Det er hårdt nok at gå med kulhydrater - tilføj glutenfri til blandingen, og du kan finde dig selv med et diætdilemma. Det er faktisk ikke så svært at følge en kulhydratfattig, glutenfri diæt, da de fleste kilder til gluten indeholder mange kulhydrater og slukker automatisk fra menuen. Den vigtigste ting er at sikre, at kosten passer til dig.
Undersøgelser bag lav-carb, glutenfri kost
Folk beslutter at sparke kulhydrater på gaden og gå glutenfri af mange grunde, nogle rimelige, andre ikke. Den glutenfrie mani er vokset eksponentielt i det sidste årti, men mest af de forkerte grunde. Mennesker med glutenfølsomhed og cøliaki behøver ikke at undgå gluten; det kan forårsage alvorlige fordøjelsesproblemer, beskadige tarmen og føre til malabsorption af næringsstoffer, ifølge en artikel fra maj 2017 i Diabetes Spectrum .
Men mange mennesker uden glutenfølsomhed eller cøliaki har vedtaget kosten, fordi de synes, den er sundere og vil fremme vægttab. Faktisk er ingen af disse fordele videnskabeligt bevist. Hvis du ikke er intolerant overfor eller er allergisk over for gluten, er der ingen grund til at skære det ud af din diæt.
Ifølge ernæringseksperter fra University of Rochester Medicine Center, Dr. Thomas Campbell, kan undgåelse af gluten imidlertid have en indirekte effekt på vægttab, fordi mange glutenholdige fødevarer raffineres og forarbejdes og bidrager til vægtøgning. Dette inkluderer raffinerede kerner, der findes i hvidt brød, desserter, pizza og pasta, for blot at nævne nogle få. Når folk skærer disse fødevarer ud, begynder de ofte naturligt at spise mere næringsrige fødevarer, og de ser deres helbred og vægt forbedres.
Det er den samme grund, de fleste ser resultater med en lav-kulhydrat-diæt. Raffinerede og forarbejdede kornprodukter, snackfødevarer, fastfood, slik og sukkerholdige drikkevarer indeholder meget kulhydrater og har meget næringsstoffer. De er ikke fylde eller tilfredsstillende, hvilket kan gøre det svært at kontrollere kaloriindtagelse. På en lavkulhydratdiæt er disse fødevarer fra bordet, og folk skal automatisk spise sundere. Der er selvfølgelig undtagelser fra reglen, men dette er generelt resultatet.
Meget lav-kulhydratfoder, såsom den ketogene diæt, kan muligvis tilskynde til vægttab gennem mere komplekse metaboliske tilpasninger. Tanken er, at ved at få de fleste af dine kalorier fra fedt og meget få fra kulhydrater, afskærer du den øjeblikkelige energiforsyning, som kulhydrater leverer, hvilket får kroppen til at bruge fedt til energi. Keto-diet er trendy, men der er begrænset videnskabelig dokumentation for, at den faktisk fungerer til langvarigt vægttab, selvom det kan have fordele for medicinske tilstande som epilepsi og type 2-diabetes.
Mad med lavt kulhydratindhold
Korrekt planlægning er nøglen til succes for enhver diæt. Ved ikke at vide, hvad du kan og ikke kan spise og ikke have en plan for dine ugentlige måltider, kan du få ud til let og usund mad, der ikke hjælper med din vægttab. Og hvis du har glutenfølsomhed eller cøliaki, kan det ikke føre til nogle ubehagelige bivirkninger at vide, hvilke lavkolhydrater, der indeholder gluten.
Først skal du identificere dine kulhydratmuligheder. Dette afhænger af, hvilken slags lavkolhydratdiæt du følger. Teknisk set er en lavkolhydratdiæt alt under den anbefalede minimumsmængde kulhydrater, du har brug for for at opretholde et godt helbred, som er fastlagt af Institute of Medicine, som er 130 gram.
En diæt med lavt kulhydratindhold indeholdende 100 gram pr. Dag vil tilbyde meget flere valgmuligheder end en lavere kulhydratdiæt som Atkins eller den ketogene diæt. Men her er nogle generelle kategorier af fødevarer, der er naturligt lavt i kulhydrater, og mange er kulhydratfrie fødevarer:
- Kød
- Fisk og skaldyr
- Fjerkræ
- æg
- Nødder og frø
- Ost
- Nonstarchy grøntsager (bladgrøntsager, zucchini, agurk, broccoli, paprika)
- Frugter med lavt sukker (hindbær, jordbær, brombær, citroner)
Du vil bemærke, at korn ikke er på den liste - ikke engang sunde fuldkorn. Det er fordi de har mange kulhydrater. En halv kop kogt brun ris har 25 gram kulhydrater ifølge USDA. Det er mere end den daglige mængde, der er tilladt på Atkins 20-diet.
Hvis du er på en mere generøs lavkolhydratdiæt, kan du muligvis passe ind i en portion korn her og der. For eksempel leverer 1/2 kop havregryn 14 gram kulhydrater ifølge USDA og bryder ikke banken. Men for det meste undgår lav-carbers alle korn.
Mad, der indeholder gluten
At være glutenfri på en lavkulhydratdiæt er relativt let, da gluten kun findes i korn. Specifikt findes det i følgende korn:
- Hvede- og hvedesorter (hvedebær, durum, emmer semulje, spelt, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Rug
- Byg
- triticale
- Malt (maltet bygmel, maltet mælk eller milkshakes, maltekstrakt, malt sirup, malt flavoring, malt eddike)
- Ølgær (dyrket på hvede)
- Hvedestivelse
Gluten findes i forarbejdede fødevarer, der normalt ikke er en del af en lav-kulhydrat-diæt:
- pasta
- nudler
- Brød og kager
- Kiks
- Bagværk
- Korn og granola
- Mad til morgenmad (pandekager, vafler, fransk toast)
- Brødkrummer
- croutoner
- Saucer og gravier
- Mel tortillas
- Øl
Gluten kan også forekomme i en række andre fødevarer, inklusive dem, der typisk er kulhydrater eller kulhydratfrie fødevarer, såsom æg, der er kogt på restauranter, fjerkræ, der er selv-basting, forarbejdet kød, suppe, snacks med lavt kulhydrat og energibarer, ifølge Celiac Disease Foundation. Bare fordi du ikke spiser korn, betyder det ikke, at du skal overveje din eksponering for gluteneksisterende.
Potentielle faldgruber
Det er muligt at spise en glutenfri, lavkulhydratdiæt, der er nærende og hjælper med vægttab. Imidlertid risikerer begge typer diæter, når de ikke er nøje planlagt. For eksempel fandt en prospektiv kohortundersøgelse, der blev offentliggjort i BMJ i maj 2017, at langvarig undgåelse af gluten kunne påvirke hjerte-kar-risikoen på grund af mangler i næringsstoffer, der findes i fuldkorn, der giver hjerte-sundhedsmæssige fordele.
En anden kohortundersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition i august 2015 fandt, at et højere indtag af fuldkorn og fuldkornsprodukter var forbundet med en lavere risiko for dødelighed. En undersøgelse i alimentær farmakologi og terapeutik i januar 2015 rapporterede, at cøliaki-patienter et år efter start af en glutenfri diæt havde en høj risiko for metabolsk syndrom 1, hvilket kan føre til vægtøgning, højt blodtryk og højt kolesteroltal.
På grund af disse fund siger Harvard TH Chan School of Public Health, at der ikke er nogen grund til, at nogen uden glutenfølsomhed eller cøliaki følger en glutenfri diæt.
En anden potentiel faldgrube af en glutenfri diæt er, at folk ofte fejler alle glutenfrie produkter som helsekost, siger Harvard. Disse fødevares betegnelse som glutenfri, og dermed sund, får ofte mennesker til at overspise dem og gå i vægt. I virkeligheden er mange af disse fødevarer stærkt forarbejdede, indeholder næringsstoffer og er ikke bedre end glutenfyldt junkfood.
Lavkolhydratdietere støder på de samme faldgruber: potentielle næringsmangler på grund af at skære ud hele fødevaregrupper og falde bytte for tanken om, at lavkolhydratfoder automatisk er sunde. Hvis du er følsom eller allergisk over for gluten og beslutter, at du vil prøve en lavkulhydratdiæt, skal du sørge for at samarbejde med din læge for at udvikle en diætplan, der sikrer, at du får alle de nødvendige næringsstoffer, du har brug for til et godt helbred.
