Vil drikke protein ryster før sengetid fremme vægttab?

Et eller andet sted langs din vægttabsrejse har du måske hørt, at det at hjælpe dig med at tabe en drink af en protein ryste før sengetid. Selvom protein inden sengetid er blevet knyttet til øget stofskifte næste morgen, er der ikke nok forskning til at sige, om denne virkning medfører langvarigt vægttab.

Der er ikke tilstrækkelig undersøgelse af, om drikke af proteiner ryster før sengen fremmer vægttab. Kredit: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Men at have protein før sengetid kan øge din magre muskelmasse og den samlede styrke, hvis det er et af dine mål.

Tip

Protein fremmer vægttab, men juryen er ude på, om protein før sengetid øger stofskiftet. At have en proteinshake om natten kan dog hjælpe med at vokse muskler og synes ikke at have en negativ effekt, så der er sandsynligvis ingen skade i at prøve det selv.

Protein før sengetid

Protein hyldes ofte som et vægttabsfremmende næringsstof, fordi det hjælper med at undertrykke appetitten, øger stofskiftet og forbrændte kalorier, øger muskelmassen og formindsker kropsfedt. På grund af disse generelle fordele ved vægttab spekulerer folk ofte i, at det at drikke en proteinshake før sengetid kan hjælpe med at øge vægttabet endnu mere.

Når det drejer sig om, hvorvidt at have en protein ryste før sengetid vil fremme vægttab, er videnskaben lidt blandet. Idéen kom på grund af et par (omend små) undersøgelser, hvis fund var, at det at have protein før sengetid kan gøre dit stofskifte højere næste morgen. Andre undersøgelser har imidlertid ikke vist nogen sådan effekt. Men undersøgelser på begge sider havde begrænsninger.

Nogle undersøgelser gav deltagerne en proteinshake, der var lav i kulhydrater, mens andre kombinerede protein også med et moderat kulhydratindtag. Fordi disse undersøgelser ikke sammenligner æbler med æbler (eller proteinshake med proteinshake, i dette tilfælde) er det ikke muligt at afgive endelige udsagn om, hvorvidt at have en proteinshake om natten fremmer vægttab.

Baseret på forskningen ser det imidlertid ud til, at det ikke gør ondt at prøve, især hvis protein ryster ikke overtager dig dine kalori- og makronæringsbehov.

Hvad videnskaben siger

En af undersøgelserne til fordel for at have protein før sengetid, som blev offentliggjort i næringsstoffer i september 2018, rapporterede, at kvinder, der forbrugte 48 gram protein før sengetid, havde en øget hvilemetabolsk hastighed (eller RMR) om morgenen. Med andre ord var deres stofskifte hurtigere om morgenen, og de brændte flere kalorier, selv uden træning. Denne virkning blev ikke set ved et lavere indtag af 24 gram protein, som blev målt i den samme undersøgelse.

En anden lignende undersøgelse (med mandlige forsøgspersoner), der blev offentliggjort i et nummer i januar 2014 af British Journal of Nutrition, fandt, at mænd, der supplerede med protein 30 minutter før sengetid, havde en højere stofskifte om morgenen, men de oplevede de samme niveauer af sult sammenlignet til mænd, der fik placebo før sengetid. Det betyder, at selvom stofskiftet kan være øget, er det sandsynligt, at de mænd, der supplerede med protein, spiste den samme mængde mad næste dag som de mænd, der ikke gjorde det.

Den anden side

På den anden side rapporterede forskere fra en undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition i juni 2018, at en proteinrig sengetid (i dette tilfælde mælk) ikke havde nogen indflydelse på stofskiftet eller antallet af forbrændte kalorier i overvægtige mænd.

I denne undersøgelse gav forskere overvægtige mænd mælk indeholdende enten 10 gram eller 30 gram protein 30 minutter før sengetid. Forskerne fandt ingen positive ændringer i mænds stofskifte eller appetit næste morgen med en af proteindoseringerne. De fandt dog, at drikke af mælken hjalp med at begrænse sult om natten, hvilket kan reducere mængden af snacking før sengetid.

Det er dog vigtigt at bemærke, at mælke foruden protein også indeholder mange kulhydrater, især sukkerlactosen, så det er muligt, at kulhydraterne har haft en negativ indvirkning på stofskifte og antallet af forbrændte kalorier på grund af frigivelsen insulin.

Protein ryster og muskelgevinst

Selvom det muligvis ikke er nok at drikke en protein ryste før sengetid til at fremme vægttab uden at overveje andre kost- og livsstilsfaktorer, kan det hjælpe med at øge muskelmassen og øge styrken. En lille undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition_ i juni 2015, fandt, at når det kombineres med et 12-ugers resistenstræningsprogram, at have en proteinsrystning om natten hjalp med at øge muskelstyrken i større grad hos mænd end at gå i seng uden en.

En anden lille undersøgelse, der blev offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og træning i 2012, rapporterede, at mænd, der drak en proteinshake indeholdende 20 gram protein før sengetid, men efter modstandstræningsøvelser havde bedre opsving efter træning og muskelsyntese (eller muskelvækst) end da de ikke gjorde det.

Selvom disse undersøgelser specifikt kiggede på muskelvækst og ikke på vægttab, peger de på muligheden for at drikke protein-ryster før sengetid også kunne fremme vægttab, da det at have mere muskelmasse hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i hvile. Det er alligevel vigtigt at bemærke, at disse undersøgelser kombinerede protein før sengetid med et træningsprogram for modstandstræning. Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at opnå disse resultater uden at træne ved kun at drikke protein shakes.

Valg af en protein ryster

Det er også vigtigt at undgå proteinshakes, der har sukker. Som nogle af de undersøgelser, der er fundet, kan kombination af kulhydrater med protein øge dine insulinniveauer, fremme fedtlagring og kan bortfalde eventuelle positive effekter af forbrug af protein alene. Se ingredienslisten på din proteinshake, og sørg for, at den ikke indeholder sukker i nogen form. Desværre er sukker ikke altid angivet som "sukker", så pas på ingredienser som: