Lammekød er den ultimative mad til speciel lejlighed, uanset om du forkæler dig med en stående ribbensteg eller en romantisk middag med lammekoteletter. Selv formalet lam kan hæve en kødlaff eller gryderet. Men skal lam være en del af din almindelige diæt? Sikkert ikke.
Tip
For de fleste mennesker gør det mættede fedt i lammekød det for usundt at medtage regelmæssigt i deres kost. Men når det indtages en eller to gange om ugen, opvejer lamhygieniske fordele dets potentielle ulemper.
Problemet med mættet fedt
American Heart Association (AHA) bemærker, at begrænsning af mængden af mættet fedt og kolesterol i kosten er afgørende for et godt helbred. Begge disse stoffer kan hæve dit kolesteroltal i blodet. Til gengæld giver højt kolesteroltal dig større risiko for slagtilfælde og hjertesygdom.
Mængden af fedt og kolesterol, som den gennemsnitlige servering af lam indeholder, gør det uegnet til mere end en lejlighedsvis udseende i din diæt.
Ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA) er ribsteg blandt de værste lovovertrædere, når det kommer til hjertesundhed. Med 10 gram mættet fedt og 80 gram kolesterol er en enkelt portion ca. halvdelen af det mættede fedt og en tredjedel af det kolesterol, du skal tage i dagen.
De fleste andre lammekød på USDA-diagrammerne bidrager med mindst en fjerdedel af mængden af mættet fedt og kolesterol, du skal forbruge om dagen. Den laveste i begge disse fedtstoffer er ristet lammekød med 4 gram mættet fedt og 75 gram kolesterol.
AHA oplyser, at de angivne daglige værdier (DV) af mættet fedt på fødevarepakker er baseret på 5 til 6 procent af det samlede gennemsnitlige anbefalede kaloriindtag for alle voksne. En petite kvinde, for eksempel, kan det være nødvendigt at forbruge endnu mindre mættet fedt sammenlignet med hvad DV angiver.
Hvis din vægt og kønsanbefaling er til 2.000 kalorier om dagen, skal du kun have ca. 13 daglige gram mættet fedt dagligt. Det betyder, at en portion ribsteg, der indeholder 8 gram, er endnu mere end halvdelen af det, du skal forbruge for dagen.
Høste proteinet i lam
Én ting lam leverer i spar er protein. Afhængigt af hvilket snit du serverer, angiver USDA-diagrammer, at lammekød kan give omkring halvdelen af den anbefalede DV til protein. Den gennemsnitlige voksen har brug for mindst 50 gram protein om dagen. I betragtning af at en portion på lammekød med tre ounce indeholder 22 til 26 gram protein og gennemsnitligt ca. 250 kalorier, er det en god "lejlighedskøb" set ud fra protein.
Lammekoteletter taget fra skulderen har den højeste mængde protein ifølge USDA. Disse koteletter giver så meget som 26 gram en portion. Lænekoteletter indeholder 22 gram. Lambrændesteg, som også er den højeste i kalorier og mættet fedt, indeholder 18 gram protein pr. Servering med tre ounce.
Protein er et af de vigtigste næringsstoffer i din daglige diæt. Aminosyrerne, der udgør dette næringsstof, tjener alle forskellige funktioner. Protein opretholder alt væv i din krop, mens det også gør det muligt for nye væv at vokse og repareres. Harvard Health Publishing påpeger, at tilstrækkeligt protein gør alt fra at styrke dit immunsystem og bære andre næringsstoffer i kroppen til at opbygge muskler og tilskynde til hårvækst.
Men det mættede fedt og kolesterol i lammekød gør det for rig til at have mere end en gang eller to gange om ugen. Harvard Health Publishing foreslår alternativer til lavere fedtindhold til proteinet i lam, inklusive fisk som kuller, ørreder eller laks. Disse leverer alle ca. 21 gram protein pr. Portion på tre ounce, hvilket svarer til, hvad servering af lammekød giver i samme størrelse. Tyrkiet eller kylling, der i gennemsnit tilbyder 19 gram pr. Portion, er også fremragende valg.
Minedrift til mineraler og B12
Som med andre næringsstoffer, afhænger den nøjagtige mængde vitaminer og mineraler, som lammekød leverer, af det snit, du laver mad. Fordele ved sundhedsmæssige fordele kommer stort set fra indholdet af jern, kalium, zink og vitamin B12.
Generelt leverer forskellige lamskærer 8 til 10 procent af det jern, du har brug for om dagen, ifølge USDA. At få nok jern kan være særligt udfordrende for kvinder i deres fødedygtige år, fordi det vigtige mineral udtømmes ved månedlig blødning. Dette næringsstof er vigtigt for produktion af røde blodlegemer, immunfunktion og energiproduktion. Det hjælper også med sårheling.
En portion lam kan også give mindst en fjerdedel af den daglige værdi for zink. En portion på ounce med skulderstegt lammekød kan tilbyde mere end halvdelen af det zink, du har brug for hver dag. Dette mineral, der er kendt for sine immunforstærkende egenskaber, fremmer også øjen- og nervesystemets sundhed.
Det er ikke usædvanligt, at mindst et B-vitamin er til stede i dyrefoder. I tilfælde af lamernæring er det B12, som kødet leverer i stort antal. Faktisk får du mindst 90 procent af den B12, du har brug for fra de fleste stykker lammekød. Især ældre risikerer at være mangelfulde i næringsstoffet. Lavt vitamin B12-niveau kan bringe dig i fare for hukommelsestab, hjertesygdom og følelsesløshed i lemmerne.
Lamkød tilvejebringer også ca. 6 procent af den daglige værdi for kalium. Dette mineral hjælper med at holde dine muskler til at fungere korrekt, og tilstrækkelige indtag kan endda hjælpe med at forhindre kramper. At få nok kalium er også vigtigt for sundt blodtryk, stærke knogler og et velfungerende nervesystem.
Advarsel
Gravide kvinder og dem med kompromitteret immunsystem bør undgå kogt lam, da det kan indeholde Toxoplasma gondii-parasitten. Lam, hjerte og svinekød er det kød, der mest sandsynligt har plads til toksoplasmose, som kan overføres til nyfødte og forårsage alvorlige sundhedsmæssige problemer.
Keeping Lamb Lean
Når det kommer til at inkludere lam i din måltidsplan, er det røde kød at holde en eller to gange om ugen den bedste måde at begrænse mættet fedt på. Men for at drage fordel af lammets næringsstoffer, for ikke at nævne dets unikke smag, skal du overveje et par ting.
American Heart Association opfordrer kødelskere til at holde deres serveringsstørrelse til to til tre ounces. Det handler om størrelsen på et kortstykke, uanset om du taler om skivet stegt lam, mængden af kød i din servering af lammestuing eller en portion græske lammekødboller.
Det er vigtigt at shoppe og præppe lammekød med øje mod et sundere måltid. Se efter emballage, der bruger ord som "magert", "lænd" eller "mørbrad." Før du begynder at tilberede lammet, skal du fjerne så meget fedt som muligt fra udskæringen.
Hvis du sammenligner pakker med malet lam, skal du kontrollere mærkaten for forholdet mellem magert kød og fedt. Jo højere procentdel af magert kød, jo sundere vil det være.
At lære sundere måder at lave mad på
Mayo Clinic bemærker, at de bedste metoder til madlavning af rødt kød inkluderer ristning, broiling, stewing eller bagning. Disse kræver færre tilsatte fedt i modsætning til stegning eller sautering. Når du steker eller steger lam, skal du også sætte det på et rack, så det ikke absorberer det fedt, der smelter fra kødet.
Fedt kan også reduceres ved at fjerne det kogte, malede lam fra gryden med en slidset ske og derefter aftørre eller hælde det overskydende fedt ud af gryden. Tilsvarende frigiver en lammekæmpe sandsynligvis fedt til toppen af gryden, når den simmer. Dette kan skimmes af, når du laver mad eller opvarmer gryderetten.
Hvordan kommer man omkring fugtigheden og smagen, som fedt tilføjer til lammekød? Når du har trimmet lammekødets fedt og valgt slankere stykker, hjælper det med at bruge teknikker, der forhindrer det i at blive hårdt og smagsløst. Marinader med lavt fedtindhold hjælper med at øde og smage kødet. Vælg marinader med en vin, eddike eller citrusbase, og en, der er smagfuld med masser af urter og krydderier.
Overvej til sidst at bruge lam som en smagfuld ingrediens snarere end hovedretten. Ved at bruge lammet eller skivet lam i en gryderet, risotto eller gryderet har du mindre end en standardstørrelse servering af lammekød. Faktisk kan du kompensere for de manglende næringsstoffer ved at bruge fedtfrie fødevarer, der også indeholder mange mineraler og B-12. Tilføj en kombination af magert fjerkræ eller skaldyr sammen med tørrede bønner og bladgrøntsager.
Madlavning sunde lam måltider
Hvis du ikke er sikker på, om din foretrukne lamopskrift er så sund som den kunne være, skal du konsultere en kogebog eller et websted, der indeholder ernæringsoplysninger, såsom kalorier, diætkolesterol og mættet fedt til dens opskrifter. Det amerikanske træningsråd (ACE) giver for eksempel adskillige sunde lamopskrifter. Det viser også ernæringsindholdet for hver skål, inklusive mættet fedt, kolesterol i kosten, protein og andre vigtige næringsstoffer.
ACEs version af den marokkanske klassiker til streetfood, kefta, for eksempel, kombinerer lammekød med magert oksekød for at reducere mættet fedt. Det bruger også en marinadeblanding og olivenolie til smag og vælger en slagtekylling som tilberedningsmetode.
Opskrifter som irsk lammestuing og kusa mihshi (udstoppet squash) bruger tricket til at stole på mindre mængder lam for smag og tekstur. Det giver sunde ingredienser som grøntsager og brun ris mulighed for at fylde dig op ved hjælp af mindre portioner lam samlet.
