mennesker har også en tilstand, der kaldes pernicious anæmi, hvor deres krop ikke udgør nok af et protein, der kaldes en egen faktor, hvilket er vigtigt for B12-absorption. Hvis du ikke har nok syre eller egenfaktor, kan du ikke absorbere nok B12 fra fødevarer eller visse kosttilskud.
Typerne af B12
Gå til behandling af B12-mangel er tilskud; men det bedste B12-supplement til dig afhænger af årsagen til din mangel og dens sværhedsgrad. Som mange kosttilskud er B12 tilgængelig i mere end en form.
Ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University indeholder de fleste kosttilskud vitamin B12 i form af cyanocobalamin, som er en syntetisk form, der kun forekommer i spormængder i humant væv. Andre kosttilskud indeholder naturlige former, som inkluderer methylcobalamin, adenosylcobalamin og hydroxycobalamin.
Ud over de forskellige typer vitamin B12, der findes på markedet, er der også forskellige former for vitamin. Du kan købe vitamin B12 i form af tablet, kapsel eller pille. Disse betragtes som mundtlige administrationer.
Vitamin B12 er også tilgængelig som en væske, der er klassificeret som en sublingual form, fordi du typisk slipper den lige under din tunge. Næsespray og injicerbar (eller intramuskulær) vitamin B12 er også tilgængelige, men B12-injektioner skal gives af din læge eller en anden kvalificeret sundhedsperson.
Den bedste form for B12
I henhold til en rapport, der blev offentliggjort i Integrative Medicine i februar 2017, er de naturlige former for B12 (methylcobalamin, adenosylcobalamin og hydroxycobalamin) bedre valg end cyanocobalamin, fordi de lettere absorberes og bruges af kroppen, og de har en tendens til at være mere sikre. Rapporten bemærker også, at alle disse naturlige former har lignende biotilgængelighed, så enhver af dem er et godt valg.
Husk dog, at selv om de naturlige former for B12 muligvis er den bedste i teorien, afhænger den mængde, din krop er i stand til at absorbere, af flere personlige faktorer, herunder din alder, genetik og tilstedeværelsen af fordøjelsesproblemer eller infektioner. Den mængde, du optager, afhænger også af, hvor meget egenfaktor din krop fremstiller.
B12 Piller versus injektioner
Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i BMC Public Health i maj 2012, er traditionel behandling af en vitamin B12-mangel med injektioner af B12 i form af cyanocobalamin. En typisk behandlingsplan består af 1 milligram pr. Dag i en uge, derefter 1 milligram pr. Dag i en måned, derefter 1 milligram hver en til to måneder, eller indtil symptomerne løser og manglen er vendt. Behandling indstilles på denne måde, fordi det er blevet betragtet som den mest effektive måde at korrigere en mangel på.
Forskere fra en gennemgang offentliggjort i Cochrane Database of Systematic Reviews i marts 2018 forsøgte imidlertid at teste denne teori. De kiggede over alle beviser og undersøgelser af det bedste B12-supplement og rapporterede, at sammenlignet med B12-injektioner, synes B12-piller at være lige så effektive som at korrigere en mangel.
I nogle tilfælde var oral B12 endnu mere effektiv end intramuskulær (eller injiceret) B12, og som en ekstra bonus koster orale former typisk mindre og er lettere at tage, da du kan købe dem selv og ikke behøver at gå til læge for at få dem.
Men det er vigtigt at bemærke, at forskerne rapporterede, at de følte, at beviskvaliteten var på den nederste side, fordi de ikke havde en masse tidligere undersøgelser at se over. Det er også vigtigt at huske på, at hvis du har en tilstand, der påvirker mængden af den iboende faktor, du producerer, skal du holde fast ved injicerbar B12, fordi din krop ikke effektivt kan absorbere orale versioner.
Henter vitamin B12 fra fødevarer
Men Harvard Health påpeger, at hvis du er i stand til at absorbere vitamin B12 korrekt, er dit bedste valg altid at få det fra din diæt. Fødevarer, der stammer fra dyrekilder, er de højeste kilder til vitamin B12, men nogle fødevarer er også beriget med syntetiske versioner af vitaminet. Nogle vitamin B12-fødevarer inkluderer:
- hjertemuslinger
- Lever
- Laks
- Tunfisk
- Bøf
- græsk yoghurt
- Mælk
- Ost
- æg
- Kylling
- Forstærket korn (syntetiske former tilføjet)
Mens du kan imødekomme dine vitamin B12-behov ved at inkludere en række af disse fødevarer i din diæt, siger Harvard Health, at mejeriprodukter som yoghurt, mælk og ost muligvis indeholder de mest biotilgængelige (eller let absorberede) former af vitaminet. Selv om kød indeholder meget højt vitamin B12, indeholder det også et protein, der kaldes kollagen, hvilket kan forstyrre vitaminets absorption. Nogle af B12 i kød ødelægges også under madlavning.
