Musklerne i hoftekstensionen, som inkluderer gluteus maximus og hamstringmusklene, er involveret i stå, gå, løbe, hoppe, svømme og mange andre aktiviteter. Overforbrug eller underforbrug af disse muskler kan føre til en muskuløs ubalance og forårsage postural eller port unormaliteter, samt øget risiko for kvæstelser og lændesmerter. På grund af dette skal atleter og den generelle befolkning opretholde styrke i musklerne omkring hofteleddet. Når du udfører styrke til hofteforlængelse, skal du altid engagere dine magemuskler ved at trække din haleben under og trække din maveknap mod din rygsøjle.
Quadriped Hip Extensions
En benforlængelse fungerer både glutes og hamstrings. Det er en god øvelse, fordi den funktionelt ligner den benforlængelseshandling, der sker under hverdagens aktiviteter. For at lave en benforlængelse skal du knæle på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Ved at opretholde en flad ryg skal du forlænge dit højre ben, indtil du har en lige linje fra dit hoved til din højre fod. Hold et sekund tilbage, og vend derefter tilbage til alle fire. Gentag med dit venstre ben. Lav otte til 12 gentagelser på hvert ben. For en ekstra udfordring skal du bære ankelvægte.
Glute Bridge
Glute broen fungerer primært glutes, med hamstrings og kernemuskler assisterende. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet, hofteafstand fra hinanden. Hold dine knæ på linje med dine hofter og fødder, løft dine hofter, indtil du danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Hold i et sekund, og sænk derefter hofterne langsomt, en rygvirvel ad gangen, indtil du vender tilbage til startpositionen. Gentag otte til 12 gange. For en ekstra udfordring skal du holde en håndvægt på toppen af hver hofte, eller prøv langsomt at marsjere en fod ad gangen, mens du opretholder den rette linje fra dine hofter til dine skuldre.
Knebøjler og vægte
Squat fungerer alle musklerne i overbenet og er rettet mod quads, glutes og hamstrings. For at gøre en squat, skal du stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og fødderne vender fremad. Brag langsomt dine hofter ned og tilbage, som om du ville sidde i en usynlig stol. Løft dine arme samtidigt lige ud foran dig til skulderhøjde for balance. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du holde et sekund og derefter klemme din bagdel, når du strækker benene tilbage til startpositionen. Gentag otte til 12 gange. For ekstra udfordring skal du holde håndvægte i dine hænder eller holde en vektstang på bagsiden af dine skuldre.
Alternative lunger
Lungeen er en fantastisk multimuskelsøvelse, der fungerer dine quads, hamstrings, glutes og kalve på én gang. For at udføre en lunge skal du stå høj med en lige ryg og tage et stort skridt bagud med dit venstre ben. Hold din overkropp lodret og dit højre knæ bag dine højre tæer, slip det venstre knæ ned mod gulvet. Hold i et sekund, når dit højre lår bliver parallelt med gulvet. Stig op og skub med din venstre fod for at vende tilbage til en stående position. Gentag med højre ben og træd tilbage. Lav otte til 12 gentagelser på hvert ben. For en ekstra udfordring skal du holde håndvægte i dine hænder eller en vektstang på bagsiden af dine skuldre.
Step-Up Reps
Step-ups styrker dine quads, hamstrings og glutes. For at gøre en step-up, skal du stå bag en stabil bænk eller platform, der er 1 1/2 til 2 meter fra jorden. Placer din højre fod fast på midten af bænken. Træd op på bænken ved kun at bruge musklerne i højre ben (dvs. minimal hjælp til venstre muskulv). Pause i et sekund øverst, og modstå derefter tyngdekraften ved langsomt at sænke ned igen. Gentag med venstre ben trinvis op. Lav otte til 12 gentagelser på hvert ben. For en ekstra udfordring skal du holde håndvægte i dine hænder.
