Med så meget modstridende råd er det svært at finde ud af den rette ernæring til træning: Drikker du en proteinshake før eller efter en træning? Har du endda brug for en? Der er ingen "rigtig" eller "forkert" måde, men forskning viser, at det at drikke en ryste bagefter kan være bedre end en dosis protein før træning.
Men det handler ikke kun om, når du får din proteinshake. I henhold til forskning kunne den mængde protein, du spiser, spille mere end tidspunktet. Med andre ord, så længe du får nok protein, betyder det ikke noget, hvornår du spiser det.
Tip
Træning og fordøjelse
Din krop er meget god til at tilpasse sin fysiologi til at imødekomme dine nuværende behov og til at prioritere, hvad den gør. På grund af dette, når du træner, fokuserer din krop på at levere blod og ilt til de organer og muskler, der virkelig har brug for det på det tidspunkt - faldende blodgennemstrømning til områder, der ikke gør det.
Dit fordøjelsessystem har sin egen blodforsyning, kaldet det splanchnic kredsløbssystem, der dirigerer blodgennemstrømningen til alle organerne i fordøjelseskanalen, inklusive maven, tarmen, bugspytkirtlen og leveren.
Når du træner, anerkender din krop, at disse fordøjelsesorganer ikke er den aktuelle prioritet. Det reducerer naturligvis mængden af blod, der sendes til det splanchniske kredsløbssystem og øger mængden af blod i det væv, du bruger mest: dit hjerte, muskler og hjerne.
Når det gør dette, lukkes din fordøjelse midlertidigt. Men hvis du har en protein ryste før træning, signalerer fødevarer i din fordøjelseskanal kroppen til at øge blodgennemstrømningen til det splanchnic kredsløbssystem, og dit fordøjelsessystem og træningsmuskler ender med at konkurrere om blod.
Gastrointestinal nød under træning
Fordi dit fordøjelsessystem og dine muskler og hjerte konkurrerer om blod, får de begge ikke nok, og som et resultat er de begge påvirket negativt. Din krop bliver mindre effektiv til at fordøje proteinet, og du kan opleve ubehagelige gastrointestinale symptomer, som gas, oppustethed, magekramper eller kvalme.
Mens dette sker, får dit hjerte og muskler heller ikke alt det blod, de har brug for til kraft gennem din træning på fuld kapacitet. Fordi din krop forsøger at prioritere både fordøjelse og motion på samme tid, kan du opleve træthed hurtigere, og det kan være sværere at komme igennem en hel træning.
Denne effekt forstørres, når du spiser protein eller fedt inden en træning, fordi de to makronæringsstoffer bevæger sig langs fordøjelsessystemet langsommere end kulhydrater, som din krop kan bruge op ret hurtigt.
Proteinfordele før træning
Der er dog en del undersøgelser, der siger, at man drikker en protein ryste før træning før en træning kan øge antallet af kalorier, du forbrænder.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition i november 2018, rapporterede, at folk, der forbrugte protein inden en 30-minutters løbebånd med moderat intensitet, brændte mere kalorier og mere fedt under træningen end folk, der ikke spiste noget eller forbrugt kulhydrater i stedet.
Undersøgelsen fortsatte med at sige, at typen af protein også betyder noget. Forskere sammenlignede valleproteinisolat med kaseinproteinisolat og opdagede, at kaseinproteinet øgede kaloriforbrænding og fedtforbrænding mere markant.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Sportsmedicin i maj 2014, fandt, at indtagelse af protein inden en træning hjælper med at øge muskelsyntesen eller oprettelsen af en ny muskel og hjælper knoglemusklerne med at tilpasse sig længere træningsperioder. Med andre ord hjælper protein med at bygge nye muskler og forhindrer, at musklerne, du bruger, bliver trætte.
De blandede resultater
Imidlertid bemærker den samme undersøgelse også, at når du spiser proteinet efter at have trænet i stedet for før , er muskelsyntesen faktisk højere og varer op til 24 timer efter træningen.
Forskning rapporteret i en udgave af december 2012 af American Journal of Clinical Nutrition var også enig i disse resultater, hvori det fremgår, at indtagelse af protein efter resistenstræning kan øge frekvensen af muskelsyntese hos både unge og gamle voksne.
En anden undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism_ i december 2012 testede virkningen af at konsumere valleprotein før og efter træning og rapporterede, at ingen af timingerne havde en positiv effekt på muskelmasse eller styrke.
På grund af de blandede resultater med hensyn til, hvorvidt det er bedre at have en proteinshake før eller efter en træning, konkluderede en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition i december 2013, at timingen måske ikke er så vigtig som blot at sikre dig, at du ' re får nok protein i løbet af dagen til at understøtte muskelsyntesen.
Bundlinjen
Fordi at have en protein ryste lige før en træning kan føre til ubehagelige fordøjelsessymptomer, og fordi forskningen blandes om, hvorvidt der er en reel fordel ved det, er det fornuftigt at fokusere på at sikre, at du får nok protein i løbet af dagen, snarere end om du spiser protein før eller efter en træning.
Den generelle proteinanbefaling er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt, men fordi dit proteinbehov øges, når du træner, anbefaler International Society of Sports Nutrition at øge dit indtag til 1, 4 gram til 2, 0 gram pr. Kg kropsvægt, hvis du ' træner regelmæssigt og vil øge din magre muskelmasse.
Dette betyder, at hvis du vejer 150 pund, skal du sigte mod mellem 95 og 136 gram protein pr. Dag, fordelt mellem måltiderne.
Hvis du har kort tid og har brug for at spise inden for 10 til 15 minutter efter træning, skal du vælge en kulhydratrig kilde til brændstof, som et æble eller en banan.
