Det er temmelig svært at eksistere i mainstream-kulturen i disse dage uden at høre folk udråbe dyderne ved en lav-kulhydrat- eller kulhydratfri diæt. Naturligvis vil du se, hvad brummer handler om. Ingen kulhydrater i en uge handler om tid nok til at få fødderne våde, men sandsynligvis ikke nok til at se nogen varige resultater.
Vælger at gå carb-fri
Selvom der er medicinske grunde til meget lave kulhydratplaner, herunder behovet for at adressere epilepsi og type 2-diabetes, vælger de fleste mennesker at skære kulhydrater for at tabe sig. Diæter næsten blottet for kulhydrater, såsom ketogene og Atkins 20-diæter, sigter mod at få kroppen til en metabolisk tilstand kaldet ketose . Uden den øjeblikkelige energi fra kulhydrater begynder kroppen at nedbryde fedt til molekyler kaldet ketonlegemer til brug til energi.
Virker det? Indtil videre har forskning ikke endeligt konstateret, at udskæring af kulhydrater enten bestemt eller bestemt ikke hjælper med vægttab. En af mekanismerne bag vægttab med lavt kulhydrat kan være fordi mange fødevarer med mange kulhydrater også er meget forarbejdet og / eller højt i sukker og fedt. Eksempler inkluderer brød, pasta, pizzaskorpe, bagværk, slik, desserter og sødede drikkevarer.
Når forskellige sunde diæter, der er høje i et makronæringsstof og lavt i et andet, sættes head-to-head, er der en tendens til at være lille forskel i virkningerne på vægten. For eksempel fulgte 609 overvægtige voksne i en undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA i februar 2018, enten et meget lavt kulhydrat eller en meget fedtfattig diæt.
Deltagerne fik ikke nogen kaloribegrænsninger, men blev instrueret om at øge vegetabilsk indtagelse, mindske deres indtag af sukkerholdige, raffinerede og forarbejdede fødevarer og spise primært hele, næringsstoftætte fødevarer tilberedt derhjemme. De blev også instrueret i at følge de nuværende retningslinjer for fysisk aktivitet.
Ved afslutningen af det 12-måneders forsøg tabte begge grupper vægt, men der var ingen signifikant forskel mellem lavt fedtindhold og lavkulhydratgrupper. Dette fik forskerne til at konkludere, at det var diætets ernæringsmæssige sundhed kombineret med regelmæssig træning, ikke vægten på et eller andet makronæringsstof, der resulterede i den tabte vægt.
Diætplan med lavt kulhydrat
Baseret på disse fund er det afgørende at fokusere på ernæring, hvis du ikke går kulhydrater i en uge. Selvom der sandsynligvis ikke er nogen risiko for at skære alle kulhydrater i en uge, kan du overveje at gøre plads til kun et par få. Selv den ketogene diæt tillader nogle kulhydrater fra sunde fødevarer som ikke-stivelsesholdige grøntsager. Plantefødevarer indeholder næringsstoffer, der ikke findes i dyrefødevarer, der er vigtige for et godt helbred.
Nogle eksempler på fødevarer, der indeholder 1 gram kulhydrater eller mindre pr. Portion, er:
- Kød
- Fjerkræ
- De fleste oste
- æg
- Fedtstoffer og olier
- Urter og krydderier
Der er endda et par grøntsager, der indeholder mindre end 1 gram kulhydrater pr. Halv portion, råt:
- Alfalfa spirer
- endivie
- Brøndkarse
- arugula
- Spinat
- Radicchio
- Knap svampe
Madlavning af grøntsager kondenserer deres kulhydrater, men du kan stadig slippe af sted med under 1 gram at spise en halv kop nogle kogte grøntsager, herunder:
- Bok choy
- Næse greener
- Collard greener
Det er ikke en dårlig sort. De fleste mennesker kunne klare sig ved bare at spise de ovennævnte fødevarer i en uge. Men hvis du beslutter dig for at strække din kulhydratgrænse lidt mere, kan du tilføje et par halve kop portioner af flere rå grøntsager til mindre end 3 gram kulhydrater:
- Avocado
- Grøn paprika
- Agurk
- jicama
- Daikon radise
Eller du kan vælge en halv kop kogte grøntsager såsom:
- Blomkål
- broccoli
- Asparges
- Aubergine
- grønkål
- Grønne bønner
- Kål
Hvis du er i en lavkulhydratplan som Atkins, kan en måltidsplan i syv dage enten indeholde alle ovenstående indstillinger eller kun de næsten kulhydratfrie fødevarer, du vælger. Derudover har du muligvis små mængder af nogle sukkerfrie forbindinger, vinreg, citron- og limesaft, fløde og creme fraiche, smør, mayonnaise, olivenolie og andre vegetabilske olier. Du kan også have sukkererstatninger, inklusive erythritol og stevia, i små mængder.
På en lavkulhydrat- eller kulhydratfri diæt er hydrering kritisk. Ikke kun vil det hjælpe dig med at føle dig fuld, men det vil også hjælpe dig med at føle dig bedre, da din krop tilpasser sig minimale kulhydrater. I henhold til en artikel fra marts 2019, der er offentliggjort online af StatPearls , er dehydrering en hyppig årsag til besøg på alarmrum fra folk på keto-diæt. Vand er dit bedste valg til hydrering, og Atkins-diæt anbefaler otte 8-ounce-glas om dagen. Du kan også drikke mousserende vand, te og kaffe, ulavet mandel- og sojamælk og sukkerfri bouillon.
Andre kulhydratfri diætoplysninger
Listen over fødevarer, der skal undgås på en kulhydratfri diæt, er betydeligt længere end dem, du kan spise. Grundlæggende, hvis det ikke er på listen ovenfor, skal du ikke spise det. Men nogle kategorier af fødevarer, du skal undgå, inkluderer:
- Korn (hele og raffinerede og alle produkter fremstillet med korn)
- frugter
- Højere kulhydrater, ikke-stivelsesholdige og stivelsesholdige grøntsager
- Nødder og frø, selvom nogle er lav-kulhydrater, så der er noget vrikkestue her
- bælgplanter
- Mælk og andre mejeriprodukter (ud over dem, der er anført ovenfor)
- Sukker og alle fødevarer og drikkevarer, der indeholder sukker og dets derivater
Så hvordan skal resten af din diæt se ud? Det kommer an på. Nogle mennesker vælger at udfylde kulhydrathullet med masser af protein. Dette har sine fordele, herunder appetitstyring og muskelvedligeholdelse. Hvis du går med højt proteinindhold, skal du vælge slankere kilder til uforarbejdet kød, fjerkræ og fisk.
På en keto-diæt holder du dit proteinindtag lavt og øger dit fedtindtag dramatisk. Nogle keto-diæter får så meget som 90 procent af deres kalorier fra fedt, ifølge Harvard Health Publishing. Spise for meget protein kan forhindre dig i at komme ind i ketose.
Hvad kan man forvente
For det første den dårlige nyhed: Grøtsning af kulhydrater er ingen let bedrift, især hvis du spiste en masse kulhydrater før. Hvis du tidligere har konsumeret en masse sukkerholdige fødevarer og drikkevarer og raffinerede fødevarer, finder du det endnu mere udfordrende. Mange mennesker rapporterer at have sult og madtrang - nogle intense - mens deres krop tilpasser sig, hvilket kan tage en uge eller længere, afhængigt af personen.
Andre almindelige effekter af en lav-kulhydrat-måltidsplan inkluderer:
- Hovedpine
- Dårlig ånde
- Svaghed
- Muskelkramper
- Træthed - mental og fysisk
- Kvalme
- Udslæt
- Forstoppelse eller diarré
Dette kan ske den første dag, hvor du holder op med kulhydrater, eller det kan tage et par dage at udvikle sig. Men chancerne er for, at du vil opleve bivirkninger for en del af dit eksperiment uden kulhydrater i en uge. Mange af disse bivirkninger spredes typisk, når din krop tilpasser sig den nye diæt. Men igen, det afhænger af personen. Nogle mennesker er mere følsomme over for kulhydrater og kan have en mere alvorlig og længerevarende reaktion.
Den gode nyhed er, at du kan opleve et vægttab på et par kilo i din første uge, fordi vægttab har en tendens til at ske hurtigt i begyndelsen af en diæt, ifølge en artikel offentliggjort i marts 2014 i Journal of the Academy of Nutrition og Diætetik . Men vægttab afhænger stort set af dit kaloriindtag. Det er en almindelig misforståelse, at hvis du opgiver kulhydrater, kan du spise alt andet, du ønsker. Som JAMA-undersøgelsen i 2018 viste, kan vægttab ikke have noget at gøre med at afholde sig fra kulhydrater, men med den samlede ernæringsværdi af din kost - og motion .
En almindelig fejl, som keto-diætere foretager, er at tænke, at de kan binge på mad med fedtfattigt, fordi de ikke spiser kulhydrater. Fedt er højt på energi med 9 kalorier pr. Gram ifølge USDA, mens kulhydrater og protein har 4 kalorier pr. Gram. En diæt, der er højere i fedt, gør det lettere at overskride dine kalorimål, hvilket får dig til at vinde, ikke tabe, vægt. Selv i en uge, hvis du ikke gør kosten rigtigt, kunne du se antallet på skalaen stige i stedet for ned.
En bedre mulighed
Der er en anden uheldig sandhed til kortsigtede ekstreme diæter: Vægten kommer normalt tilbage igen, når du genoptager dine normale spisevaner. Selv hvis du besluttede at holde sig til din kulhydratfri diæt den første uge, ville du sandsynligvis have svært ved at opretholde i en længere periode.
Disse former for berøvelse, eller "fad, " diæter er normalt for gode til at være sandt, og Academy of Nutrition and Dietetics advarer folk om at holde sig væk fra dem. Til langsigtet vægttab er det bedre med at udvikle sunde vaner - inklusive en velafbalanceret, kalorikontrolleret diæt og regelmæssig fysisk aktivitet - som du med rimelighed kan opretholde for livet.
