Levator-ani-musklerne er en vigtig muskelgruppe, der udgør dit bækkenbund, som stabiliserer og understøtter dine tarme, blære og - hos kvinder - livmoder. Mange faktorer kan bidrage til svækkelse af bækkenbunden, såsom overvægt, graviditet og fødsel. Et svagt bækkenbund kan føre til urininkontinens eller endda prolaps af bækkenorganer, når organer falder ud af deres rette position i kroppen. Udførelse af Kegel-øvelser kan hjælpe med at styrke bækkenbundsmusklerne.
Trin 1
Bestem, hvornår du skal udføre Kegel-øvelser. Disse øvelser på bækkenbunden kan virkelig udføres hvor som helst. Du kan gøre dem, mens du kører din bil eller sidder ved dit skrivebord. Hvis du allerede deltager i et træningsprogram, kan føje dem til din cooldown-rutine, mens strækning kan fungere godt. Inkorporering af Kegel-bevægelser, mens du udfører kerneøvelser, anbefales også af mange fitnessfolk.
Trin 2
Bliv fortrolig med bækkenbundsmuskler. Levatorani og andre små muskler udgør bækkenorganets understøttelsessystem. For at lokalisere disse muskler skal du stramme bunden af dit bækkenområde, som om du prøvede at stoppe strømmen af urin. For kvinder skal du føle, at din vagina og rektum bevæger sig op og tilbage, når du samler bækkenbundsmusklerne. For at være sikker på, at du aktiverer musklerne, skal du prøve at samle dem næste gang du tisser og øver på at stoppe strømmen af urin.
Trin 3
Medtag flere gentagelser. Ligesom du ville gøre gentagelser af en traditionel styrketræningsøvelse, gentag bækkenbundens sammentrækninger og bygg op til et sæt gentagelser. Udfør hver sammentrækning langsomt, tag fem eller flere sekunder for at afslutte en Kegel og start med fem gentagelser. Til sidst arbejde dig op til 10 sekunder pr. Kegel. Jo længere du holder sammentrækningen, jo længere vil du hvile mellem gentagelser. Et forhold til sammentrækning / hviletid 1 til 1 fungerer godt.
Trin 4
Udfør flere sæt. Når du komfortabelt kan gennemføre 10 gentagelser med 10 sekunders kegler, skal du begynde at udføre et eller to flere sæt hver dag. Spred dine apparater hele dagen, hvis det er muligt, og prøv dem i forskellige positioner.
Trin 5
Husk at trække vejret. Det er vigtigt at undgå at holde vejret under Kegels, især når du begynder at holde sammentrækningerne i længere perioder. Skånsom yogalignende vejrtrækning - indånding og udånding gennem næsen - gør det muligt for resten af din krop at slappe af og hjælper dig med at fokusere på bevægelserne.
