Push-up er næsten den perfekte øvelse, hvor du udfordrer dit bryst, arme, skuldre og kerne på én gang. Hvis du leder efter en måde at krydre dit træningsspil, giver disse 10 forskellige typer push-ups dig en verden af muligheder for at udforske.
Push-Ups og en plan
Hver af de følgende forskellige typer push-ups afhænger af at have et godt greb om den rigtige teknik til fuld push-up - hvilket tilfældigvis er byggestenen til enhver variation:
- Placer dig selv på dine hænder og knæ, håndflader under og lidt bredere end dine skuldre.
- Ret dine ben, så du nu balanserer på håndflader og tæer. Din krop skal være lige fra hoved til hæle.
- Klem din maveben for at holde din krop lige, mens du bøjer dine arme og sænker brystet mod gulvet. Stop, når dine skuldre bryder albuernes plan (for de konservative) eller i bunden af det behagelige bevægelsesområde (for de mindre konservative).
- Brug musklerne på dine arme, skuldre og bryst til at presse dig selv tilbage op til en lige-arm position. Dette afslutter en gentagelse.
Hvor mange push-ups skal du alligevel gøre? Til grundlæggende styrketræningsformål er det nok at udføre et eller to sæt på otte til 12 push-ups, mindst to gange om ugen. Hvis det er svært at lave otte push-ups med korrekt form, skal du gøre en af de lettere variationer for at starte ud; Hvis du kan gøre 12 med korrekt form, kan du overveje at udfordre dig selv med en af de sværere variationer.
Med det sagt kan du bestemt gøre flere push-ups som en del af dit mål at opbygge styrke eller komme i form. Og hvis du vejer, om det er umagen værd at droppe og lave et par push-ups, skal du overveje dette: I et nummer i februar af JAMA Network Open fulgte forskere 1.104 "erhvervsaktive" voksne mænd i 10 år. De fandt, at af disse mænd var dem, der var i stand til at gøre mere end 40 push-ups under den første vurdering, meget mindre tilbøjelige til at lide af hjerte-kar-sygdomme i løbet af den 10-årige periode.
1. Nemmere typer af push-ups
Ikke op til at gøre fuld push-ups endnu? Intet problem: Brug en af disse lettere variationer til at opbygge styrken og selvtilliden til at tackle regelmæssige push-ups.
Flyt 1: Knæ-push-ups
Denne ændrede push-up kræver ikke noget specielt udstyr og giver dig mulighed for at bevare den samme hånd / skulderposition, som du bruger til fulde push-ups.
- Placer dig selv på dine hænder og knæ, håndflader under og lidt bredere fra hinanden end dine skuldre.
- Scoot dine knæ tilbage, indtil din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine knæ. Hvis du ikke laver denne øvelse på en blød overflade, som en yogamåtte eller gulvtæppet gulv, skal du overveje at lægge et foldet håndklæde under knæene til polstring.
- Bøj dine arme og sænk brystet ned mod gulvet, som i fuld armhul; ret derefter dine arme for at afslutte gentagelsen.
Flyt 2: Wall Push-Ups
Du kan også se disse kaldte counter push-ups eller endda bench push-ups - virkelig, du kan bruge enhver vandret, stabil overflade, der understøtter din vægt. Jo lavere overflade, desto mere udfordrende vil dine væg-push-ups være.
- Stå mod væggen, tælleren, vægtbænken eller en anden robust overflade.
- Placer håndfladerne på den overflade, du har valgt, og gå dine fødder tilbage, indtil dine arme danner en ret vinkel til din krop. Eller for at sige det på en anden måde, at din krop og arme skal udgøre formen af en "L."
- Bøj armene for at sænke brystet mod væggen eller anden overflade; ret dine arme for at afslutte gentagelsen.
Tip
At udføre denne variation mod en væg fungerer generelt godt, hvis dine hænder er placeret højt oppe på væggen. Men hvis du er klar til at bevæge dine hænder ned, rammer du til sidst et punkt, hvor friktion af dine hænder på væggen ikke giver tilstrækkelig stabilitet. Når det sker, er det tid til at skifte til en lavere overflade som en køkkenbord eller en vægtbænk.
2. Hårdere Push-Up-variationer
Når du først kan gøre et komplet sæt af regelmæssige push-ups uden problemer, er det tid til at fortsætte med at udfordre dig selv med sværere variationer.
Flyt 1: Afvis push-ups
At hæve dine hænder til push-ups på væggen gør øvelsen lettere - så det kan ikke være overraskende, at det at gøre push-ups sværere ved at indtage den modsatte position, med dine fødder højere end dine hænder.
- Placer dig selv på dine hænder og knæ ved siden af en passende forhøjet overflade - et par eksempler inkluderer en plyo-kasse, et aerobictrin og en vægtbænk.
- Antag push-up positionen, men denne gang i stedet for at gå fødderne ud bag dig, skal du placere dem på den forhøjede overflade. Tag et øjeblik til at tjekke din kropsstilling: Din krop skal stadig være flad som et bræt fra hoved til hæle, selvom dine hæle nu er højere end dit hoved.
- Klem dine kernemuskler for at holde din krop lige, mens du bøjer dine arme og sænker ned i push-up; ret derefter dine arme for at afslutte gentagelsen.
Flyt 2: Triceps Push-Ups
Under en normal push-up er dine brystmuskler de primære bevægelser, mens dine skuldre og triceps hjælper. Men ved at ændre din håndposition, kan du flytte meget af vægten til dine triceps og skuldre, hvilket gør øvelsen endnu mere udfordrende.
- Antag den normale push-up position på dine hænder og tæer.
- Gå dine hænder ind, indtil de er direkte under dine skuldre; derefter gå dem tilbage, indtil de er i niveau med dine ribben.
- Bøj dine arme og hold albuerne tæt tæt på din side. Stop, når dine skuldre bryder albuernes plan.
- Ret dine arme ud for at afslutte gentagelsen.
Flyt 3: Triangle Push-Ups
Vil du have en endnu mere udfordrende push-up-variation til dine triceps? Ifølge en evaluering af otte tricepsøvelser sponsoreret af American Council on Exercise, rekrutterede trekanten push-up - nogle gange kaldet en diamant push-up - mest muskelinddragelse fra triceps.
- Antag den normale push-up position på dine hænder og tæer.
- Gå dine hænder tættere sammen, indtil fingrene og tommelfingrene samles for at danne form af enten en trekant eller en diamant. (Den eneste forskel mellem de to er, hvordan du placerer tommelfingrene.)
- Bøj dine arme, sænk brystet mod dine hænder.
- Ret dine arme ud og vend tilbage til "op" -positionen, og gentag gentagelsen.
Flyt 4: "T" Push-Ups
Enhver type push-up gør en fantastisk kerneøvelse, men "T" push-ups går den ekstra mile ved at integrere en sideplan i bevægelsen.
- Antag den sædvanlige push-up position.
- Sænk dig selv ned i "ned" -positionen som sædvanligt.
- Ret dine arme ud i den sædvanlige "op" -position, og brug derefter dine kernemuskler til at rotere din krop på din lige højre arm og bringe din venstre arm i luften.
- Du skal ende i en sideplanke på din højre arm, med dine fødder stablet oven på hinanden, og din venstre arm når lige op.
- Vend tilbage til push-up-positionen og lav en anden push-up, denne gang skifter du ind i en sideplanke på din venstre arm, med din højre arm når lige op.
- Vend tilbage til din startposition for at afslutte gentagelsen.
Tip
Flyt 5: Dive-Bomber Push-Ups
Denne ekstremt udfordrende push-up-variation fungerer hele kroppen som en enhed.
- Antag den normale push-up position. Kontroller, at dine fødder er hoftebredde fra hinanden, og placer dine hænder omkring længden af din håndflade længere tilbage (mod dine fødder) end normalt.
- Lad dine hofter hæve sig i en geddeposition, så din krop danner en omvendt "V", ikke i modsætning til yogaens nedadgående hundeposition.
- Sænk hofterne ned mod jorden, hold dine ben lige, men lad dine arme bøje, så dit bryst bevæger sig fremad og ned, næsten græsser jorden.
- Når du fortsætter bevægelsen, kommer dit bryst op, når dine hofter synker tæt på jorden. Din vægt skal være på at opretholde en stærk kerne, holde din overkropp tæt på gulvet, men ikke hvile på den, og begrænse dig selv til en behagelig forlængelse i ryggen, når du glatter dine arme, løfter skuldrene over dine hofter i en position, der minder om af kobraen udgør i yoga.
- Vend bevægelsen, bøj dine arme for at sænke brystet, mens dine hofter kommer tilbage til toppen af det omvendte "V." Dette afslutter en gentagelse.
Tip
Dykbomber push-ups får deres navn fra den måde, dit bryst dykker ned mod gulvet og derefter sikkerhedskopiere igen med hver gentagelse, ligesom en dykbomber ville gøre i kamp.
Flyt 6: Klappende push-ups
Hvis du arbejder på dynamisk kraft i brystmusklerne, er det svært at slå kravene om at klappe push-ups. De laver også et godt bar trick.
- Antag den normale push-up position.
- Bøj dine arme, og synk ned i "ned" position som sædvanligt.
- Så snart du når bunden af din push-up bevægelse, skal du rette dine arme for at eksplodere opad og løft din overkropp fra gulvet. Hvis din bevægelse er kraftig nok, vil du være i stand til at klappe dine hænder sammen under din overkropp.
- Gør dine hænder hurtigt tilbage til deres sædvanlige position og brug musklerne i brystet, skuldrene og armene til at fange dig selv, når du synker tilbage i "ned" -positionen for en anden gentagelse.
3. Suspenderede Push-Up-variationer
En anden måde at gøre push-ups vanskeligere er ved at introducere ustabilitet ved hjælp af ophængstræningsudstyr såsom en TRX Trainer.
Flyt 1: Suspenderede push-ups
Du kan lave suspenderede push-ups med enten dine hænder eller dine fødder i suspensionstræneren; uanset hvad, den grundlæggende form er lige det samme som en fuld push-up:
- Antag push-up positionen, enten med dine hænder på gulvet og dine fødder i ophængstræneren, eller dine hænder i ophængstræneren og dine fødder på gulvet.
- Bøj dine arme, når du sænker dig selv ned i "ned" -positionen. Vær særlig opmærksom på din kropsstilling, da introduktion af elementet af ustabilitet gør denne øvelse specielt udfordrende for din kerne.
- Ret dine arme ud og tryk din krop tilbage til "op" -positionen for at afslutte gentagelsen.
Flyt 2: Suspended Archer Push-Ups
Stadig i den suspensionstrener? Godt - hvis du hænger lidt længere rundt, kan du lave ophængte bueskydnings-push-ups, som koger ned for at lave en brystflue med den ene arm, mens den anden gør en normal push-up. Den samlede effekt fører dig ind i - så ud af - positionen af en bueskytter, der tegner en bue.
- Antag den normale push-up position med dine hænder i suspensionstræneren. Dette er en meget udfordrende variation, så du måske ønsker at løfte trænerhåndtagene først. (Det gør øvelsen lettere.)
- Bøj din højre arm, som om du laver en normal push-up. På samme tid skal du holde din venstre arm næsten lige, og skub den ud til siden, som om du laver en håndvægtflue. Hold din krop kvadratisk på gulvet; lad ikke dine skuldre vippe til den ene eller den anden side.
- Stop, når din højre arm er i den normale "ned" push-up position, hvilket også bør holde din venstre arm inden for et passende bevægelsesområde.
- Ret din højre arm, og sving din venstre arm tilbage for at vende tilbage til "op" push-up position.
- Gentag bevægelsen på den anden side, bøj din venstre arm som for en normal push-up, og sving din lige højre arm ud, som om du laver en brystflue. Når du vender tilbage til den normale "op" -position, afslutter dette en fuld gentagelse.
Tip
Retningen af din lige arm gør en forskel. Der skal være en svag bøjning i din albue, og din albue skal pege væk fra ophængshåndtagene - ikke ned mod dine fødder.
