Selvom løftning af tunge har åbenlyse fordele, når det kommer til bygningsstyrke, har lettere vægte også deres rolle. Letvægte håndvægte (tænk to til fire pund) er et godt valg af udstyr til en træningsfri træning, fordi de begge er billige og ikke optager meget lagerplads.
Plus, de kan hjælpe dig med at give imponerende resultater på kort tid og kan være lige så effektive som deres tungere modstykker, ifølge en McMaster University-undersøgelse.
"De bedste øvelser, der kan gøres derhjemme med små vægte, bør omfatte en række bevægelser, der arbejder hele din krop, " siger Lindsay Bennett, en berømthedstrener i Nashville. "Lad dig ikke narre af den hype, der siger, at du skal løfte tunge belastninger for at blive stærk og i form." Mens mange programmer har løftet tungere elevatorer ved lavere reps, kan du øge antallet af reps, når du løfter mindre vægt.
7 øvelser med lettere vægte
De bedste øvelser med lettere vægt, der gøres derhjemme, er ægte multitaskere - så du kan arbejde flere muskelgrupper på kort tid, mens du øger din kalorieforbrænding. Her er seks gode træk for at komme i gang.
1. En-to-slag
Denne kickboxing-inspirerede bevægelse toner mere end bare dine arme. Du vil føle denne i dit bryst, skuldre og kerne.
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Hold et par vægte tæt på din krop i brysthøjden, med håndfladerne vendt ind.
- Engagér din kerne. Udvid din højre arm ud over din krop, drej din overkropp til venstre og sving på dine højre tæer.
- Træk armen tilbage og slå den modsatte ud i samme retning.
- Kom tilbage gennem midten og gentag på den anden side.
Reps: 12 til 20 på hver side
2. Lateral Raise
Tænderevægte er også virkelig effektive til (og sikrere til) at målrette mindre muskler som dem i dine skuldre. Den laterale hæve er et perfekt eksempel på det.
- Stå med en håndvægt i hver hånd, hænderne ved dine sider.
- Løft armene, indtil de er i skulderhøjde. Dine hænder skal være lidt ude foran dig.
- Senk langsomt ned igen med kontrol.
Reps: 12 til 20
3. Superman
Denne sjove øvelser giver dig mulighed for at kanalisere din indre superhelt, samtidig med at du styrker din ryg, arme, skuldre, bagdel og ryggen på dine ben på samme tid.
- Ligge fladt på din mave med dine arme og ben udstrakt lige med en håndvægt i hver hånd.
- Indgreb din kerne og løft dine arme, bryst og ben fra jorden.
- Pause et øjeblik, og slip derefter igen.
Reps: 10
4. Hip Lift and Extend
Dette kan være udfordrende at finde ud af i starten, men det er en fantastisk total-body-øvelse til dit hjemmespændingstræning, der især er rettet mod arme, abs og glutes.
- Sid med knæene bøjede med fødderne på gulvet. Placer din venstre hånd på gulvet omkring en fod bag dig og hold en let vægt i din højre.
- Tryk gennem fødderne og din venstre hånd for at løfte dine hofter fra jorden og stræk din højre arm ud over dig mod loftet på samme tid.
- Løft hofterne op på linje med brystet.
- Sænk ned til startpositionen.
Reps: 12 til 15 reps på hver side
5. Triceps kickback
Du har ikke brug for meget vægt for at føle forbrændingen med denne øvelse, som også vil tone din øvre og midterste ryg, kerne og skuldre.
Det er godt at fokusere på dine triceps, fordi det er en funktionel muskel, siger Bennett. "Ikke kun hjælper det armene med at se godt ud, når triceps er tonet, men det giver dine arme mulighed for at bevæge sig uden nogen funktionsfejl."
- Stå med fødderne i hofteafstand og hold en håndvægt i hver hånd.
- Bøj dine knæ let og hængslet i hofterne, så din overkrop er i en 45-graders vinkel.
- Ræk dine arme bag dig og bøj albuerne til 90 grader
- Stræk armene ud lige bag dig, og bøj dem derefter ind igen.
Reps: 12 til 20
6. Renegade rækker
En push-up, række og planke kombineret, dette træk bygger styrke i dine arme, bryst, ryg og abs. For at ændre, slip dine knæ på gulvet.
- Start i en høj plankeposition, og hold en lille vægt i hver hånd.
- Sænk ned i en push-up, og tryk derefter op igen.
- Løft din højre hånd, bøj dig ved albuen, indtil vægten møder dit bryst.
- Sænk højre hånd ned igen.
- Gentag liften med den modsatte hånd.
Reps: 10 til 15
7. Overhead Squat
Når du holder dine små vægte overhead, gør denne øvelse mere udfordrende. Mærk forbrændingen fra denne øvelse i din underkrop, kerne og skuldre.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Med en håndvægt i hver hånd, stræk armene lige over dit hoved, med håndfladerne vendt fremad.
- Indgrib din kerne og sidder på huk, send dine hofter tilbage og hold dine knæ bag tæerne. Hold dine biceps på linje med ørerne, brystet åbent og overkroppen oprejst.
- Sænk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og hæv derefter op igen.
Reps: 12 til 20
