Tonede bryst- og armmuskler kan forbedre den måde, du ser på, føler og udfører aktiviteter, der kræver overkroppens styrke og udholdenhed. Udfør en omfattende vægttræningsrutine, der er målrettet mod bryst-, skuldre-, biceps- og tricepsmuskelgrupper mindst to dage hver uge. Start hver træning med en fem til 10 minutters termisk opvarmning, der inkluderer en form for kardiovaskulær aktivitet efterfulgt af dynamiske og statiske strækninger til bryst og arme.
Bryst
Dine brystmuskler, kaldet pectorals, trækker dine arme og skuldre hen over fronten af din krop. Flad barbell eller dumbbell bænk presser tonen og styrker hele dit bryst. Håndvægtsfluer og kabelforsøg hjælper med at definere dine brystmuskler. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre to til tre sæt af hver øvelse i otte til 12 gentagelser. Disse øvelser arbejder også dine skuldre og arme og bør afsluttes før andre øvelser.
skuldre
Dine skuldre har hver en muskelgruppe kaldet deltoiderne, som giver dig mulighed for at løfte og rotere dine arme i forskellige positioner. Overhead barbell eller dumbbell presser skal udføres først. Lateral og forreste dumbbell rejser er isoleringsøvelser, der former dine skuldre. Stående rækker og håndvægt på skulder skulder kan hjælpe med at tone dine skuldre og øvre del af ryggen. Udfør to til tre sæt i mindst tre af disse øvelser i otte eller flere gentagelser.
biceps
Musklerne foran på din arm kaldes biceps. Det giver dig mulighed for at løfte og krølle din arm. Biceps krøller, en almindelig arm-toning øvelse, kan udføres ved hjælp af en vektstang, håndvægt eller en maskine. Prøv variationer af krøller ved hjælp af et underhand eller hammergreb, når håndfladerne drejer indad, i en stående, siddende eller skråtstilling. Vælg to eller tre øvelser, og gennemfør to til tre sæt i mindst otte gentagelser.
triceps
Musklerne bag på din arm, triceps, fungerer i modsætning til biceps for at forlænge din arm. Liggende triceps-udvidelser kan udføres på en bænk med en vektstang eller håndvægte. Udvidelser med en arm over hovedet eller triceps-tilbageslag med håndvægte kan også fastholde bagsiden af dine arme. Triceps-push-downs eller pushups med tæt greb er effektive, avancerede øvelser. Fuldfør to eller tre af disse øvelser for otte eller flere gentagelser.
Overvejelser
Udfør træningsøvelser på bryst og arm på ikke-sammenhængende dage for at give musklerne tid til at komme sig. Varier din rutine ved at øge vægten eller antallet af gentagelser eller prøve nye øvelser. For at se forbedret tone i brystet og armene, skal du inkludere kardiovaskulær aktivitet i dine træningspas på mindst tre dage hver uge for at forbrænde overskydende kropsfedt. Sørg for at drikke vand og spise sundt for at brænde din krop til træning.
