Hvorvidt man er ømme dagen efter en træning er virkelig god, diskuteres. Fra et træningsvidenskabeligt synspunkt er det i det mindste normalt at have mildt ømme muskler dagen efter, at du træner, og hvis du lige starter et nyt træningsprogram, kan du måske føle mere end mild ømhed.
Men i modsætning til den almindelige opfattelse, behøver du ikke at blive øm for at nyde fordelene ved at have arbejdet, ifølge artikel 2017 fra maj 2017, der blev offentliggjort i Academy of Sports Medicine's Health and Fitness Journal .
På den anden side, hvis du rutinemæssigt oplever alvorlig eller svækkende ømhed efter dine træningspas, er det ikke normalt, og det er et tegn på, at noget skal ændres.
Tip
Selvom der er normal mild ømhed dagen efter, at du træner, er det hyppigt svær ømhed ikke. Ekstrem ømhed efter dine træningspas er ikke en æresemblem. det er et tegn på, at du er nødt til at ringe tilbage til din intensitet, ændre nogle livsstilsfaktorer, der påvirker din træningsinddrivelse eller måske begge dele.
Hvad er DOMS?
Forsinket begyndelse af muskelsår (aka DOMS) er den følelse af muskelsnerthed, tæthed eller smerte. Det forekommer normalt inden for 12 til 24 timer efter din træning og falmer efter tre til fem dage eller i mere ekstreme tilfælde op til syv dage efter din træning, ifølge Cleveland Clinic.
"Ømhed sker, især hvis du ændrer en variabel til din træningsrutine som at tilføje en ny øvelse eller en ændring i ekstern belastning, volumen eller hastighed på en øvelse, " siger Blake Dircksen, CSCS, fysioterapeut ved Bespoke Treatments.
Teorier bugner nøjagtigt, hvilken mekanisme der forårsager DOMS, skønt et papir fra marts 2017, der blev offentliggjort i det newzealandske tidsskrift, Sports Medicine, bemærker, at det faktisk er en meget mild form for rabdomyolyse eller nedbrydningen af knoglemuskler, der frigiver muskelprotein i dit blod.
Advarsel
Hvis dine DOMS svækkes og varer længere end syv dage, eller hvis det er ledsaget af meget mørk urin eller hævelse af dine lemmer, er dette signaler om, at du muligvis har en mere alvorlig form for rabdomyolyse. "Rhabdo", som det ofte kaldes, kan være livstruende, så hvis nogen af disse symptomer er til stede, skal du omgående søge lægehjælp.
Hvornår skal man være bekymret for DOMS
Selvom en vis mængde mild til moderat ømhed er typisk efter en hård træning, er skarp smerte et signal om, at du kan blive såret. Ligeledes, hvis din ømhed er ekstrem, svækkende eller konstant, er noget ikke rigtigt.
"DOMS følger normalt et mønster, hvor smerter vil begynde cirka 24 timer efter træning, toppe omkring 48 timer og bør næsten fuldstændigt løses med en uge, " siger Cameron Yuen, CSCS, også fysioterapeut ved Bespoke Treatments. "Hvis du har øjeblikkelig smerte under eller efter træning, der ikke forbedrer eller følger dette mønster, ser du muligvis på mere af en muskelstamme i stedet for DOMS."
Derfor er det især vigtigt at være opmærksom på, hvor smerten kommer fra, siger Yuen. "Hvis du oplever smerter, der enten er placeret i leddet eller senen og er stabile i mere end to uger med blå mærker, kan du overveje at se en sportsmedicinelæge, fysiater eller fysioterapeut, " siger han.
Andre årsager til alarm inkluderer ekstrem muskelsårhed, der varer mere end fem til syv dage og ømhed, der er ledsaget af mørk urin eller hævelse i dine lemmer. Alle disse kan indikere et alvorligt tilfælde af rabdomyolyse, som kan være livstruende - så søg straks læge.
5 måder at hjælpe med at forhindre (eller Lessen) DOMS
DOMS kan udløses af anstrengelsesniveauer, som du ikke er vant til, så hvis du lige starter eller genoptager en fitnessrutine, er det typisk at opleve en vis ømhed i dagene lige efter din træning. Men det betyder ikke, at ømhed er uundgåelig - og faktisk er der meget, du kan gøre for at forhindre det.
1. Opvarm altid først
Opvarmningen er sandsynligvis den mest værdsatte del af enhver træning, uanset om du laver cardio eller løfter vægte. Udtrykket opvarmning betyder netop det - disse fem til 10 minutter giver din krop mulighed for at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og hæve din kropstemperatur, som begge kan hjælpe dig med at være mindre øm efter en træning, ifølge Mayo Clinic.
Brug fem til 10 minutter på en blid version af den øvelse, du har i tankerne. Så hvis du skal løbe, begynder du måske med en langsom jogging eller hurtig gåtur. Eller hvis du skal arbejde med brystmusklerne, kan du muligvis starte med et par skrå armhul eller bruge bevægelige styr på en elliptisk træner for at få den del af din krop til at bevæge sig.
: Sådan får du muskelsårhed med en skumrulle
2. Bliv hydreret og undgå alkohol
At være hydreret giver mange fordele, især når du træner. At have nok vand i din krop hjælper med at regulere din kropstemperatur og dit blodtryk, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Vand er en væsentlig del af kroppens væsker, der er ansvarlige for at levere næringsstoffer i hele din krop og eliminere stofskifte. Korrekt hydrering hjælper også med at forhindre muskelspænding, hvilket er en mulig årsag til ekstrem ømhed efter træningen.
Mens du er ved det, skal du gå foran og springe over timen efter træning, da alkohol kan forringe din krops evne til at reparere musklerne, ifølge Mayo Clinic.
3. Tank tank efter træning
At spise lige efter træningen kan hjælpe din krop med at genopfylde sine energilagre og komme direkte til bedring. Skimp ikke på måltider efter træning; Mayo Clinic anbefaler at inkorporere både sunde kulhydrater og protein i dine måltider efter træning for at hjælpe din krop med at komme sig hurtigere.
4. Juster din træningsintensitet
En af de bedste måder at forhindre overdreven ømhed er at moderere din træningsintensitet. Når alt kommer til alt, hvis du går fra nul til 100 i kort rækkefølge - figurativt set - kan du forvente at blive temmelig øm bagefter.
Når du starter en ny fitnessrutine eller tilpasser dig nye øvelser, skal du begynde forsigtigt og derefter langsomt justere kun en variabel af din træning ad gangen: varighed, intensitet eller frekvens. Det hjælper dig med hurtigt at se, hvor godt din krop klarer (eller ikke) hver slags ændring.
Hvis du ikke er øm efter en træning, kan det være fristende at gå hele svin på den næste. Nogle gange kan du - og nogle gange ender du med at hobbe rundt i ømhed som et resultat. Lad oplevelse og din krop være din guide.
5. Glem ikke hviledage
Hvis dit træning går godt, kan det være fristende at ramme gymnastiksalen hver dag i ugen. Men det er vigtigt at holde mindst en dag i ugen for hvile og restitution - nogle gange endda to eller tre, afhængigt af hvordan din krop håndterer (eller ikke) trænerne. Dette lader din krop komme sig og fjerne sig fra ømhed mellem anfaldene og hjælper dig med at undgå kronisk træthed og irriterende kvæstelser, der kan være symptomer på overtræning.
Hvis du lige er kommet i gang, kan det betyde, at du giver dig selv en to- eller tre-dages pause mellem træning, selvom du kan reducere den tid, efterhånden som din krop tilpasser sig det nye anstrengelsesniveau.
Men uanset dit kondition, skal du altid forlade mindst en hviledag mellem modstandsøvelser for en given muskelgruppe. Det skyldes, at dine muskler faktisk bliver stærkere, når de genopbygges i hvileperioden mellem træningspunkterne, ikke under træningspasserne selv.
Sådan udtømmes muskelsårhed
Der er også nogle ting, du kan gøre for at reducere varigheden af DOMS og den generelle betændelse og ømhed, der kan komme fra at tage et nyt træningsprogram.
Overvej massageterapi
Massage øger også cirkulationen til de behandlede områder, så det er ingen stor overraskelse, at i en metaanalyse fra april 2018, der blev offentliggjort i Frontiers in Physiology, blev massage fundet at være den mest effektive behandling til reduktion af DOMS.
Træne - let
Hvis du oplever mild ømhed, kan en let træning nogle gange hjælpe med at fremskynde det på vej ved at øge blodtilførslen til de berørte muskler, siger Yuen, der foreslår en aktivitet som let cykling. Hver person har sin egen definition af "lys", så lad din krop være din guide, når du søger et blidt intensitetsniveau, der ikke forværrer ømheden.
Overvej RICE til hurtigere gendannelse
Hvis du føler dig meget øm inden for de første 48 timer efter din træning, kan RICE-metoden (hvile, is, kompression, højde) hjælpe med at reducere muskelbetændelse, ifølge University of Michigan Health Department. Denne standardbehandling for sportsskader består af fire trin:
Hvil: Hvil det berørte område og tag en pause fra det træning, der forårsager eller forværrer ømheden.
Is: Påfør en pose fyldt med is eller en kold pakning på det berørte område i 10 til 20 minutter i timen, tre eller flere gange om dagen. Påfør ikke is direkte på din hud; læg et håndklæde mellem din hud og isposen eller posen med is.
Advarsel
Bemærk: Påfør ikke is, hvis dine muskler kramper, fordi det kan forværre det.
Kompression: Overvej at anvende et kompressionsomslag eller elastisk bandage til mild komprimering for at hjælpe med at reducere hævelse. Bemærk, at komprimeringen ikke bør være nok til at forringe din cirkulation.
Højde: Løft det ømme lem over dit hjerte, hvis du kan. Igen reducerer dette hævelse til det berørte lem eller kropsdel.
Påfør varme på dine muskler
Hvis dine ømme muskler ikke er betændte, kan anvendelse af varme i stedet for is bidrage til at forbedre cirkulationen og hjælpe stive muskler med at slappe af. Ekspertanbefalinger varierer. En undersøgelse fra december 2013, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Medicine Research, fandt, at anvendelse af fugtige varmepakker i to timer og tør varmepakker i otte timer var fordelagtigt ved hurtigere opsving efter træningsinduceret DOMS.
Hvad med strækning efter træning?
Strækning føles godt, men det er ikke videnskabeligt bevist at hjælpe med ømhed. Faktisk viste et forskningsdokument fra juli 2011, der blev offentliggjort i The Cochrane Database of Systematic Reviews , kun en undersøgelse, der viste statistisk signifikante (men meget små) reduktioner i ømhed fra stretching efter træning.
Når det er sagt, er strækning nyttigt til at forhindre skader. Efter din træning - når dine muskler stadig er varme - er det perfekte tidspunkt at snige sig hurtigt i dine store muskelgrupper.
