Derriere af dine drømme er fast, rundt og perky. Desværre er din bageste i virkeligheden ikke engang tæt. Bare rolig, du er ikke bestemt til at bære muumuus resten af dit liv. Hvis du virkelig ønsker det, kan du få en tonet rumpe gennem diæt og motion. Hvor lang tid det vil tage afhænger af dit udgangspunkt og hvor hårdt du arbejder.
Tip
Fitnessmyte nr. 1
Spotreduktion er en langvarig foreviget myte i fitnessverdenen, der siger, at hvis du gør lige de rigtige øvelser for at gøre din ryggen større og rundere, får du ryggen til dine drømme. Men i virkeligheden er du nødt til at træne hele din krop for at miste det samlede kropsfedt, hvoraf nogle kommer bagfra, inden du ser nogen bagud.
Så den dårlige nyhed er, at du ikke kun kan målrette din røv mod fedttab. Den gode nyhed er, at hvis du følger det rigtige program, vil du tone din røv og se, at resten af din krop bliver slankere og mere tonet.
Forståelse af fedttab
Du har sandsynligvis rigtig dejlige rumpemuskler eller gluter, selvom du ikke kan se dem lige nu. Det skyldes, at de er dækket af et lag subkutant fedt, som kan være tykkere eller tyndere afhængigt af din samlede kropsfedtprocent. For at se dine glutes, skal du forbrænde det fedt.
Fedt er din krops lagrede energi. Når du forbruger kalorier ud over, hvad din krop har brug for øjeblikkelig energi, opbevarer den dem som fedt i fedtceller. Med tiden spiser flere kalorier end du har brug for med at opbygge disse butikker.
For at forbrænde fedt, skal du sænke dit kaloriindtag nok, så din krop er nødt til at dyppe ned i de ekstra fedtlagre for at få energi. Oprethold dette lavere kalorieindtag, og du vil miste total kropsfedt og rumpefedt.
Det er den forenklede version af fedttab. Virkeligheden er, at forbrænding af fedt er meget mere kompliceret end det. Det har meget at gøre med genetik såvel som livsstilsfaktorer som søvn og stress. Men du kan nå dine #buttgoals ved at fokusere på at spise rent og træne.
Den bedste Butt-Toning træning
Den mest effektive træning til at brænde fedt og opbygge dine glutes involverer moderat til høj intensitet cardio og et styrketræningsprogram, der involverer gradvis overbelastning. Mere om det senere.
Gør din cardio. Cardio er ikke kun godt for dit hjerte, det er en effektiv måde at forbrænde ekstra kalorier og tappe ind i din krops fedtlagre. Du kan gøre enhver type cardio, du kan lide, så længe du gør det regelmæssigt og i den rigtige intensitet. Hvor ofte du skal bruge cardio, afhænger af, hvor intenst du træner.
Du kan udføre cardio med høj lydstyrke, så som at køre på løbebåndet i 45 minutter, eller du kan udføre højintensitetsintervaltræning. Begge metoder har vist sig at være effektive til forbrænding af fedt, men intervalltræning kan have en fordel i forhold til steady-state cardio, idet fordelene kan opnås på kortere tid.
Tip
Intervaltræning involverer skiftende perioder med intens aktivitet med perioder med bedring. Et eksempel ville være at køre sprints på en løbebånd. Ideen er at komme så tæt på din maksimale indsats som muligt og derefter komme sig og gøre det igen. Ved at gøre dette kan du forbrænde flere kalorier i en kortere periode.
På grund af dens intensitet lægger intervaltræning mere stress på kroppen. Derfor bør du ikke gøre det hver dag. Hold dig til kortere 30-minutters sessioner (inklusive en 5-minutters opvarmning og afkøling) tre eller fire gange om ugen med mindst en hviledag imellem. Hvis du vil gøre mere cardio, skal du udføre en moderat intensiv cardio, som f.eks. Jogging, på dine fridage.
Hit vægt rummet. Du kan simpelthen ikke få en dejlig, afrundet, smuk og tonet rumpe uden modstandstræning af en slags. Ud over hjerteøvelsen vil opbygning af total kropsmasse muskelmasse yderligere hjælpe dig med at kaste fedt ved at øge din hvilemetabolisme.
Ifølge Len Kravitz, Ph.D., fra University of New Mexico, er muskelmasse fire gange mere metabolisk aktiv end fedt. Jo mere muskler du har, jo flere kalorier vil du forbrænde, selv når du ligger på sofaen.
For at maksimere muskelgevinsten skal du udføre øvelser til mere end bare din røv. Uanset om du laver træning i hele kroppen, eller opdelinger i overkroppen eller underkroppen, eller en anden type opdelt rutine, skal du sørge for at træne alle dine store muskelgrupper - arme, skuldre, bryst, ryg, abs og ben - to gange om ugen.
Hvis din bagside dog er dit hovedfokus, kan du vægte (sætte ord på) dine træninger for at fokusere på glutes. For eksempel kan du have en ekstra ben dag hver uge, eller du kan inkludere flere øvelser til dine ben end din overkrop.
Sæt, reps og vægt
Ligesom cardio betyder intensitet i modstandstræning. For virkelig at gøre fremskridt, vil du være sikker på, at du skubber dig selv. I starten er det OK at starte med lettere vægte eller overhovedet ingen vægte, indtil du lærer korrekt form og muskelhukommelse.
Formål at gøre to til tre sæt, 12 til 15 reps af hver øvelse, ved hjælp af en vægt, der er let nok til at din form ikke går i stykker, men tung nok til at du føler dig meget udfordret af den sidste rep i hvert sæt.
Når du først føler dig selvsikker og stærk, er det tid til at øge vægten og tilføje mere komplekse øvelser. For at fortsætte med at få resultater efter den første måned af dit program, skal du gradvis indlæse din træning. Hvis du i øjeblikket har brugt 10 pund vægte til at lave bicepscruller, skal du gå op til 12, 5 eller 15 pund. Fortsæt med at tilføje vægt, når du bliver stærkere.
Du kan også reducere antallet af gentagelser, du gør, især når du arbejder med dine glutes. Gør seks til 10 reps med en tungere vægt - dette øger styrken og bygger rumpemusklerne, så din bagerste ende ser fast og tonet ud.
Sammensatte gluteøvelser
For dine glutes og resten af din krop er sammensatte øvelser mest effektive og effektive. I modsætning til isolationsøvelser bruger sammensatte øvelser mere end en muskelgruppe ad gangen. På grund af deres intensitet forbrænder de flere kalorier, mens du laver dem. Prøv at inkludere disse øvelser for at gøre din ryggen større og rundere i din rutine:
- Squats
- dødløft
- Sumo squats
- Sumo deadlifts
- Bulgarsk split squats
- Step-ups
- Hoftegreb
Sørg for at lære ordentlig teknik, før du tilføjer vægt til nogen af disse øvelser. Du skal også være sikker på at medtage tilstrækkelig hvile i din rutine, fordi det er når dine muskler reparerer og bliver stærkere og større. Tag mindst en hel fridag hver uge, og arbejd ikke den samme muskelgruppe på hinanden følgende dage.
Hvor lang tid vil det tage?
Dette er spørgsmålet om en million dollar. Hvis du opretholder dit kaloriunderskud, spiser en sund diæt, foretager regelmæssig cardio- og styrketræning, vil du begynde at se resultater hurtigt. Fedttab og muskelgevinst har tendens til at forekomme hurtigere i starten af et træningsprogram; derefter skal du arbejde hårdere for at fortsætte med at se resultater. Jo hårdere du arbejder (mens du tillader ordentlig hvile), og jo mere ensartet er du med diæt og motion, desto hurtigere opnår du dine #buttgoals.
