Skulptur af massive, mejslede arme kræver mere end blot at krølle de tyngste håndvægte i gymnastiksalen. At få masse i armene involverer målretning af biceps, triceps, deltoids og underarme i dit overkropps træningsprogram. At øge størrelsen medfører løft med tung vægt uden at gå på kompromis med den rette form for at skubbe musklerne til fiasko og tilskynde til muskelvækst. Deltag i armtræning to gange om ugen for at udvikle store, magre arme hurtigt.
Dumbbell Hammer Curls
Dumbbell hammer krøller griber ind i biceps og underarme. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd og arme ved dine sider. Krul langsomt håndvægterne mod dine skuldre. Sænk armene ned til startpositionen i en langsom og kontrolleret bevægelse. Gentag i fire sæt på otte til 10 gentagelser.
Skull Crushers
Kraniumsknusere retter sig mod triceps, mens de griber ind i skuldrene. Lig dig tilbage på en flad bænk, mens du holder en håndvægt i hver hånd. Stræk armene op direkte over skuldrene. Sænk vægtene, indtil albuerne er bøjet i 90 grader. Tryk på håndvægte, indtil armene er lige og vende tilbage til startpositionen. Gentag i fire sæt på otte til 10 gentagelser.
Military Press
Militærpresse arbejder deltoiderne eller skuldermusklene. Begynd siddende på en flad bænk, mens du holder en vektstang med begge hænder. Løft barbell til skulderhøjde, med håndfladerne vendt fremad og albuer tæt på kroppen. Tryk på stangen over hovedet, og sænk vægten til skulderniveau, vende tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen i fire sæt på otte til 10 gentagelser.
Håndledskrøller
Håndledskrøller rekrutterer brachioradialis eller underarmsmuskler. Begynd siddende på en flad bænk, mens du holder en håndvægt i hver hånd med håndfladerne opad. Hvil dine underarme og håndled ovenpå lårene. Krul håndvægterne op med håndledene, mens underarmene forbliver på lårene. Sænk håndvægterne til startpositionen. Gentag øvelsen i fire sæt med 25 gentagelser. Brug en let vægt, når du udfører denne øvelse for at forhindre belastning af håndleddet.
