Effektive træningsplaner inkluderer kardiovaskulær træning, styrketræning, strækning, balance og kernearbejde. Når du tænker over hver uge, der ligger foran os, skal du tage dig tid til at blyant i træning, der giver dig tilstrækkelig tid til at få de anbefalede 30 minutters kardiovaskulær træning tre til fem gange hver uge. Træk yderligere 15 til 45 minutter to til tre dage til styrketræning, og tag på yderligere 10 minutter til hver af dine planlagte sessioner for at imødekomme arbejde, der vil forbedre din fleksibilitet, balance og styrke i din kerne.
Hjerte-Pumpning
Kardiovaskulær træning får dit hjerte til at pumpe, dit åndedrætsorgan fungerer optimalt, og din krop brænder nogle alvorlige kalorier. Hvis du er ny i et konsistent træningsprogram, skal du starte med at udføre 15 minutters aerob træning med lav påvirkning som at gå eller køre på en liggende cykel tre dage hver uge. Arbejd dig op til et sted, hvor du laver 30 minutters aerob træning med moderat intensitet, som løb, jogging eller aerob klasser med højere intensitet de fleste dage af ugen.
Muskel-Dyrkning
Styrketræning øger din knogletæthed og forbedrer din muskelmasse. Fordi muskler forbrænder flere kalorier end fedt, inklusive passende styrketræning i dit ugentlige træningsprogram vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier mere effektivt. Når du oprindeligt starter et styrketræningsprogram, skal du lave et sæt på otte til 12 gentagelser af øvelser, der er målrettet mod hver af dine store muskelgrupper. Prøv bicep-krøller og triceps-forlængelser for dine arme, skulderpresser og lodrette rækker til dine skuldre, bøjet over rækker til ryggen, brystpresser til dit bryst, lunges og knebøj til dine ben og glutes, og crunches for dine maver. Når du bliver stærkere, skal du gøre så mange som et til tre sæt med op til 12 gentagelser ved hjælp af en vægt, der træder dine muskler uden at gå på kompromis med din form.
Ab-Bygning
Din kerne består af to sæt muskler. Dine indre kernemuskler vikler sig omkring dit abdominale område og nedre rygsøjle, og former og understøtter din r torso korrekt. De giver den støtte, der giver dig mulighed for at udvikle de synlige ydre kernemuskler, der dannes til den ofte eftertragtede six-pack. At have en stærk kerne gør det lettere at udføre næsten alle dine daglige opgaver og træning. Når du styrker din kerne, forbedrer du din balance og stabilitet. Du er i stand til at flytte din vægt hurtigere og mere let, hvilket gør dig selv mindre modtagelig for skader. Integrer mindst fem minutters kernearbejde i dine træningspunkter de fleste dage af ugen. Lav øvelser som crunches og planker efter hver af dine konditionstræningssessioner, mens dine muskler allerede er varme.
Fleksibelt centrering
Strækning forbedrer fleksibiliteten, reducerer din skaderisiko og forbedrer din korrekte postural tilpasning. Tag et par minutter efter hver af dine træningspunkter for at strække dine muskler. Udfør hver strækning to til fire gange, og hold strækningerne i 15 til 30 sekunder. Tag også et par minutter to til tre dage hver uge for at finde dit center ved at udfordre din balance. Start med at stå på den ene fod. Når dette er let for dig, skal du se til højre, venstre, op eller ned, mens du står på en fod. Du forbedrer din balance og finder dit center lettere.
Hvil og gendannelse
Lige så vigtigt som at arbejde på dine muskler er at hvile dem. Faktisk er det i perioder med hvile efter træning, at dine muskler faktisk bliver stærkere. Brug mindst en dag hver uge til helt at hvile og komme dig efter din uges træning. Resten giver din krop mulighed for at komme sig, fremme styrke og forberede dig til at gå ind i din næste uges træning, der er opladet og tændt.
