Quadratus lumborum er en stor muskel, der udgør det meste af din midterste og lave ryg. Du har en på hver side af ryggen. Du bruger denne del af ryggen, når du bøjer dig til siden og samler noget op, siger webstedet Sportsskadeklinik. Du aktiverer også din quadratus lumborum, når du sidder, står eller går. Hold denne muskel sund med øvelser, der fokuserer på strækning og styrkelse.
Beskrivelse
Sportsskadeklinikken siger, at den store, flade quadratus lumborum begynder i din midterste ryg, og fastgøres til din laveste ribben og ryghvirvlerne i din lave og midterste ryg. Muskelen slutter, hvor den fastgøres til din hofteben eller iliac crest. Loyola University Medical Education Network angiver, at det har to muskelfunktioner: at holde din laveste ribben stabil, når du ånder, og at bøje kroppens overkropp til hver side af kroppen.
Stående strækning
For at strække din quadratus lumborum, skal du stå med benene lige og fødderne sammen. Løft dine hænder over dit hoved med lige arme. Det er vigtigt at holde dine arme lige, når du strækker dem lidt til højre side af din krop og bøjer langsomt fra din hofte, siger webstedet Moving to Stillness. På dette tidspunkt skal du føle din venstre quadratus lumborum-strækning. Hold denne position i 30 sekunder, og skift derefter til den anden side. Gentag denne strækning for tre gentagelser på hver side af din krop.
Sideplanke
Du kan styrke din quadratus lumborum-muskel ved hjælp af "sideplanke" -øvelsen. Læg på gulvet på din side. Læg din hånd på gulvet under dig, og ret din arm, og løft den øverste halvdel af din krop væk fra jorden. Du kan løfte den anden arm lige over dig, siger Yoga Journal-webstedet, eller lade den hvile på din side. Hold benene lige, så den nedre halvdel af din krop hviler på siden af din nederste fod. For at holde denne sideplanposition skal du indgive de fleste af dine kernemuskler, inklusive din quadratus lumborum. Hold denne position i et minut, og gentag derefter på den anden side.
Kat / ko-positioner
Yogastillinger kendt som "ko" og "kat" er begge muskelstræknings- og styrkelsesøvelser til dit quadratus lumborum. Kom til jorden på dine hænder og knæ med dine hofter bøjet til 90 grader og din torso parallelt med jorden. Yoga Journal-webstedet viser, at du skal runde ryggen, indtil du ligner en kat, der strækker sig. Hold forsigtigt denne afrundede tilbage-position i cirka fem sekunder, og kom derefter tilbage til den neutrale startposition. Derefter skal du bøje din lave ryg og hold denne position i cirka fem sekunder. Du kan gentage disse skiftende bevægelser i op til et minut i alt.
