Mælkesyreopbygning i muskler forårsager den ømhed, du oplever efter en træning. Mælkesyre, et affaldsprodukt ved omdannelse af glykogen til energi, akkumuleres, når din krop oplever iltudtømning. Dette forekommer primært under anaerob træning, såsom vægtløftning eller sprints, uvanen kraftig træning, eller hvis du overanstrenger under aerob træning. At konditionere din krop med regelmæssig træning gør den tilpasning til at imødekomme dens iltbehov. Med tiden dannes der mindre mælkesyre i dine muskler. Afkøling med let aktivitet og statiske strækninger slipper for overskydende mælkesyre.
Trin 1
Træn regelmæssigt. Udfør både aerob træning og styrketræning hver uge. Mål 20 til 30 minutters aerobic dagligt, såsom gåture, rodning, jogging eller aerob dans, og mindst to 20-minutters sessioner med vægtløftning om ugen. Du oplever mindre overskydende mælkesyre gennem regelmæssig træning, end hvis du kun træner sporadisk.
Trin 2
Køl ned i slutningen af din træning. I svømning skal du udføre en genopretningssvøm i et langsomt tempo. Efter magt gang, jogging eller løftning af vægte, gå i et langsomt tempo. Afkøles i fem minutter, eller indtil din hjerterytme vender tilbage til det normale. Afkøling slipper af mælkesyre i musklerne.
Trin 3
Udfør statiske strækninger. Når du er kølet af, skal du udføre statiske strækninger. Stræk de muskler, du har brugt, ved at nå så langt som du kan og holde strækningen. Sæt for eksempel en fod på en bænk og læne dig over taljen. Tag fat i din fod eller så tæt som du kan nå og hold positionen i et langsomt antal på 10. Dette strækker dine hamstrings. Statiske strækninger slipper af med overskydende mælkesyre i dine muskler.
Tip
Kontroller, at du kan tale godt under aerob træning. Hvis du er åndedræt, arbejder du anaerobt, og dine muskler producerer mere mælkesyre. Afvis ikke, når du strækker dig. At tage et bad med Epsom-salte kan hjælpe med at lindre muskelsårhed.
Advarsel
Konsulter din læge om eventuelle medicinske problemer. Start langsomt med dit træningsprogram, hvis du har været inaktiv.
