Stramhed i knæene kan være irriterende, da det forstyrrer enkle opgaver som at gå og sidde. Følelsen af stramme knæbener skyldes ofte tætheden i musklerne, der er forbundet med sener. Sener alene har ikke evnen til at trække sig sammen og slappe af, men de muskler, som de fastgør, gør. For at lindre knæetætheden kan du mobilisere dit led med en række øvelser bestående af strækning, aerob aktivitet, bevægelsesområde og styrkelse.
Fokus på specifikke muskler
Der er særlige muskler man kan koncentrere sig om på grund af deres handling og placering omkring knæet. En undersøgelse i "New Zealand Journal of Physiotherapy" fandt, at rutinemæssig strækning af hofteflektorer, quadriceps, hamstrings og legemuskler i 6 uger forbedrede knæens bevægelsesområde i både sunde og slidgigtede knæ. Dette understreger de største bevægelser i knæet. Det er dog vigtigt at også medtage hofteadduktorer - de understøttende muskler på indersiden af knæet - samt det iliotibiale bånd - en strimmel af tykt fibrøst væv, der løber ned ad ydersiden af låret og knæet, som også er kendt som IT-båndet.
Stræknings- og fleksibilitetsøvelser
Strækøvelser til quadriceps, hamstrings, legemuskler, hofteflektorer, hofteadduktorer og IT-bånd er vigtige for at opretholde og forbedre knæfleksibiliteten. Et par basale øvelser til at begynde med er en quadriceps-strækning og en hamstring-strækning. Disse vil forlænge musklerne henholdsvis foran og bagpå låret. American College of Sports Medicine anbefaler, at man strækker sig 2 til 3 dage om ugen og holder hver strækning i 10 til 30 sekunder.
Aerobe øvelser og bevægelsesområde
En anden strategi for at mindske tætheden er at tilføje aerobe øvelser til din rutine. Cykling med lav effekt, elliptisk træning og svømning vil øge temperaturen og blodgennemstrømningen i dine muskler og fremme muskelsundheden. Gentagne gange at bøje og rette dit knæ med minimal ledpåvirkning kan øge bevægelsesområdet i dit knæ. En typisk aerob session starter med en opvarmning på 5- til 10 minutter, efterfulgt af 20 til 60 minutters træning og en afkøling på 5- til 10 minutter.
Styrke øvelser
Selvom det kan virke modsat, kan en konstant styrkende rutine også reducere stramme muskler og sener. Muskler skal være stærke nok til at understøtte dit knæ gennem en fuld bevægelses rækkevidde, og styrkeunderskud kan således forårsage et fald i ledmobilitet. En styrkende rutine skal fokusere på musklerne i hofte, knæ og ankel. Knebøjninger og lunger, ved hjælp af korrekt form, kan styrke alle 3 områder på én gang. American College of Sports Medicine anbefaler, at du udfører styrkeøvelser 2 til 3 dage om ugen og afslutter 2 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelser for hver øvelse.
Forholdsregler
Det er vigtigt at lette langsomt i et nyt træningsprogram for at undgå skader. Typisk vil du bemærke mindre tæthed med konstant træning efter 4 til 6 uger. Øvelser bør ikke være smertefulde, og husk, at andre tilstande kan forårsage tæthed og stivhed i dit knæ, herunder almindelige lidelser såsom slidgigt. Kontakt din læge, hvis du har smerter eller betændelse omkring knæleddet.
