At opbygge store, definerede biceps er ekstremt vigtigt, hvis du ønsker at konkurrere i bodybuilding eller bare vil se bedre ud på stranden. Mens formen på dine biceps styres af genetik til en vis grad, kan du opbygge en større top med de rigtige øvelser. Der er ingen størrelse, der passer til alle bedste biceps-peak-øvelser, men for mange mennesker kan predikantkrøller være en ekstremt effektiv topudvikler. Konsulter en fitnesspersonale, inden du udfører nye øvelser.
Prædikerkrøller
Sæt en præstebænk, så dine armhuler kan hvile tæt over toppen af puden. Start bevægelsen med dine triceps i fuld kontakt med bænken, armene hængende lige og en vektstang i dine hænder. Krøll baren op ved kraftigt at sammensætte dine biceps-muskler, indtil dine hænder er i niveau med dine skuldre, mens du opretholder armkontakt med puden. Paus et øjeblik, og sænk derefter langsomt stangen til fuld albueudvidelse. Charles Poliquin, ejer af Poliquin Performance Center, råder til at holde dine håndled hængende på alle tidspunkter, når du foretager bicepsbevægelser, fordi dette fjerner stress væk fra underarmene og placerer det på dine biceps.
Anatomi
Årsagen til, at predikantkrøller fungerer så godt for at udvikle din biceps-højdepunkt, er fordi de rammer det lange hoved på dine biceps. Ifølge Tim Henriques, direktør for National Personal Training Institute of Virginia, er det lange hoved på ydersiden af din arm og sidder under hovedparten af din bicepsmuskel. At gøre det større skubber dine biceps op og giver dig en veldefineret top.
Variationer
Der er mange variationer af prædikerkrøllen, som du kan gøre for at holde din træning frisk. Du kan bruge håndvægte, vægtstænge, hammerstænger eller EZ-stænger eller prøve at bruge en kabelmaskine. Sæt din bænk op foran en kabelstation, og brug derefter enten V-formede, lige, kamrede eller rebhåndtag. Poliquin anbefaler at ændre dine øvelser hver sjette træning, så du ikke tilpasser dig dem. Det betyder, at du skal foretage en predikatorkrulningsvariant for seks træningspas, og derefter gå videre til en anden til de næste seks.
Programmering
For at få din biceps-top op, skal du træne dine biceps to gange om ugen og starte hver session med prædikerkrøller. I den første session i ugen skal du gøre fem sæt med fem reps, og i det andet skal du gøre tre sæt af 10. Formål at tilføje en lille mængde vægt, eller øge antallet af reps, du gør i hver træning. Følg dette op med andre biceps-peak-øvelser, som hældende håndvægtscruller og lige stangkrøller.
