Hvordan man forhindrer muskeltræthed og ømhed fra mælkesyre
Melkesyre i muskler
Mælkesyre opbygges i dine ben, mens du træner intenst, ifølge en rapport fra januar 2017 i Journal of Advanced Review on Scientific Research. Denne opbygning nedsætter dit pH-niveau og den mængde enzymer, du har brug for for at producere energi.
Du vil til sidst udtømme disse enzymer, svække calciumbinding i dine muskler og opleve følelser af træthed. Denne træthed medfører smerter, der får dig til at stoppe med at træne. Selv hvis du tåler den smerte, stopper dine ben i sidste ende med at generere den kraft, du har brug for for at komme videre.
Forøgelse af din kondition giver dig den bedste måde at forhindre træthed. Forfatterne af en artikel i august 2017 i Redox Biology viste, hvordan trænede atleter bedre kan tolerere opbygningen af mælkesyre. De målte mælkesyre i millimol pr. Liter, mmol / L. Denne måling af det metriske system angiver et stofs koncentrationsniveau.
Stillesiddende mennesker og træne atleter har det samme hvilemængde af mælkesyre - 1, 5 mmol / L. Hvis begge grupper begynder at løbe på løbebånd, vil smerten få stillesiddende til at stoppe i et niveau på 10 mmol / l. I modsætning hertil fortsætter uddannede atleter, indtil de rammer 20 mmol / L. Mælkesyre vil naturligvis vende tilbage til sit basisniveau - 1, 5 mmol / L - inden for en time.
: Hvis du er øm af at træne, er mælkesyre skylden?
Adfærdsmåder til fjernelse af laktat
Intensiv træning vil udløse opbygning af mælkesyre, selv hos atleter, der er usædvanligt fit. Heldigvis findes der flere behandlinger for at fjerne mælkesyren. Forfatterne af en artikel i juli 2017 i Technology and Health Care prøvede en ny tilgang - vibration i hele kroppen - hos 24 raske voksne.
I denne undersøgelse gik alle deltagere på løbebånd i 30 minutter. Efter turen sad halvdelen af dem på en vibrerende stol, og den anden halvdel sad på en ikke-vibrerende stol. Mennesker i hele kroppen-vibrationsgruppen havde mindre mælkesyre og viste bedre bedring.
At udføre en aktiv bedring kan også hjælpe dig med at fjerne mælkesyren fra dine ben. Forfatterne af en marts 2015-undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignede aktiv og passiv bedring hos 14 skiløbere. Atleterne brugte disse metoder øverst på bakken, før de gennemførte deres næste løb. Sammenlignet med passiv bedring forårsagede aktiv nyttiggørelse et større fald i mælkesyre. Skiløbere med en aktiv opsving bevægede sig hurtigere og afsluttede flere løb.
Den lille prøvestørrelse, der blev testet i disse to undersøgelser, kunne muligvis forhindre faste konklusioner. Ikke desto mindre antyder disse fund, at ændring af din adfærd under eller snart efter en træning kan forhindre opbygning af mælkesyre.
: Hvad skal man spise før og efter en træning for at reducere mælkesyre
Diætmetoder til fjernelse af laktat
Der er også nogle mælkesyretilskud, du kan prøve. Forfatterne af et papir fra august 2019 i Bali Medical Journal kiggede på effekten af at drikke bananjuice på mælkesyre. Når alt kommer til alt tilbyder bananer dig mange sundhedsmæssige fordele. Forskerne fik 10 teenagestuderende til at forbruge banandrikken efter at have spillet volleyball. Mælkesyre faldt 2, 86 mmol / l i kontrolgruppen og 4, 43 mmol / l i behandlingsgruppen.
Carnitine giver dig en anden mulighed. Forfatterne af en rapport fra februar 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research testede effekten af dette aminosyrederivat hos 26 fodboldspillere. Atleterne tog 3 eller 4 gram L-carnitin under en enkelt testsession. Sammenlignet med en placebo forsinkede denne behandling den uundgåelige stigning i mælkesyre forårsaget af en intens kørsel. Forskerne fandt ingen forskel mellem 3- og 4-gram doserne.
Forfatterne af disse to småskalaundersøgelser testede kun et par deltagere, men resultaterne antyder, at forbelastning af visse næringsstoffer kan hjælpe dig med at sænke dine mælkesyreniveauer. Dette fald bør forhindre den smerte, der typisk opleves, når din mælkesyre stiger. Ikke desto mindre er forskere nødt til at bekræfte disse fund i store forsøg.
